¿Debemos tomar la creatina antes o después del entrenamiento?

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La creatina es uno de los suplementos más recomendados por las personas que practican deporte, principalmente por aquellos que hacen musculación. Pero uno de los interrogantes que más circulan alrededor de esta es si se debe consumir antes o después del entrenamiento. Podemos escuchar versiones donde recomiendan tomarlas antes y otras que recomiendan tomarla después, en este artículo hablaremos sobre este tema.

 

¿Qué es la Creatina?

La creatina es producida naturalmente en nuestro cuerpo por el hígado, y  se acumula en los músculos para ser utilizada durante la actividad física. Así que cuando hablamos de creatina estamos hablando de un compuesto natural y asimilable por nuestro organismo. Muchos la consideran como la mejor forma de obtener fuerza y energía para nuestros músculos.

Al consumirla se combina con una molécula de fosfato produciendo así fosfato de creatina, que luego se transformara en energía para nuestros músculos. Y por otro lado se encargara de hidratar las células musculares y aumentar la capacidad de retener iones en las células, lo que ayudara a aumentar la síntesis de proteínas.

Si quieres saber más sobre las funciones de la creatina puedes ver nuestro post “La creatina como suplemento deportivo”.



 

Tomando Creatina Antes de entrenar

La creatina ayudara a aumentar los niveles de energía y hará que nuestros músculos puedan trabajar más fuerte, con cargas más pesadas y más repeticiones. De esta forma, se sostiene que tomando creatina antes del entrenamiento, nos ayudara a exigirnos más durante este y obtendremos mayores resultados.

Consumiendo creatina una hora antes del entrenamiento en teoría permitiría absorberla y utilizarla para recomponer las cantidades reducidas de las reservas naturales que de por sí ya tienen nuestros músculos.

El problema es que por más que sea un  suplemento muy seguro de utilizar, es muy probable que ocasione algún tipo de malestar  estomacal si se lo consume antes del entrenamiento. Además, al consumirla, los músculos necesitaran de más agua por lo que puedes llegar a sufrir deshidratación si la consumes antes del entrenamiento, por esa retención de líquido al consumir creatinas, aumentaras hasta 1kg de tu peso corporal la primer semana.

Por lo que tomarla antes de nuestra rutina de entrenamiento, nos ayudara a soportar mejor entrenamientos más exigentes, pero también podríamos sufrir molestias estomacales, vómitos y deshidratarnos, lo que causara mareos entre otros síntomas.



 

creatina antes o despues de entrenar

 

Tomar Creatina después del entrenamiento

Dependiendo del suplemento de creatina que tomes, puede ser que este combinado con otros productos, los cuales dependiendo de estos pueden ser mejor aprovechados si se los consume luego de terminar con la rutina de entrenamiento.

¿Por qué se los hace de esta manera? Porque una vez terminado con los ejercicios, los músculos se encuentran cansados y con reservas bajas por lo que estarán más predispuestos a absorber los nutrientes que incorporemos en nuestro cuerpo. Es decir, los músculos absorberán mucho mejor la creatina, y ayudara a una rápida recuperación de estos post entrenamiento, dejándolos en perfecto estado para el entrenamiento del día posterior.

Y este efecto se verá potenciado si al consumir la cretina luego del entrenamiento, lo hacemos con una comida o batido, ya que la insulina producida al alimentarnos ayudara a un más a la absorción de la creatina en los músculos.

También debes saber que la creatina que tomaras, será almacenada en los músculos, por lo que tendrás reservas suficientes para el entrenamiento del día posterior, por lo que a esto se les sumara los beneficios de tomar la creatina antes del entrenamiento.

Si la consumes luego del entrenamiento, intenta no esperar muchas horas después de este para hacerlo, de otra forma disminuirá los beneficios que esta puede traerte al hacerlo.

 

Según estudios realizados sobre La Creatina

Lamentablemente no existen muchos estudios que se enfoquen principalmente en que momento es mejor tomar creatina. Podemos encontrar un estudio Realizado en el 2013 en el que se estudió los efectos producidos por ingerir 5 gramos de este producto en personas que ya entrenaban habitualmente 5 días semanales. La creatina fue suministrada en cualquier momento, era ingerida en el momento en que ellos quisieron, algunos la tomaron antes y otros después de entrenar, incluso llego a ser consumida en días de descanso.

Según los resultados obtenidos en este estudio, existen resultados que hace pensar que aquellos deportistas que ingirieron la creatina luego del entrenamiento obtuvieron un mayor beneficio, aunque la diferencia con aquellos que la consumieron pre-entrenamiento no fue significativa, obteniendo resultados muy similares.

Entonces podríamos llegar a decir que según este estudio, es mejor consumirla post-entrenamiento, aunque el resultado no es significativo. Pero si bien no es tan grande la diferencia con consumirla antes del entrenamiento, al utilizarla después se estaría disminuyendo la posibilidad de sufrir algún efecto secundario.

 

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Cuanta Creatina se debe tomar

Otra consideración que influirá en nuestros resultados al tomar creatina, mas allá de si es tomada antes de entrenar o después de entrenar, es la cantidad de creatina que ingerimos en cada toma. Esta cantidad depende de la masa muscular de cada persona, pero generalmente está recomendada entre 2 a 5 gramos diarios, algunos la siguen consumiendo en días de descanso otros no.

También es posible encontrar recomendaciones de hacer una fase de carga, que consiste en consumir durante la primera semana una cantidad superior para lograr que los músculos llenen sus depósitos antes y poder obtener resultados mucho más rápido de que si no se hiciera esa fase de carga. Yo personalmente esto no lo recomiendo, ya que de seguro te sentirás deshidratado y aumentara enormemente las posibilidades de sufrir algún malestar estomacal. No encuentro beneficiosa la relación entre los resultados obtenidos por esta fase de carga y los efectos secundarios que esta puede ocasionarnos, por lo que me parece mejor simplemente tomar la creatina en dosis bajas y dejar que esta trabaje a su tiempo.

 

Durante Cuánto tiempo tomar creatina

También se debe tener en cuenta durante cuando tiempo realizar las tomas, si es necesario hacer un periodo de descanso en el que se deja de consumir el producto por un tiempo o no.

De los pocos estudios que se realizaron sobre los efectos de la suplementación con creatina, ninguno  por el momento (que no son muchos como para tomar como resultado definitivo) demuestra que consumir creatina por largos periodos de tiempo, tomadas en las cantidades que anteriormente mencionamos, afecte negativamente a la salud del deportista. Por lo que no existe la estricta necesidad de llevar un periodo de descanso a la suplementación con creatina.

Si bien no existan estudios que tomar creatina por largos periodos de tiempo afecte negativamente a deportistas, el cuerpo se dará cuenta que está siendo suplementado con niveles de creatina mayores a los acostumbrados e intentara normalizarse para volver a los niveles normales de la misma.

Por lo que luego de 2 meses de ingerir creatina es recomendable realizar una etapa de descanso sin consumir este suplemento, de otra manera se empezara a ver disminuido los beneficios de esta sobre nuestro entrenamiento.

 

Conclusión

Los efectos adversos de tomar creatina serán los mismos, independientemente de cuando la tomes, solo que pueden ser mejor controladas si las consumes después de entrenar y además no interferirán en tu entrenamiento como si lo hicieras antes del entrenamiento. La deshidratación por su parte no dejara de ser un problema, por lo que es muy importante que consumas muchísima agua junto con la creatina, los dos litros de agua que se recomienda tomar por día serán mucho más importantes que antes.

Los efectos de la creatina no son momentáneos, como dijimos anteriormente esta se acumula en el cuerpo y puede durar varios días. Al tomarla después de ejercitarnos, en dosis de 2 a 5 gramos, nos ayudara a que nos recuperemos antes y que tengamos los músculos listos para el siguiente día de entrenamiento, ademas que estaremos disminuyendo la posibilidad de sufrir efectos secundarios.

 

Artículos Científicos sobre la Creatina:

Consejos dietéticos para ganar masa muscular

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¿Debemos tomar la creatina antes o después del entrenamiento?
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¿Debemos tomar la creatina antes o después del entrenamiento?
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<b>Conclusion: </b>Los efectos de la creatina no son momentáneos, como dijimos anteriormente esta se acumula en el cuerpo y puede durar varios días. Al tomarla después de ejercitarnos, en dosis de 2 a 5 gramos, nos ayudara a que nos recuperemos antes y que tengamos los músculos listos para el siguiente día de entrenamiento, ademas que estaremos disminuyendo la posibilidad de sufrir efectos secundarios.
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