12 minutos para abdominales de acero en casa

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A continuación te dejaremos una rutina de tan solo 12 minutos para que dejes tus abdominales como si estuvieran construidos con acero. Esta rutina está preparada para que puedas hacerla tanto en el gimnasio como en tu propio hogar.

Rutina para abdominales de acero.

Patadas o Tijera en vertical

Recuéstate sobre el suelo mirando hacia arriba, si tienes una colchoneta para evitar molestias por la dureza del piso será mucho más cómodo para ti.

Debes levantar las piernas alternadamente por encima de tus caderas sin flexionar las rodillas, cuando subes una bajas la otra en un movimiento fluido. El movimiento de la pierna que desciende debe ser hasta casi tocar el suelo.

Asegúrate de que tus abdominales se encuentren contraídos, una buena práctica es levantar la cabeza del suelo mientras realizas este ejercicio. Realiza este ejercicio durante 60 segundos, luego descansas máximo 20 segundos y vuelves a realizar el ejercicio una vez más.

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Crunch para oblicuos

Para este ejercicio en la posición inicial debes estar acostado sobre el suelo con ambas rodillas levantadas y los pies apoyados sobre el suelo y las manos levantadas por detrás de la nuca.

Lo que debes hacer es levantar la  espalda haciendo una rotación de los hombros e intentar que nuestros codos toquen las rodillas de la pierna opuesta.

Realizar el ejercicio durante 60 segundos, luego descansas máximo 20 segundos y vuelves a realizar el ejercicio una vez más.

 

Levantamiento de caderas laterales

La posición inicial será estando acostados sobre tu lado izquierdo,  debemos levantarnos apoyando el  antebrazo izquierdo.

El ejercicio se realiza levantando la cadera los que podamos y mientras lo realizamos el brazo derecho debe estar o sobre nuestra cadera o levantado hacia arriba, las rodillas deben permanecer siempre juntas.

Luego hay que bajar las caderas hasta casi tocar el suelo pero sin llegar a apoyarse sobre el mismo, y nuevamente levantar la cadera hacia arriba.

Realiza este ejercicio por 30 segundos de cada lado, luego descansas máximo 20 segundos y vuelves a realizar el ejercicio una vez más.

 

Twists Rusos

Para este ejercicio debemos sentarnos con las rodillas flexionadas, con el pecho erguido, espalda recta e inclinado hacia atrás formando aproximadamente 45 grados con la espalda y el suelo.

Lo que debemos hacer es rotar la parte superior del cuerpo de un lado hacia el otro, enfocándonos en el movimiento que realizamos y no en la velocidad del mismo.

Debemos realizar el ejercicio durante 60 segundos, luego descansaremos máximo 20 segundos y volvemos a realizar el ejercicio una vez más.



Crunch tocando los dedos del pie

Otra vez acostados en el suelo mirando hacia arriba, con las piernas elevadas a 90 grados con respecto al piso y rectas sin flexionar las rodillas.

Lo que debemos hacer es levantar la columnas y con ambas manos intentar tocar los dedos de los pies.

Debes realizar este ejercicio también durante 60 segundos, y como siempre descansar máximo 20 segundos y volver a realizarlo.

Levantamiento de piernas mirando al piso

Para este ejercicio debemos colocarnos en posición como si estuviéramos por realizar flexiones de pecho, con los brazos estirados a nivel de los hombros. Los pies también deben estar estirados, separados al mismo nivel que los brazos.

Lo que haremos será levantar una pierna a la vez de una forma lenta y sostenida. Realizaremos este ejercicio durante 60 segundos y volvemos a repetirlo luego de 20 segundos de descanso.

 

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