6 consejos para prevenir lesiones en los hombros durante el entrenamiento

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Las lesiones del hombro son muy comunes cuando hacemos un entrenamiento de musculación y dependiendo de la situación, podrá dejarnos por mucho tiempo fuera del gimnasio. Este es el peor escenario que existe para aquellos que deseamos ganar masa muscular. Por esto, prevenir lesiones es uno de los aspectos más importantes de nuestro entrenamiento, incluso si nunca hemos tenido problemas en el hombro es importante saber cómo protegerlo durante el entrenamiento.

Hoy podemos estar entrenando perfectamente y sin dolor y mañana lastimarnos debido a un error que podría haberse evitado fácilmente si llevábamos las precauciones adecuadas.

A continuación veremos las principales formas de prevenir lesiones en los hombros y aumentar nuestra estadia en el gimnasio.

 

1 – No descuidar nuestro entrenamiento de espalda y hombros

Una de las razones más comunes de lesiones en el hombro es descuidar el entrenamiento de espalda.  Los ejercicios compuestos para el pecho reclutan mucho la parte anterior del deltoide, y por su parte, los ejercicios compuestos para espalda reclutan a la cabeza posterior del deltoide.

Si omitimos la sesión de ejercicios de espalda y que la parte de anterior del deltoide quede más grande y más fuerte en comparación con la parte posterio, con el tiempo, al hacer un ejercicio para deltoides que reclute todas las partes del musculo, se puede producir una lesión debido a la asimetría.

Para evitar esta complicación, es necesario que demos igual atención para la parte delantera y la posterior de nuestro cuerpo. Esto significa básicamente entrenar el pecho y la espalda con la misma intensidad y volumen.

(LEER MAS: “Los 5 mejores ejercicios para lograr unos hombros de acero“)

 



 

2 – Evitar el press de banca con agarre muy separado

Cuanto más separado es el agarre en el press de banca, mayor es la destrucción de los hombros y menor es el rango de movimiento y menor es la eficacia del entrenamiento hacia nuestro pecho.

Un estudio realizado en el 2007 decidió probar si con una distancia mayor en el agarre de este ejercicio se generaba un mejor entrenamiento en el pectoral, el veredicto fue que un agarre excesivamente mayor que la anchura de los hombros, no sólo disminuye la efectividad del ejercicio sino que también aumenta exponencialmente los riesgos de lesiones en los hombros.



 

3 – Evitar los ejercicios que se sabe que causan problemas en los hombros

Mientras que cualquier ejercicio tiene el potencial de causarnos problemas cuando los hacemos incorrectamente, algunos ejercicios en la musculación ofrecen un riesgo mayor para los hombros – incluso cuando se hace correctamente.

Esto se debe a que ciertos movimientos simplemente no son compatibles con la movilidad de las articulaciones de algunas personas.

Algunos ejemplos de ejercicios peligrosos para hombros:

  • Tirar de la polea detrás del cuello
  • Press de hombro con la barra detrás del cuello
  • Remo en pie

Ellos ejercicios son considerados “peligrosos” porque ponen la articulación del hombro en una posición de estrés por encima de lo normal.

 

4 – Ajuste el entrenamiento con lo que es más seguro para usted

Sacando los ejercicios anteriores, puede haber otros ejercicios cuyos movimientos nos causen dolor en los hombros.

El punto es que si tenemos dolor en las articulaciones debido a un ejercicio, algo no estamos haciendo bien y debemos cambiarlo tan pronto como sea posible. Tal vez la ejecución es incorrecta o el ejercicio en cuestión no fue hecho para nosotros.

 

5 – Disponer de una distribución de ejercicios inteligente

Si llevamos un entrenamiento de pectorales y deltoides en días consecutivos, nuestros hombros se someterán a estrés tanto en el día de pecho y sin descanso sufrirán nuevamente estrés en el día de hombros.

Una división de entrenamiento mal hecha como esta puede generar tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros y causar problemas con el tiempo.

Para evitar este problema, nunca debemos entrenar dos grupos de músculos que utilizan los hombros en días consecutivos. Esto significa entrenar los pectorales con hombros el mismo día o un día de diferencia para permitir la recuperación de los músculos y articulaciones.

 

6 – Evitar los errores obvios

Cuando hablamos de errores obvios, en realidad estamos hablando de negligencias. La primera, sin duda, es estar entrenando con pesos superiores a los que podemos soportar.

La segunda negligencia, es entrenar sin un calentamiento adecuado. Siempre debemos hacer algunas series con menos carga para preparar las articulaciones y los músculos antes de utilizar la carga a la cual estamos acostumbrados, incluso si ya se ha entrado en calor con aeróbicos.

 

Ejercicios para Hombros

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