Como entrar en calor correctamente antes de hacer los ejercicios

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Entrar en calor es uno de los aspectos más subestimados del entrenamiento, aun así sigue siendo una de las cosas más importantes que puede hacer antes de ponerte a hacer ejercicios.

 

Cómo entrar en calor adecuadamente (y por qué)

¿Ha notado que a veces, sobre todo en invierno, el primer año de ejercicios parece ser más difícil de lo común?

Sus articulaciones parecen estar “oxidadas”, se siente un poco de dolor en ciertos puntos de movimiento y es difícil aumentar la carga.

Usted queda pensando que el ejercicio va a ser malo porque no pudo descansar bien o haberse alimentado adecuadamente.

Pero tan pronto como inicia el segundo ejercicio, usted se sorprende al percibirse que las articulaciones no se están haciendo daño, se puede utilizar la máxima carga posible y todo parece normal.

Esto es debido a que no entro en calor correctamente antes del primer ejercicio, pero después de que el cuerpo se calentó, “de la manera difícil” y corren el riesgo de lesiones, las cosas comenzaron a fluir. Sí.

Debido a esto, tómese unos minutos para calentar adecuadamente esto es esencial para un buen entrenamiento (e incluso si usted no siente los síntomas arriba).

El único problema es que la gran mayoría de las personas que entrenan confunden el verdadero propósito de entrar en calor, lo que conduce a varias prácticas extrañas dentro del gimnasio.

 



 

Hacer series sin cargas y con muchas repeticiones hasta “quemar” puede facilitar la acumulación de ácido láctico en los músculos e interferir con el rendimiento de su entrenamiento.

De todos modos, el propósito real de entrar en calor no es sólo elevar la temperatura del cuerpo para evitar lesiones, pero la preparación de los principales sistemas en el cuerpo durante el entrenamiento pesado y permitir tener un mayor rendimiento en el entrenamiento mientras se mantiene la seguridad.

Esto implica calentar las articulaciones, el envío de sangre a los músculos que se utilizarán en el ejercicio, encender su sistema nervioso y, por supuesto, evitar posibles lesiones.

Con todo esto en mente, la mejor manera de entrar en calor antes de un entrenamiento de musculación es el uso de series de calentamiento.

Pero antes de salirse del texto por pensar que ya lo hace, tenga en cuenta que serie para entrar en calor no es lo mismo que hacer una o dos series y sin (o con poca) carga y varias repeticiones antes de iniciar el entrenamiento realmente.

El concepto detrás de la serie de calentamiento es ir aumentando gradualmente las cargas del primer ejercicio del entrenamiento (que suele ser un compuesto) hasta llegar cerca de su carga de ejercicio (carga que se utiliza en su serie normal).

Recuerde que todo esto se hace sin causar fatiga muscular, por lo que la máxima energía se gasta en entrenamiento real (no al entrar en calor).

Hay numerosas maneras de utilizar series de calentamiento, pero la más común es la siguiente:

  • Usando el primer ejercicio del día, hacer una serie de 10 repeticiones usando sólo una barra o mancuernas.
  • Descansa 60 segundos y hacer otra serie, pero ahora con 6 repeticiones y el uso de un 50% de la carga de ejercicio que se utiliza en el primer set del primer ejercicio.Ejemplo: si su primera serie en el press de banca es de 20 kg en cada lado, a continuación, utilizar 10 kg en cada lado.
  • Descansa 60 segundos más y hacer una nueva serie, pero ahora con 3 repeticiones y el uso de 75% de la carga de ejercicio que se utiliza en el primer set del primer ejercicio.Ejemplo: si su primera serie en el press de banca es de 20 kg en cada lado, a continuación, utilizar 15 kg en cada lado.
  • Una vez más, descansar 60 segundos y ahora comenzar su entrenamiento regular con la utilización de su carga normal de ejercicio.

 

Observe que la serie de calentamiento disminuye el número de repeticiones, mientras que aumenta el peso, pero siempre utilizando una carga muy por debajo de lo que está acostumbrado a utilizar en la primera serie.

De esta manera se puede calentar los músculos y las articulaciones que se utilizarán, preparar el sistema nervioso para subrayar lo que está por venir, previene lesiones y no genera fatiga muscular que podrían obstaculizar el entrenamiento real.

Créeme, haciendo este tipo de calefacción se sentirá mucho mejor en el primer año y será capaz de dar su máximo en el entrenamiento, mientras que se protege de las lesiones.

Y no crea que este método sea algo innovador, recién inventado o creado sólo para generar contenido.

Las series de calentamiento siempre se utilizaron, probablemente desde el primer ejercicio con pesas, y especialmente en los atletas (que pueden trabajar mucho más peligroso debido a las altas cargas).

Hemos de tener en cuenta que todas las series de calentamiento serán series livianas y no deben dar lugar a la fatiga. Estas series se deben hacer justo antes de la primera práctica de ejercicio, no hay necesidad de hacerlo en todas las otras, porque su cuerpo ya está en calor.

Si acaso alguna vez se siente fatigado sólo haciendo series de calentamiento, entonces es probable que no esté comiendo correctamente o está al borde de un sobreentrenamiento (la primera opción es siempre la más común).



 

¿Entonces no es necesario hacer cardio antes del entrenamiento?

Hacer aeróbicos como 10-15 minutos de cinta o bicicleta antes del entrenamiento puede mejorar aún más su calentamiento, pero por sí solas no generará tanta protección contra lesiones o mejorar su rendimiento.

Aeróbicos sólo mejorarán la circulación de la sangre en el cuerpo, sin embargo, no hacen casi nada para preparar su sistema nervioso, músculos y articulaciones para lo que está por venir en el entrenamiento.

Hacer aeróbica suaves (en conjunto con las series de calentamiento) son más adecuados en climas fríos o si llegas en el gimnasio con el cuerpo completamente “frío”.

Por ejemplo, usted pasa todo el día sentado delante de la PC y encima conduce hacia el gimnasio.

Pero si usted va caminando/pedaleando al gimnasio, esto ya puede considerarse como “aeróbicos suaves” antes del entrenamiento.

Sólo recuerde que no importa lo que haces antes, nada va a sustituir a las series de calentamientos.

 

¿Y el estiramiento?

La mayoría de la gente piensa que el estiramiento (estático) y el calentamiento son como el pollo y las patatas dulces: dos cosas diferentes que sirven al mismo propósito.

Una meta-análisis de 104 estudios llegó a la conclusión de que el estiramiento antes del entrenamiento puede disminuir la fuerza, explosión y el rendimiento. Como si no fuera suficiente, los estudios sugieren que el estiramiento antes de la actividad física no disminuye el riesgo de lesiones.

 

Los estiramientos son excelentes, pero cuando se hacen después del ejercicio y no antes.

Palabras finales

Entrar en calor correctamente antes del ejercicio no tiene como objetivo solamente prevenir lesiones, pero preparar su cuerpo en su conjunto para llevar un entrenamiento pesado (y hacer que salgas vivo del mismo).

 

 

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