5 síntomas de sobre entrenamiento y como evitarlo

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El sobre entrenamiento es cuando exigimos excesivamente al cuerpo sin permitir una recuperación adecuada. Se puede dar por el exceso de ejercicios, pero también puede estar relacionado a otros factores como la mala alimentación y el estrés.

 

El aumento de la masa muscular y la fuerza no se producen dentro del gimnasio, sino que se producen fuera de él. Es durante el descanso donde el cuerpo lentamente repara las fibras musculares que fueron dañadas durante las sesiones de ejercicios.

Si trabajas el cuerpo todos los días en el gimnasio o en otros deportes, sin dejar suficiente tiempo para que la recuperación se produzca, con el tiempo, el cuerpo se ira dañando sin tener la posibilidad de recuperarse, lo que generará diversos síntomas que pueden dificultar el progreso y afectar a la salud.

Los principales síntomas de sobre entrenamiento

Es importante conocer los síntomas del sobre entrenamiento porque muchas personas piensan que están sobre entrenados y terminan reduciendo la carga de trabajo en el gimnasio de forma temprana.



 

Síntoma 1 – Dificultad para entrenar con una intensidad / volumen al que se está acostumbrado

Incluso si cambias los ejercicios constantemente, todos tenemos una idea de cuan pesado podemos entrenar.

Cuando los síntomas de sobreentrenamiento están golpeando nuestra puerta, es común observar que los ejercicios de tu rutina de entrenamiento te sea más difíciles de realizarlos que lo habitual.

Si sabes que puedes hacer press de banca utilizando 30 kg en series de 8 repeticiones sin problemas, pero en los últimos entrenamientos has notado que te está costando más de lo habitual, esto puede ser un fuerte indicio de que no te has recuperado correctamente y puede que estés sufriendo un comienzo de sobre entrenamiento.

 (LEER MAS: “Tips para aumentar la masa muscular“)

 

Síntoma 2 – Entrenas pero ganas grasas sin una explicación obvia

Aunque no lo creas, entrenar más allá de tu capacidad de recuperación, puede favorecer a la acumulación de grasas y generar pérdida de masa muscular.

Si estás entrenando más de lo debido, sobre todo si no comes o duermes adecuadamente, puede haber un desequilibrio de hormonas como la testosterona y el cortisol.

Cuanta más testosterona y menos cortisol produzca tu cuerpo, más músculos y menos grasas tenderas a tener, pero el sobre entrenamiento puede llegar a bajar tu testosterona y aumentar el cortisol, que causa el efecto contrario.



 

 

Síntoma 3 – Ansiedad e insomnio

El sobre entrenamiento puede causar síntomas tales como ansiedad, dificultad para concentrarse, frecuencia cardíaca por encima de lo normal e insomnio.

Si últimamente te has sentido inquieto y cuando llega la hora de dormir quedas atrapado mirando al techo sin una pizca de sueño, sobre todo con el corazón acelerado, es probable que sea por el sobre entrenamiento.

 

Síntoma 4 – Dolor articular

Sentir dolor muscular después del entrenamiento, es normal, pero si sientes algo de dolor en las articulaciones, incluso si la ejecución del ejercicio es correcta, es probable que se deba a que estas entrenando demasiado.

 

Síntoma 5 – Te enfermas fácilmente

Varias cosas pueden influir en el sistema inmune: una mala dieta, la falta de vitaminas y minerales, no dormir adecuadamente, el exceso de estrés y hasta el sobre entrenamiento puede ser uno de los causantes.

 

 

5 reglas para combatir el exceso de entrenamiento y amplificar la recuperación

  • Saque “vacaciones ” de los entrenamientos. Si has entrenado pesado y sin faltar por más de tres meses, tal vez sea una buena idea tomarse una semana completa de descanso para recuperar los músculos, articulaciones y la mente.
  • Limita el estrés en el día a día. El Trabajo, los estudios y relacionarse con personas puede ser estresante, y esto sumado a la tensión generada por el propio ejercicio, sin duda puede perjudicar tu recuperación. Es necesario realizar alguna actividad relajante y distendida al menos una vez a la semana.
  • Dormir tanto como sea posible.Dormir lo suficiente es un lujo para pocos, pero independientemente de cómo de ocupada sea tu rutina, dormir bien es vital para la recuperación. Si no es una posibilidad para ti, por lo menos descansa lo más que puedas fines de semana y tomate una siesta siempre que sea posible.
  • Limita otras actividades intensas.Cualquier actividad física requiere esfuerzo y recuperación del cuerpo, si el objetivo principal es ganar masa muscular, es una buena idea limitar otras actividades físicas intensas.
  • Tener días de descanso completo.Si haces más de una actividad aparte de la musculación, trate de hacerlas el mismo día que el entrenamiento, para que de esta manera puedas tener días en el que el cuerpo pueda recuperarse completamente.

Dieta y sobreentrenamiento

Cuando hablamos de sobre entrenamiento inmediatamente pensamos en un problema relacionado con los ejercicios, pero incluso si tu rutina está bien pensada, tu dieta también puede influir en este problema. Cuando entrenamos pesado, nuestro cuerpo necesitara, aparte de descanso, de diversos nutrientes para la reconstrucción y el crecimiento muscular que se produzcan.

Si nos proporciona las proteínas, carbohidratos y grasas suficiente, no se producirá la recuperación adecuada entre un entrenamiento y otro. El problema solo tendera a empeorar a medida que el cuerpo se someta a entrenamientos consecutivos sin el correcto suministro de nutrientes. Seguir una dieta adecuada para ganar masa muscular es esencial.

 

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