Como alimentarte para ganar masa muscular rapidamente

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Casi todo el mundo tiene el concepto erróneo de que la ganancia de masa muscular está únicamente relacionada por la cantidad de horas que se invierten diariamente para realizar una rutina de ejercicios, y por el peso levantado en las distintas repeticiones del ejercicio. Esto no es así, la alimentación es un factor que determinara el éxito en alcanzar tus objetivos. En este artículo te explicaremos como debe ser tu alimentación para que combinada con una buena rutina de ejercicios te permita aumentar tu masa muscular rápidamente.

 

Supongamos que entrenas dos horas al día, cinco días a la semana, nunca conseguirás los resultados máximos del esfuerzo que realizas si no consumes la cantidad necesaria de proteínas, carbohidratos y grasas. Puedes consultar nuestro articulo de Superseries para ganar masa muscular.

Al pensar en la alimentación correcta debes hacerlo teniendo en cuenta muy seriamente aspectos como la cantidad, la distribución, los horarios en las que ingieres los alimentos y en caso de que fueras un atleta profesional, la suplementación necesaria para lograr el equilibrio de los nutrientes que muy difícilmente sería posible a través de la alimentación sin estos.

Una persona con el objetivo de aumentar su masa muscular debe ingerir más calorías de las que su metabolismo basal requiere para poder ganar volumen (obviamente sin dejar de lado el entrenamiento correspondiente). Es decir, para poder crecer, debes comer más. Pero es sumamente importante la elección de esos alimentos elegidos en la alimentación, para que estos sean transformados en masa muscular y no en tejido adiposo.



 

Para que esto ocurra y no transformemos lo que comamos en grasa, la distribución de la dieta debe ser de la siguiente manera: del 100% de los macronutrientes ingeridos, el 20% debe pertenecer a las proteínas, el 55% a los carbohidratos y el 25% a las grasas. Esto varía en función de cada persona en particular y sus necesidades.

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Las Proteínas: Para poder generar músculo, se recomienda hacer una ingesta promedio de 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Es decir si una persona pesa 80 kg necesitará 160 gramos de proteína para poder lograr un buen crecimiento de su masa muscular. Si lo traducimos a calorías esos 160 gramos equivalen a 640 calorías, que debería representar al 20% de tu ingesta diaria total, por lo que estaríamos hablando de una dieta de 3200 calorías totales. Puedes consultar nuestro articulo que te explica que son las proteinas y para que sirven.



Los Carbohidratos: Estos son esenciales en todo tipo de dietas, incluso si se estás buscando bajar la grasa corporal. Debes optar por carbohidratos con un bajo índice glucémico, ya que estos aportan energía al cuerpo de manera gradual, de manera que los niveles de glucosa se mantienen constantes en todo momento, evitando así los picos de insulina, que se relacionan con la acumulación de grasas.

Las Grasas: Las grasas podemos clasificarlas en grasas buenas y grasas malas. El consumo de ambos tipos es necesaria para funciones indispensables, aunque se debe dar una prioridad mucho mayor a las grasas insaturadas (las que llamamos buenas) que aportan ácidos grasos esenciales Omega 3, 6 y 9, y que tienen una alta influencia la eliminación de colesterol en la sangre, acelerar el metabolismo, entre otras funciones.

 

La importancia del consumo de agua

Es sumamente importante elevar el consumo de agua, ya que con el entrenamiento se elimina mucha de esta a través del sudor, al mismo tiempo que se pierden minerales como por ejemplo el sodio entre otros.

El agua, además de mantener el cuerpo hidratado, también es necesaria para la repartija de nutrientes a través de la sangre, evitar la pérdida de energía, regular la temperatura corporal y eliminar las sustancias nocivas que se pueden llegar a consumir a través de los alimentos. Puedes leer este articulo en el que te explicamos las consecuencias de no tomar suficiente agua.

Distribución y horarios de las diferentes comidas

Si bien acordamos que en una persona con 80kg para este tipo de objetivos el consumo de calorías  debe ser de aproximadamente  3.200 al día, la distribución de los mismos también es importante para no saturar al cuerpo de energías cuando no es necesario.

Una dieta de este tipo puede constar de hasta un total de seis comidas diarias, siempre dependiendo de la persona en particular.

En el Desayuno: Es la comida más importante y que bajo ningún motivo debe saltarse, pues a través de ella se obtienen las energías para que el cuerpo pueda rendir al máximo en las obligaciones del día a día. Un desayuno balanceado debe contener una buena dosis de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Este debe realizarse cuando mucho, 90 minutos después de habernos levantado.

En el Almuerzo: La comida del medio día, también sigue las pautas nutricionales del desayuno, pero en porciones menores.

En la Cena: Hay algunas pautas que deben considerarse a la hora de cenar. El horario en el que hagamos esta comida no debe ser menor a las dos horas antes de irse a dormir y tampoco debe estar muy cargada en carbohidratos y grasas, pero sí en proteínas, pues el crecimiento del músculo se lleva a cabo durante las horas de descanso.

Comida Antes de entrenar:

Esta comida tampoco debe constar de muchas calorías, aunque sí debe aportar un número suficiente de carbohidratos para que el cuerpo reciba esas energías, indispensables para la rutina. Es importante no consumir alimentos pesados, ya que en este caso, el sistema digestivo se pondría en marcha, haciendo que la distribución de nutrientes y oxígeno a los músculos sea menos efectivo.

Comida Luego de entrenar:

Por lo general se recomienda para deportistas profesionales consumir un buen batido de proteínas, lógicamente para acelerar la recuperación de los músculos agotados durante el ejercicio.

Entre-comidas:

En algunos casos puede ser necesario el consumo de alimentos entre las comidas principales para poder completar las medidas nutricionales estipuladas en la dieta.

Personaliza tu dieta para bajar de peso o ganar masa muscular.

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