Como prepararse para una maraton

prepararse para una maraton
Share on Facebook0Tweet about this on Twitter0Share on Google+0Share on LinkedIn0Pin on Pinterest0Email this to someone

Prepararse para un maratón requiere de constancia, tiempo y esfuerzo, pero es necesario que nuestro entrenamiento sea eficaz, por lo que debe ser planeado inteligentemente.

Pensar en correr una maratón, sin un plan adecuado no es muy recomendable, más si hablamos de maratones de una distancia considerable. Sin una preparación previa va a ser difícil que llegues a tu óptimo rendimiento o posiblemente no llegues ni a terminarla, o sufras una lesión debido a la mala preparación.

 

Lo mejor que puedes hacer, en lugar de buscar en internet de algún plan ya definido, es hacer uno de acuerdo a tus objetivos y la maratón a la que deseas participar. Se deben tener en cuenta el tiempo en el que quieres recorrerla, el tipo de carrera, el terreno, la inclinación entre otros factores.

A continuación te dejaremos varios consejos sobre cómo planificar tu entrenamiento antes de una maratón, sobre todo si tu objetivo es de participar a una maratón de un kilometraje alto.

Si eres nuevo y una maraton puede verse como una meta muy alejada, no dudes en pasar por nuestra “Guía para empezara correr”

 

Divide tu plan de entrenamiento en fases

La forma correcta de planificar tu entrenamiento es partirla en fases, de esta forma podrás enfocar mejor tu entrenamiento en mejorar tu rendimiento mediante la variación sistemática del mismo.

No puedes pretender prepararte pocas semanas antes de la maratón, es necesario que al menos 4 meses antes empieces con el acondicionamiento físico de tu cuerpo. En un plan de 4 meses separaremos este tiempo en 3 fases, la primer fase de la semana 1 a la 8, la segunda fase de la 9 a la 13 y la ultima de la 14 a la 16, en la que en cada una de los estaremos focalizando en mejorar diversos aspectos básicos.

Aunque cada corredor tiene distintas necesidades, dependiendo de su estado físico, genética y objetivos, a continuación te dejaremos recomendaciones que serán fáciles de adaptar dependiendo de cada persona.



 

1- Fase de preparación (Semanas 1 a 8)

En esta primera fase de preparación nuestro objetivo va a ser lograr aumentar la cantidad de kilómetros recorridos de forma gradual y segura para evitar terminar lesionados. Durante esta fase de entrenamiento crearemos los cimientos para soportar mayores exigencias sobre nuestro cuerpo.

Lo que debemos lograr es estimular el sistema aeróbico al máximo posible, mejorar nuestra capacidad aeróbica y la resistencia de nuestros músculos, mediante un entrenamiento de una duración medianamente alta con una intensidad baja.

Es decir saldremos a correr, intentando lograr una distancia mayor cada día, pero con una velocidad baja, intentando lograr el mayor kilometraje posible.

Otro objetivo de nuestra primera fase de entrenamiento será la de ganar flexibilidad y fuerza en los músculos. Para esto es necesario realizar ejercicios de levantamiento de pesas, de series menores a 12 repeticiones. No se debe dejar de lado por ningún motivo realizar los estiramientos luego del entrenamiento.

También es muy recomendable realizar sesiones exclusivamente de estiramiento o practicar clases como yoga y Pilates.



 

2- Fase especifica de maratón (Semanas 9 a 13)

 

En esta fase aumentaremos la exigencia de nuestro entrenamiento, mejoraremos  la capacidad del cuerpo para rendir de forma óptima en el medio maratón. En esta fase llevaremos carreras de altas velocidades, próximas al ritmo de competición al que queremos lograr, al igual que las distancias. Son carreras que nos ayudara a preparar tanto nuestro cuerpo como nuestra mente a exigencias próximas a las que nos demandará la maratón.

prepararse para una maraton

 

3.- Fase de descarga (Semanas 14 a 16)

Durante esta fase realizaremos una descarga del ejercicio, disminuyendo el volumen de entrenamiento paulatinamente durante estas semanas previas a participar de la maratón. Realizamos esta fase de descarga para ayudar a la asimilación de los efectos de entrenamiento, y lograr una mejor recuperación de nuestro cuerpo al daño causado durante las semanas anteriores. De esta forma nuestros músculos podrán reconstruirse y estar a pleno para el gran día.

Además llevar esta fase de descarga nos ayudara a llegar descansados y sin ningún tipo de lesión o impedimento físico. Puede ser difícil pero en esta fase debemos encontrar el equilibrio entre lograr estos objetivos y evitar perder forma física que nos perjudique en ese gran día.

 

4.- Fase de recuperación

En esta fase debes darle a tu cuerpo todo el tiempo que necesite para recuperarse luego del gran esfuerzo físico al que fue sometido. Es necesario combinar un descanso físico con una buena dieta e hidratación. Cualquier actividad que realices debe ser de una intensidad baja.

Esperamos que estos consejos te sean de gran utilidad, y cualquier duda que tengan o experiencia que quieran compartir estaremos felices de escucharlos 😀

Summary
Como prepararse para una maraton
Article Name
Como prepararse para una maraton
Description
Prepararse para un maratón requiere de constancia, tiempo y esfuerzo, pero es necesario que nuestro entrenamiento sea eficaz, por lo que debe ser planeado inteligentemente.Pensar en correr una maratón, sin un plan adecuado no es muy recomendable, más si hablamos de maratones de una distancia considerable. Sin una preparación previa va a ser difícil que llegues a tu óptimo rendimiento o posiblemente no llegues ni a terminarla, o sufras una lesión debido a la mala preparación.
Author
Publisher Name
Careyourbody
Publisher Logo
Comentarios

Related posts:

Share on Facebook0Tweet about this on Twitter0Share on Google+0Share on LinkedIn0Pin on Pinterest0Email this to someone