Como entrenar para aumentar el tamaño de los gluteos

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El glúteo máximo, es el responsable de extender las caderas y de mover nuestras piernas hacia atrás. Con un buen entrenamiento de pesas lograremos un aumento de masa muscular y veremos un desarrollo considerable en el tamaño de nuestros glúteos. El tiempo en que tarde en notarse las mejoras dependerá de varios factores como la alimentación, la genética y el entusiasmo que tengamos al momento de entrenar.

 

Trabajo de Gluteos

Aunque existen ejercicios en los que podremos trabajar concentradamente el glúteo máximo, los ejercicios compuestos, donde se involucran movimientos de diferentes articulaciones y trabajan más músculos serán mejores para aumentar la masa muscular de nuestros músculos. Entre estos ejercicios compuestos, para trabajar los glúteos podemos encontrar a las sentadillas, zancadas o estocadas, peso muerto o deadlift y los escalones. Estos ejercicios serán excelente para aumentar el tamaño de nuestros glúteos, especialmente si incorporamos pesas a los ejercicios.

(LEER MAS: “La mejor rutina para endurecer los glúteos en casa“)

 

El entrenamiento para aumentar el tamaño de los gluteos

Debemos elegir entre tres a cuatro ejercicios compuestos para glúteos e incluirlos en nuestro entrenamiento. Y debemos realizar 4 series de cada ejercicio, posteriormente a medida que nos vayamos acostumbrando al ejercicio podremos agregar una quinta hasta sexta serie. Cada serie no debe tener más de 12 repeticiones y no menos de 4, dependiendo del peso que utilicemos en el ejercicio.
Este volumen de entrenamiento va a ser el apropiado para sobrecargar y por lo tanto, incrementar la masa muscular.



 

La carga adecuada

Para que las repeticiones sean efectivas y construyan músculos realmente, debemos utilizar una cantidad adecuada de peso para lograr fatigar a nuestros músculos. Debemos usar un peso que nos permita hacer al menos seis repeticiones sin problemas pero que lleguemos al fallo muscular en la repetición 12. El peso que utilizaremos variará entre los ejercicios que hagamos y quizás debamos hacer ajustes a medida nuestro entrenamiento vaya avanzando y vayamos desarrollando fuerza.

 

El descanso

Cuando hacemos entrenamientos para desarrollar masa muscular de nuestros glúteos, como cualquier otro musculo, debido al número de repeticiones y series que hacemos, nuestros glúteos necesitan más descanso que si entrenáramos para fortalecerlos. Es durante estos descansos entre entrenamientos que nuestros glúteos aumentaran su tamaño, así que debemos evitar entrenar el mismo grupo muscular con demasiada frecuencia. Debemos establecer un programa, de forma que nuestros glúteos tengan al menos 72 horas de recuperación antes de volver a ejercitarlos.

 

Reto: 30 dias de sentadillas para piernas y gluteos perfectos

 

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