8 consejos para levantar más carga en el press de banca

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Incluso si tu objetivo nunca fue ser la persona más fuerte en el gimnasio, entender cómo aumentar la carga en el press de banca es una forma sencilla de generar ganancias inéditas en términos de masa muscular.El progreso de carga – levantar cada vez mas carga en el transcurso del tiempo – es un factor importante para ganar masa muscular.

 

Si se entrena con el objetivo de hipertrofia y se hace cada vez más fuerte en el press de banca, esto significa que está quedando con pectoral, deltoides y tríceps más grandes. Pero si estás atrapado en la misma carga de press durante mucho tiempo, es muy probable que el desarrollo de las regiones trabajadas por el movimiento sea menor de lo esperado.

Sacando los casos absurdos de la gente que le gusta trabajar su ego, ganar fuerza nunca está de más en la musculación. Después de todo, incluso se puede construir fuerza pura sin tanta musculatura, pero nunca lograras ser grande sin ser fuerte también, al menos que abuses de esteroides.

De todos modos, independientemente de cuál sea tu caso, levantar más carga en el press de banca será la manera más rápida para generar músculos y mejorar el rendimiento de otros ejercicios.



 

Consejos para aumentar la carga en press de banca

1 – Hacer press de banca con más frecuencia

La forma más sencilla de aumentar la carga en el press es hacer press de banca más veces a la semana. Si haces press de banca sólo una vez, deberías empezar a hacer dos.

Lo mejor sería hacer press de banca el lunes y nuevamente el jueves, utilizando el tipo de press que desea aumentar la carga en los dos días, para la mayoría de la gente es el press de banca.

Al aumentar la frecuencia del press, ganaras experiencia, va a mejorar la ejecución y el ejercicio será más efectivo. Por no mencionar que durante el año va a generar el doble de estímulos del que ganaría entrenando sólo una vez.

 (Articulo Recomendado: “Este ejercicio quema un 24% mas de calorías que salir a correr“)

 

 

2 – Aprende a hacer press correctamente

Cuando hablamos que el aumento de la carga es importante para la hipertrofia, otras variables como la buena ejecución, el control y la contracción siguen siendo igual de importantes.

De hecho, realizar el ejercicio correctamente y de una manera controlada, va aumentar la calidad del movimiento, generar más fuerza, masa muscular y disminuir las posibilidades de lesión.

Y no importa la experiencia que puede que tengas, siempre hay espacio para aprender más cuando se trata de ejercicios básicos.



 

3 – Disminuir las repeticiones

La clave para levantar más carga en el press, es levantar más carga en el press. Y esto no va a pasar si te quedas atascado para siempre en series de muchas repeticiones.

Hacer cinco series de cinco repeticiones (5 x 5) en el press de banca nos ayudara a levantar más peso y aumentar nuestra fuerza rápidamente. A partir de aquí, las ganancias de fuerza serán mayores y lograremos poner más peso en la barra en cada entrenamiento.

Y sí, 5 × 5 también funciona para la hipertrofia y eso no quiere decir que tendremos que aguantar para siempre en este esquema de repetición.

Pero considere esto, imagínate que has hecho siempre press de banca con el esquema 3 × 10 y siempre has levantado 20 kg en cada lado. Cambiando para el 5 × 5, lograras evolucionar y comenzar a utilizar 40 kg después de un tiempo. ¿De verdad crees que 20 kg de cada lado te será difícil cuando vuelvas al 3 × 10?

 

 

4 – Hacer pequeños incrementos de carga

El uso de más de carga en el press de banca no significa poner más de 10 kg en la barra en cada entrenamiento. Esto puede ser posible si eres principiante, pero la mayoría de las veces vas a ganar fuerza, haciendo pequeñas cargas de incrementos – algo que la mayoría de las personas no lo hacen.

No conseguir aumentar el peso en el press es normal y esperado. El error es llegar a una meseta, seguir siempre utilizando las mismas cargas y esperar que una intervención divina suceda para que puedas seguir teniendo ganancias.

En su lugar, hacer pequeños incrementos de carga, de 1 kg a 2,5 kg por cada lado de la barra, de semana en semana. Puede no hacer una diferencia ahora, pero agregar pequeños incrementos con el tiempo se convertirá en grandes ganancias.

 

5 – Descanse por más tiempo durante las series

Descansar durante un máximo de tres minutos durante las series de press de banca. Esto hará que las reservas de ATP se recompongan más rápido permitiendo que el máximo de carga sea utilizado en todas las series.

Intervalos más cortos entre series aumentarán la intensidad del entrenamiento, hacer que sudes más y perder la respiración – pero no va a aumentar la carga en el press de banca.

Centrarse en la tarea en cuestión y olvídate de otros detalles en este momento.

Por supuesto, no necesitas descansar más en el resto del entrenamiento, la regla es solo para el press de banca.

(Articulo Recomendado: “5 ejercicios para lograr hombros de acero“)

 

 

6 – Hacer el press de banca pausando

El press de banca pausado es exactamente la misma cosa que en press normal, pero cuando la barra llegar a un centímetro del pecho, hay que mantenerla (pausamos) la carga por 1 o 2 segundos antes de levantar de nuevo.

Esta es una forma eficaz de aumentar más la carga en el press de banca de trabajo normal, porque trabaja el punto más crítico del movimiento y de la cual la mayoría de la gente traba (en la subida).

En la primera sesión de entrenamiento de la semana, realizar el press de banca normal. En la segunda vez, debes hacerlo pausando. Ambos con el mismo número de series y repeticiones, pero con menos carga en el de la variación.

 

Reto de 30 días de Flexiones de Brazos

 

 

7. haga la serie para entrar en calor

Nunca empiece el press de banca con una carga pesada, y mucho menos con su carga de entrenamiento. Incluso si has hecho otros ejercicios para el pecho o aeróbico como medio de entrar en calor, los músculos y el sistema nervioso todavía no están preparados para hacer press de banca.

Para calentar adecuadamente, olvidate de los ejercicios de aislamiento y hacer series de calentamiento con el press de banca mismo para llegar a su carga de trabajo (que es la que va a utilizar en el 5 × 5).

Ejemplo:

  • Primera serie calentamiento: 10 repeticiones solamente con la barra
  • Segunda serie de calentamiento: 8 repeticiones con el 25% de su carga de trabajo
  • Tercera serie de calentamiento: 5 repeticiones con 50% de la carga de trabajo
  • Cuarto serie de calentamiento: 2 repeticiones con el 75% de la carga de trabajo
  • Iniciar el entrenamiento real: 5 series de 5 repeticiones con la carga máxima.

No es necesario crear confusión acerca de los porcentajes. Sólo centrarse en hacer eso en las cuatro series de calentamiento aumentando la carga y la reducción de las serie para obtener la carga que utiliza en el entrenamiento real.

Este tipo de calentamiento se utiliza principalmente para el entrenamiento de fuerza por los levantadores de potencia, de modo que se utilice el máximo de carga, pero también se puede utilizar en este objetivo particular.

El propósito de la serie de calentamiento es básicamente los siguientes:

  • Preparar los músculos y el sistema nervioso central para hacer el press de banca en particular.
  • Preparación de las articulaciones (no serás capaz de hacer esto mediante los ejercicio aislados o aeróbicos)
  • Prepararse mentalmente para lo que vendrá por delante
  • Hacer todo lo anterior sin roban energía de la serie principal (5 × 5).

La idea aquí es preparar el cuerpo y la mente de modo que la carga máxima pueda utilizarse sin riesgo de lesión y sin desperdiciar energía haciendo un calentamiento innecesario.

En la primera serie son muchas repeticiones, pero sin ningún tipo de peso a medida que el peso aumenta, el número de repeticiones cae drásticamente – usted no va a sentir y tendrá mucho más beneficios de que haciendo una o dos series sólo con la barra.

 

8 – Sea paciente

El aumento de la carga en el press de banca es más lento que en la mayoría de los ejercicios básicos, como sentadillas y peso muerto, así que debes ser paciente y no crearse expectativas poco realistas. Esto puede aplastar sus posibilidades de forma inmediata.

Cada kilo de cada lado que levante a más debe ser tratado como una victoria. Basta pensar, algunas personas (incluso en este momento) se encuentran atrapadas en la misma carga durante años.

Cualquier aumento, aunque pequeño, se convertirán en grandes ganancias en el futuro. Piense en esto.

 (Articulo Recomendado: “Rutina de abdominales para mujeres“)

 

 

Tip extra – Asegúrese de que lo obvio este en día

Puedes seguir todos los consejos del mundo para aumentar la carga en el press de banca, pero si lo “obvio” está siendo ignorado nada funcionará. ¿Lo que entendemos por lo obvio? esto:

  • Seguir una dieta adecuada para ganar masa muscular.sin que los músculos estén recibiendo los nutrientes necesarios, no habrá aumento de la fuerza o de masa muscular (no importa lo que hagas)
  • Entrenar los músculos sinérgicos (deltoides y tríceps) con el mismo enfoque.
  • La espalda es la base para un press de banca pesado, por lo tanto también debes entrenarlos adecuadamente.
  • No faltes en los entrenamientos.Obvio, pero cada entrenamiento que se pierde, el proceso se detiene y usted queda un poco más atrás de lo que estaba antes.

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