Ejercicios Abdominales

ejercicios abdominales
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Si queremos lograr bajar la grasa de nuestra barriga y definirla, lo ideal es combinar una adecuada alimentación baja en grasa con ejercicios abdominales que favorezcan la postura y aumenten la masa muscular. Es necesario destacar que, para lograr tu cometido es imprescindible tener fuerza de voluntad y constancia. Además, es determinante realizar adecuadamente ejercicios para el abdomen y no involucrar otra área del cuerpo. Perfecciona tu rutina de entrenamiento tomando en cuenta los datos que se ofrecen a continuación.

 

¿Qué es el abdomen?

Anatómicamente se define como aquella zona del cuerpo humano ubicada entre la pelvis y el tórax. Es la parte donde se encuentran ubicada las vísceras pertenecientes al sistema digestivo. Tiende a ensancharse por su capacidad de acumular grasa (que puedes lograr quemar con ejercicios abdominales y dieta) o por los diversos trastornos digestivos o premenstruales en el caso de las mujeres, que afectan esta área.

 

¿Cuáles son los músculos del abdomen?

Para un correcto entrenamiento con ejercicios abdominales, debes conocer los músculos que piensas trabajar y tonificar. Se pueden dividir en tres grupos bien diferenciados:

  1. Recto Anterior: Es un músculo que sale de la zona púbicas extendiéndose hasta las costillas. Abarca toda la zona delantera del abdomen cuya función es permitir la flexión. Por ser el más visible, es el mayormente trabajado.
  2. Oblicuo Externo: Ocupa la parte lateral del abdomen, es de gran tamaño porque va desde las costillas hasta la cresta iliaca. Permiten la rotación de la columna y sirve de ayuda para el recto anterior.
  3. Oblicuo Interno: Es un músculo pequeño situado en la parte interna del abdomen. Sus fibras están dispuestas en sentido contrario a las del oblicuo externo, permitiendo la rotación a ambos lados.
  4. Transverso abdominal: Como su nombre los indica sus fibras son transversales y se encuentra situado en la parte interna del abdomen, bordeando la zona lumbar hasta el Arco de Douglas.
    Existe un músculo de gran interés porque, aunque no es abdominal favorece la contracción al hacer ejercicios, se denomina Psoas Iliaco. Este permite la flexión de las caderas con movimiento y rotación externa.



 

Beneficios de tener un abdomen fuerte

Los beneficios están directamente relacionados con el bienestar físico y la salud, porque se reduce significativamente las probabilidades de padecer lesiones y dolores proveniente de una mala postura. Además, se incrementa la masa muscular previniendo patologías metabólicas como la diabetes, hipertensión, dislipidemias, entre otras. Para lograr un abdomen fuerte, es necesario realizar una buena rutina de ejercicios abdominales a diario o día por medio. Otros beneficios se pueden sintetizar de la siguiente manera:

  • Favorece el correcto funcionamiento del aparato digestivo, evitando trastornos frecuentes como el estreñimiento o la distensión abdominal.
  • Reduce los dolores de espalda.
  • Soportar la carga del peso corporal beneficiando la respiración.
  • Al mantener los órganos es su debido lugar, contribuye al mejor funcionamiento de cada uno de ellos.
  • Un abdomen fuerte y tonificado reduce la flacidez proporcionando mayor movilidad y destreza en el cuerpo.
  • Otro gran beneficio es la parte estética. Verte bien, sentirte bien y que todos lo noten.

 

Cómo debe estar estructurada una rutina de ejercicios abdominales

Diseña tu programa de entrenamiento tomando en cuenta diversos factores que fomentarán tu progreso y el mantenimiento de la rutina. Determina en primer lugar el nivel de adaptación que tiene tu cuerpo hacia los ejercicios abdominales, si eres principiante, nivel intermedio o avanzado. Además, establece si esta rutina la llevarás a cabo en casa o en un centro especializado.
Otros factores que pudieran condicionar la realización de tu rutina de ejercicios para el abdomen pueden ser:

  • El tiempo y la frecuencia de entrenamiento.
  • Lesiones anteriores que dificulten la realización de ciertos ejercicios.
  • Material disponible que sirva de complemento en el entrenamiento.
  • El grado de conocimiento que se tenga de los ejercicios recomendados.
  • Una vez superados todos estos aspectos, estructura tu rutina de ejercicios abdominales, dividiéndola en tres segmentos: Calentamiento, que activará el organismo, ejercicios de abdominales y estiramiento para relajar. Apunta la siguiente rutina modelo y establece como pudieras hacer una propia.



 

Ejercicios abdominales

 

Abdominales Bicicleta

Musculo: Abdomen,

La posición inicial es tumbado en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza sin presionarla.

Se debe flexionar la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Luego de volver a la posición inicial, se debe repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho.

abdominales bicicleta

Abdominales En V

Musculo: Abdomen,

Iniciamos el ejercicio recostado boca arriba, manteniendo los brazos a los costados del cuerpo, extendidos hacia arriba y las piernas también extendidas.

Se inicia el ejercicio contrayendo el abdomen y levantando las piernas al mismo tiempo, de manera que estas y las caderas formen un ángulo de 45 grados. Regresar luego a la posición inicial.

abdominales en v

Burpee

Musculo: Abdomen, Gluteos, Pectorales, Piernas,

Se inicia estando de pie para después agacharse apoyando las manos en el suelo, extendiendo las piernas hacia atrás y realizar una flexión de brazos en el suelo para luego levantarse y regresar a la posición inicial con un salto.

burpee

Crunch Abdominal

Musculo: Abdomen,

La posición inicial es tumbados, boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo separados al ancho de las caderas. La posición de las manos es detrás de las orejas sin hacer presión en la cabeza o cruzadas sobre el pecho.

Se debe mover despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que la espalda se aparte del suelo. Mantener en esa posición un instante antes de volver a bajar.

crunch abdominal

Crunch Abdominal Con Giro

Musculo: Abdomen,

La posición inicial es tumbados, boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo separados al ancho de las caderas. La posición de las manos es detrás de las orejas sin hacer presión en la cabeza.

Se debe mover despacio la cabeza y el tronco, girando llevando el codo de un brazo hacia la rodillas opuesta hasta que la espalda se aparte del suelo. Mantener en esa posición un instante antes de volver a bajar.

crunch abdominal con giro

Crunch Abdominal En Balon

Musculo: Abdomen,

La posición inicial recostado en la pelota, apoyando firmemente tus pies en el piso, teniendo en cuenta que los muslos y torso estén paralelos con el suelo y con las manos detrás de la cabeza sin hacer presión en ella.

El ejercicio consiste en contraer el abdomen al tiempo que levantas el tronco, formando un ángulo de 45° retener en esa posición un instante y volver a la posicióninicial

crunch abdominal en balon

Elevacion De Piernas

Musculo: Abdomen,

La posicion incial es recostado en el piso con las piernas rectas, rodillas y pies juntos y las manos situadas a los lados con las palmas sobre el suelo.

Se debe levantar las piernas hasta formar un angulo de 90 grados con el resto del cuerpo y luego regresar a la posición inicial lentamente.

elevacion de piernas

Elevaciones De Tronco

Musculo: Abdomen,

La posición inicial es acostado sobre la espalda con los pies apoyados en el suelo, o con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y con las manos detrás de la cabeza sin hacer presión sobre esta.

Se debe inspirar y elevar la parte superior del cuerpo hasta que el tronco este en vertical mantener en esta posición por un instante y bajar el cuerpo hasta la posición inicial mientras exhalas.

elevaciones de tronco

Flexiones Laterales Con Mancuerna

Musculo: Abdomen,

La posición inicial es estando parados con la espalda recta, sujetando una mancuerna con una mano, al costado del cuerpo.

Se debe inclinar la parte superior del cuerpo hacia el costado en el que se sostiene la mancuerna, y luego de una breve pausa, volver a la posición inicial.

Se debe tener cuidado de no inclinar demasiado profundamente el cuerpo hacia los costados.

flexiones laterales con mancuerna

Floor Wiper

Musculo: Abdomen,

Para hacer correctamente los floor wiper necesitaremos barra pesada con discos livianos a los extremos. Tumbados boca arriba sobre una colchoneta, con las piernas juntas y extendidas.

Se debe sujetar a barra y mantenerla por encima del cuerpo con los brazos extendidos. Manteniendo los pies juntos, debe levantarse las piernas del suelo, extendiéndolas hacia la placa de peso a la izquierda. Inmediatamente se deben bajar las piernas y se tratara de extender los pies hacia la placa contraria.

floor wiper

Mountain Climbers

Musculo: Abdomen, Antebrazo, Gemelos, Gluteos, Piernas,

Un ejercicio de alta intensidad que te exigirá mucho en muy poco tiempo.

Ponte en posición de 'salida' como si se tratara de una carrera de atletismo, apoyando las palmas de las manos en el suelo y el tronco paralelo al suelo. Comienza a 'correr' en el sitio, doblando las rodillas hasta llegar casi al pecho.

mountain climbers

Plancha

Musculo: Abdomen,

La posición inicial es acostado boca abajo en el piso con los codos a la altura del pecho apoyados sobre el suelo a 90 grados del cuerpo. El cuerpo levantado hasta formar una línea recta con la espalda que debe encontrarse perfectamente estirada.

El ejercicio consiste en sostenerse con la punta de los pies y con las manos contra el suelo con el abdomen contraído y mantener esa posición por varios segundos.

plancha

Plancha Alternada

Musculo: Abdomen,

La posición inicial es acostado boca abajo en el piso con los codos a la altura del pecho apoyados sobre el suelo a 90 grados del cuerpo. El cuerpo levantado hasta formar una línea recta con la espalda que debe encontrarse perfectamente estirada.

El ejercicio consiste en ir alternando la posición entre la plancha y las planchas alternadas de cada lado.

plancha alternada

Plancha Con Giro

Musculo: Abdomen,

La posición inicial es acostado boca abajo en el pis con los codos a la altura del pecho apoyados sobre el suelo a 90 grados del cuerpo. El cuerpo levantado hasta formar una línea recta con la espalda que debe encontrarse perfectamente estirada.

El ejercicio consiste en sostenerse con la punta de los pies y con las manos contra el suelo con el abdomen contraído y girar la cintura de un lado al otro.

plancha con giro

Plancha Con Pierna Elevada

Musculo: Abdomen,

La posición inicial es colocados boca abajo, adoptando inicialmente, la misma postura que si se fuése a hacer una plancha normal. Con las manos y los pies apoyados en el suelo, endureciendo el abdomen fuertemente y elevando la cadera.

Alcanzada esta posición se debe levantar uno de los pies varios centímetros en el aire. Mantendremos la posición durante el tiempo correspondiente, y luego cambiar de pierna.

plancha con pierna elevada

Plancha En V

Musculo: Abdomen,

La posición inicial es acostado boca abajo en el piso con los codos a la altura del pecho apoyados sobre el suelo a 90 grados del cuerpo. El cuerpo levantado hasta formar una línea recta con la espalda que debe encontrarse perfectamente estirada.

El ejercicio consiste levantar los glúteos hacia arriba formando con el cuerpo una V invertida, sostener y volver a la posición inicial.

plancha en v

Plancha Lateral

Musculo: Abdomen,

Con una mano apoyada en el suelo y la otra pegada al cuerpo, nos elevaremos hasta que el cuerpo quede recto y sólo tengamos apoyado un brazo y pies en el suelo.

Una vez en la posición de inicio, deberemos aguantar el máximo tiempo posible en esta determinada posición.

plancha lateral

Plancha Lateral Con Giro

Musculo: Abdomen,

Con una mano apoyada en el suelo y la otra extendida hacia arriba, nos elevaremos hasta que el cuerpo quede recto y sólo tengamos apoyado un brazo y pies en el suelo.

Una vez en la posición de inicio, el ejercicio consiste en girar el abdomen haciendo pasar el brazo extendido por debajo del cuerpo y volver a la posición inicial.

plancha lateral con giro

Saltos Estrella

Musculo: Abdomen, Gluteos, Piernas,

Son un ejercicio intenso. Se comienza el ejercicio en posicion parada. Mientras saltamos abriendo las piernas, nuestros brazos se elevan hasta dar casi una palmada por encima de la cabeza y luego de vuelta a la posición inicial.

saltos estrella

Saltos Estrella Con Elastico

Musculo: Abdomen, Gluteos, Piernas,

Son un ejercicio intenso. Se comienza el ejercicio en posicion parada. Mientras saltamos abriendo las piernas, nuestros brazos se elevan hasta dar casi una palmada por encima de la cabeza y luego de vuelta a la posición inicial.

El elastico generara una cierta resistencia, trabajando de mayor y mejor manera los musculos de las piernas.

saltos estrella con elastico

Tijeras Verticales

Musculo: Abdomen,

La posicion incial es recostado en el piso con las piernas rectas, rodillas y pies juntos y las manos situadas a los lados con las palmas sobre el suelo.

Se debe levantar las piernas alternadamente hasta formar un angulo de 45 grados con el resto del cuerpo y luego regresar a la posición inicial lentamente.

tijeras verticales

Twist Ruso

Musculo: Abdomen,

Iniciamos el ejercicio estando sentado en el suelo con las piernas estiradas y con algún peso entre las manos que será sostenido firmemente en frente al cuerpo. El cuerpo debe estar inclinado ligeramente hacia atrás

Para realizar el ejercicio se debe girar el cuerpo llevando el peso de un lado a otro haciendo fuerza con los músculos abdominales.

twist ruso

 

Si crees que a nuestra lista de ejercicios abdominales le falta algún ejercicio, puedes dejarnos un comentario y lo agregaremos lo antes posible.

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Guía definitiva de ejercicios para el abdomen 2017
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Guía definitiva de ejercicios para el abdomen 2017
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Si queremos lograr un abdomen definido, lo ideal es combinar una adecuada alimentación baja en grasa con ejercicios que favorezcan la postura y aumenten la masa muscular. Es necesario destacar que, para lograr tu cometido es imprescindible tener fuerza de voluntad y constancia. Además, es determinante realizar adecuadamente ejercicios para el abdomen y no involucrar otra área del cuerpo. Perfecciona tu rutina de entrenamiento tomando en cuenta los datos que se ofrecen a continuación.
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