Circuito de entrenamiento intensivo para hacer en casa

Share on Facebook2.2kTweet about this on Twitter0Share on Google+0Share on LinkedIn0Pin on Pinterest0Email this to someone

En este artículo te dejaremos un circuito de entrenamiento intensivo para que logres quemar una gran cantidad de calorías en tan solo 20 minutos, además, con este circuito estaremos trabajando todo nuestro cuerpo, endureciendo y tonificando todos los músculos.

 

Antes de comenzar con la rutina es necesario que estiremos nuestros músculos y hagamos un calentamiento previo para prepararlos para estos ejercicios, de lo contrario con la intensidad de este circuito es posible que lleguemos a lesionarnos. Una excelente opción que podemos tener en cuenta para el calentamiento previo es saltar la cuerda, este ejercicio nos ayudara a preparar todo nuestro cuerpo para la sesión de entrenamiento y con la ventaja que podemos practicarlo casi en cualquier lugar sin disponer de mucho espacio.

(LEER MAS: “Así es como deberías elongar tus músculos”)

 

Circuito de entrenamiento Intensivo

Para realizar este circuito debemos realizar los ejercicios uno a uno, sin descansar e intentar hacer la mínima pausa posible entre uno y otro. Una vez que terminamos de realizarlos a todos nos tomaremos 1 minuto de descanso, para luego retomar nuevamente con el primer ejercicio y volver a repetirlos a todos. Si somos nuevos con este tipo de entrenamiento debemos tomárnoslo con calma y tener como objetivo principal terminar el circuito completo. A medida que nos vayamos acostumbrando nos resultara más fácil terminarlo y podemos añadirle dificultad e intentar hacerlo en menos tiempo.



 

Para completar este circuito debemos completar 3 ciclos de entrenamiento, es decir que al terminar los 6 ejercicios estaremos completando un ciclo, descansaremos un minuto e iremos por el segundo realizando nuevamente los 6 ejercicios y lo repetiremos una vez más luego de otro minuto de descanso.

Ejercicios

 

Burpees: Este ejercicio nos ayudara a ejercitar todo nuestro cuerpo, desde piernas, brazos y abdominales.  Es un ejercicio muy intenso que nos demandara muchas energías, por lo que debemos aprender a administrar nuestra fuerza para lograr terminarlo sin problemas. Haremos 10 repeticiones de este ejercicio por cada ciclo del circuito.

(LEER MAS: “Todo lo que necesitas saber de los burpees”)



 

Sentadillas: También conocidos como squat, este ejercicio nos ayudara a fortalecer y tonificar nuestras piernas y glúteos, es un gran ejercicio para nuestras piernas, al terminar notaras como las sentadillas en combinación con los burpees hicieron su trabajo. Por cada ciclo llegaremos a las 20 repeticiones, siempre manteniendo la espalda recta y los pies con la misma separación que existe de nuestros hombros.

(LEER MAS: “Como hacer las sentadillas perfectas”)

 

Flexiones de brazos: También conocido como lagartijas o push up. Con este ejercicio estaremos poniendo en forma todo nuestro tren superior, pectorales, tríceps, bíceps y deltoides. Para este circuito intentaremos lograr realizar 10 repeticiones, no debemos olvidar de mantener la espalda recta al realizarlo y en cada repetición levantar todo el cuerpo quedando únicamente como puntos de apoyo con el piso nuestras manos y las puntas de nuestros pies. De resultarnos muy pesado nuestro cuerpo podemos realizarlo apoyando nuestras rodillas sobre el suelo hasta ganar la fuerza suficiente.

 

Tabla o plancha abdominal: La tabla es un excelente ejercicio que nos ayudara a fortalecer nuestro abdomen. Consiste en establecer una postura como si fuéramos a hacer una flexión pero con los brazos apoyados sobre el piso. Si tienes alguna duda sobre como realizar este ejercicio puedes consultar nuestro artículo de “tonifica tu abdomen con abdominales isométricos”. Debemos mantener esta postura por 1 minuto, en caso de que caigamos antes de tiempo descansa 2 o 3 segundos y vuélvete a levantar para intentar completar el minuto en esa posición.

Mountain Climbers: Con este ejercicio lograremos un entrenamiento cardiovascular muy intenso, además de que estaremos trabajando prácticamente todos los músculos del cuerpo. Practicarlo significara una gran cantidad de calorías quemadas. Este ejercicio se realiza estando posición como si fuéramos a hacer unas flexiones pero levantaremos alternadamente las rodillas al pecho. Realizaremos 10 repeticiones por cada pierna de este ejercicio.

Zancadas: Este ejercicio también conocido como lunges, se trata de colocar nuestros pies juntos, estando de pie, y dar un paso hacia adelante flexionando ambas piernas y acercar la rodilla de nuestra pierna posterior lo más cercano al suelo que podamos, teniendo cuidado de no lesionarnos con el piso. Al descender nuestras piernas deben quedar flexionadas a 90 grados cada una. Realizaremos 10 repeticiones de este ejercicio por cada pierna, primero llevaremos una hacia adelante, luego la otra.

Al Terminar el ciclo

Una vez que hayamos terminado con estos 6 ejercicios nos tomaremos de uno a dos minutos de descanso para luego retomar nuevamente el próximo ciclo.

No nos resultara nada fácil y luego de terminar los tres ciclos notaremos la efectividad del mismo. En pocos días notaremos como este ejercicio fortaleció todo nuestro cuerpo y habremos quemado una gran cantidad de calorías, ademas podremos realizarlo con mayor facilidad y sin tantas pausas.

Es normal que sintamos adoloridos nuestros músculos los días posteriores a este entrenamiento, pues lo mejor que te puede pasar. Si estiramos y calentamos antes del entrenamiento, ese dolor significa que a nuestro cuerpo le sirvió ese entrenamiento, no lo uses como excusa para no entrenar hasta que deje de doler. El dolor desaparecerá en unos segundos con el próximo calentamiento.

Comentarios

Related posts:

Share on Facebook2.2kTweet about this on Twitter0Share on Google+0Share on LinkedIn0Pin on Pinterest0Email this to someone

One thought on “Circuito de entrenamiento intensivo para hacer en casa

Deja un comentario