Como hacer las sentadillas perfectas

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La sentadilla es un ejercicio existirá casi como algo obligatorio en cualquier rutina de entrenamiento de piernas. Este ejercicio no solo nos ayudara a fortalecer los músculos del tren inferior sino que también nos ayudara a quemar una gran cantidad de calorías.

Las sentadillas es un ejercicio en el que necesitaremos un gran conocimiento de la técnica para minimizar el riesgo de posibles lesiones practicándolo y ayudarnos también a obtener mayores resultados.

¿Qué partes del cuerpo participan en las sentadillas?

  • Nuestros cuádriceps aumentaran su participación en el ejercicio a medida vayamos descendiendo, hasta llegar a una flexión de las rodillas a 90º donde concentrara todo su esfuerzo.
  • Los lumbares también participaran del ejercicio ya que estos nos ayudaran a estabilizar la columna, es recomendable utilizar un cinturón o faja abdominal, esto nos ayudara a que evitemos doblar la columna.
  • Nuestros glúteos también trabajaran en este ejercicio en el momento que empecemos a flexionar la cadera.
  • Nuestros gemelos ayudaran a contralar la flexión del tobillo.



¿Como es la técnica de la sentadilla?

La técnica empleada en la realización de este ejercicio es sumamente importante, esta nos ayudara tanto a obtener los mejores resultados del mismo, como así también a evitar lesiones. Las lesiones producidas por sentadillas implementadas incorrectamente pueden llegar a ser muy  graves. A continuación les explicaremos las consideraciones que debemos tener a la hora de realizar este ejercicio.

Posición inicial

Nuestros talones deben estar a una separación igual a la de los hombros y las puntas de nuestros pies deben estar orientadas hacia a fuera en unos 30º.

El peso de nuestro cuerpo debe apoyarse principalmente sobre todo en la parte posterior y del pie para que logremos una mayor estabilidad. Es muy importante que mantengamos la estabilidad del pie y evitar que el peso caiga sobre la planta.

 

La carga debe descender en línea recta

La carga debe desciende en línea recta hacia abajo y es la cadera y nuestras rodillas las que deben de desplazarse en un movimiento que requerirá de nuestra coordinación.

 

Debemos mirar al frente

La posición de la cabeza influenciara una buena posición de la columna. Si miramos hacia abajo nuestra columna tenderá a flexionarse y nos llevara a una posición errónea. Debemos mantener la cabeza y el pecho mirando hacia el frente.

 

Debemos mantener alineada nuestras rodillas

Las rodillas deben mantenerse por arriba del apoyo de los pies, alineados a estos, incluso pueden sobrepasar ligeramente la punta del pie.

 

Debemos llevar nuestros hombros hacia atrás.

Debemos sacar pecho y mantener nuestros hombros hacia atrás, de esta forma lograremos que nuestra columna se encuentre estabilizada. También debemos mantener bien firmes los trapecios.

 

El movimiento debe ser como sentarnos

Los movimientos que debemos hacer al realizar el ejercicio deben ser como los que realizamos al sentarnos en una silla imaginaria. Proyectaremos  nuestra cadera hacia atrás y abajo



Los errores más comunes al realizar sentadillas

  • Flexionar la columna: debemos mantener la columna sin flexionarla, de otra manera el disco queda muy comprometido. Una lesión en la columna puede causarte dolores crónicos e imposibilitarte a volver a realizar ciertas actividades.
  • No descender la cadera: la cadera debe descender junto con la barra al realizar el ejercicio, nunca debe quedarse elevada.
  • Excesivo descenso: Al bajar en una sentadilla profunda, la estabilidad lumbar que teníamos desaparece y los ligamentos de la rodilla se ven seriamente comprometidos.

 

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