Guía definitiva de ejercicios para el abdomen 2017

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¿A quién no le gusta lucir un abdomen plano y tonificado? Tanto hombres como mujeres dedican tiempo y esfuerzos en rutinas eficaces de entrenamiento, sea por estética o salud. Lo ideal es combinar una adecuada alimentación baja en grasa con ejercicios que favorezcan la postura y aumenten la masa muscular. Conoce los mejores ejercicios para el abdomen y termina el 2017 con el cuerpo que tanto deseas.
Es necesario destacar que, para lograr tu cometido es imprescindible tener fuerza de voluntad y constancia. Además, vigilar la técnica de ejecución de los ejercicios para el abdomen y no afectar otra área del cuerpo. Perfecciona tu rutina de entrenamiento tomando en cuenta los datos que se ofrecen a continuación.

 

 

¿Qué es el abdomen?

Anatómicamente se define como aquella zona del cuerpo humano ubicada entre la pelvis y el tórax. Es la parte donde se encuentran ubicada las vísceras pertenecientes al sistema digestivo. Tiende a ensancharse por su capacidad de acumular grasa o por los diversos trastornos digestivos o premenstruales en el caso de las mujeres, que afectan esta área.

 

¿Cuáles son los músculos del abdomen?

Para un correcto entrenamiento con ejercicios abdominales, debes conocer los músculos que piensas trabajar y tonificar. Se pueden dividir en tres grupos bien diferenciados:

  1. Recto Anterior: Es un músculo que sale de la zona púbicas extendiéndose hasta las costillas. Abarca toda la zona delantera del abdomen cuya función es permitir la flexión. Por ser el más visible, es el mayormente trabajado.
  2. Oblicuo Externo: Ocupa la parte lateral del abdomen, es de gran tamaño porque va desde las costillas hasta la cresta iliaca. Permiten la rotación de la columna y sirve de ayuda para el recto anterior.
  3. Oblicuo Interno: Es un músculo pequeño situado en la parte interna del abdomen. Sus fibras están dispuestas en sentido contrario a las del oblicuo externo, permitiendo la rotación a ambos lados.
  4. Transverso abdominal: Como su nombre los indica sus fibras son transversales y se encuentra situado en la parte interna del abdomen, bordeando la zona lumbar hasta el Arco de Douglas.
    Existe un músculo de gran interés porque, aunque no es abdominal favorece la contracción al hacer ejercicios, se denomina Psoas Iliaco. Este permite la flexión de las caderas con movimiento y rotación externa.



 

Beneficios de tener un abdomen fuerte

Los beneficios están directamente relacionados con el bienestar físico y la salud, porque se reduce significativamente las probabilidades de padecer lesiones y dolores proveniente de una mala postura. Además, se incrementa la masa muscular previniendo patologías metabólicas como la diabetes, hipertensión, dislipidemias, entre otras. Otros beneficios se pueden sintetizar de la siguiente manera:

  • Favorece el correcto funcionamiento del aparato digestivo, evitando trastornos frecuentes como el estreñimiento o la distensión abdominal.
  • Reduce los dolores de espalda.
  • Soportar la carga del peso corporal beneficiando la respiración.
  • Al mantener los órganos es su debido lugar, contribuye al mejor funcionamiento de cada uno de ellos.
  • Un abdomen fuerte y tonificado reduce la flacidez proporcionando mayor movilidad y destreza en el cuerpo.
  • Otro gran beneficio es la parte estética. Verte bien, sentirte bien y que todos lo noten.

 

Cómo debe estar estructurada una rutina de ejercicios para el abdomen

Diseña tu programa de entrenamiento tomando en cuenta diversos factores que fomentarán tu progreso y el mantenimiento de la rutina. Determina en primer lugar el nivel de adaptación que tiene tu cuerpo hacia los ejercicios de abdominales, si eres principiante, nivel intermedio o avanzado. Además, establece si esta rutina la llevarás a cabo en casa o en un centro especializado.
Otros factores que pudieran condicionar la realización de tu rutina de ejercicios para el abdomen pueden ser:

  • El tiempo y la frecuencia de entrenamiento.
  • Lesiones anteriores que dificulten la realización de ciertos ejercicios.
  • Material disponible que sirva de complemento en el entrenamiento.
  • El grado de conocimiento que se tenga de los ejercicios recomendados.
  • Una vez superados todos estos aspectos, estructura tu rutina de ejercicios para abdominales, dividiéndola en tres segmentos: Calentamiento, que activará el organismo, ejercicios de abdominales y estiramiento para relajar. Apunta la siguiente rutina modelo y establece como pudieras hacer una propia.



 

Ejemplo de una rutina de ejercicios para el abdomen

Obtén un vientre plano con la siguiente serie de ejercicios abdominales fáciles y sencillos de realizar si eres principiante. En caso de niveles más avanzados, adáptalas sin descansos incluyendo peso para una mayor atrofia del músculo.

  • Crunch Invertida: Empieza con 12 repeticiones, incrementándolas en cada sesión de ejercicios, hasta llegar a 20. Realiza tres series.
  • Crunch Cruzada: De igual manera que la anterior. Recuerda descansar entre ejercicio y ejercicio.
  • Flexión de piernas en banca: Realiza 15 repeticiones en 3 series.
  • Elevación de piernas: Haz 3 series de 10 repeticiones.
  • Laterales con mancuernas: 10 repeticiones por cada lado en tres series.
  • Curl Abdominal: Realiza 12 repeticiones en tres series.

Recuerda, realizar esta rutina tres días a la semana con un día intermedio de descanso para que el músculo se reponga. Para pérdida de grasa combínalo con ejercicios aeróbicos, como correr, andar en bicicleta, escaladora, entre otros.

(LEER MAS: “Michelle Lewin revelo la dieta que la convirtio en la reina del fitness“)

 

10 mejores ejercicios para el abdomen

Apunta los mejores ejercicios para el abdomen y establece una rutina variada para que no caigas en la monotonía y como consecuencia, abandono del entrenamiento.

 

Crunch invertido

Realiza este poderoso ejercicio para vientre plano de la siguiente manera:

  • En una colchoneta recuéstate boca arriba con el cuello y la cabeza relajada con las manos detrás de la cabeza.
  • Levanta tus piernas formando dos ángulos rectos, como si estuvieras sentado.
  • Para un correcto ejercicio utiliza el abdomen bajo para levantar las caderas llevándolas a tu pecho.
  • Ahora muy lentamente vuelve a la posición inicial sin que tus caderas toquen la colchoneta.
  • Repite.

crunch invertido

Pulse up

Excelente ejercicio para el abdomen bajo que puedes practicar hasta en casa. Realízalo llevando a cabo estos pasos:

  • Recuéstate sobre el suelo en una colchoneta o un banco colocando las manos detrás de la cabeza.
  • Contrae el vientre lo más que puedas y levanta las piernas hasta una posición completamente vertical, formando un ángulo de 90º.
  • Una vez en esta posición aprieta los glúteos y con las caderas empuja hacia arriba. Mantente un instante así y regresa lentamente a la posición inicial.
  • Repite.

ejercicio pulse up

 

 

Abdominales

Es el nombre del básico ejercicio para el abdomen y cintura que tanto hombres y mujeres realizan para un vientre plano. Hazlo siguiendo cuidadosamente estos pasos:

  • Acuéstate sobre una colcha o tapete con las piernas flexionadas y los pies sobre el suelo.
  • Contrae el abdomen y eleva el tronco manteniendo la columna recta y el cuello firme sin doblar. Vuelve suavemente a la posición de inicio y repite 10 veces en 3 series.
  • Para una mayor intensidad, sube ligeramente las piernas.

crunch abdominal

 

Plancha

Por lo general, es un ejercicio para abdomen hombres, aunque también puede ser realizado por mujeres. Involucra los abdominales como una manera de aportar estabilidad. Para hacerlo correctamente, sigue estas instrucciones:

  • Arrodíllate en una colchoneta y apóyate sobre los antebrazos y pies.
  • Mantén el equilibrio durante 20 segundos e incrementa hasta que soportes 1 minuto.
  • Asegúrate durante este ejercicio mantener la espalda y la cabeza en línea recta para evitar lesiones.

plancha abdominal

 

Abdominales Bicicleta

Realiza este ejercicio para el abdomen y cintura, acostándote en un banco o colchoneta con las manos detrás de la cabeza. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Levanta las piernas, hasta que ubiques el ante piernas perpendicularmente del suelo.
En esta posición levanta las piernas y gíralas hasta formar un circulo. Hazlo a una velocidad media, como si anduvieras en una bicicleta. Repite siempre contrayendo los músculos del abdomen.

bicicleta abdominal

 

Ab-roll o Rueda Abdominal

Para este ejercicio de abdominales necesitarás un rodillo. Este lo sujetarás por los extremos y con las rodillas en el suelo te inclinarás hacia adelante hasta que el pecho llegue cerca del piso. Vuelve a la posición inicial y repite, nunca despegar las manos del rodillo, ni este del suelo.

rueda abdominal

 

 

Curl Abdominal

Este es un ejercicio para el abdomen muy sencillo de realizar tanto por hombres y mujeres, especialmente principiantes. Ejecútalo del siguiente modo:

  • Recuéstate sobre una banca, colocando las manos debajo de la cabeza.
  • Eleva el tronco superior usando los abdominales.
  • Desciende al inicio muy lentamente para evitar daños.
  • Repite hasta completar la serie.

 

Curl Abdominal declinado

Ejecuta este ejercicio para abdominales recostándote sobre un banco especial, que permita colocar el tronco superior en una posición declinada, con los brazos cruzados sobre el pecho. Eleva el cuerpo contrayendo los abdominales hasta formar un ángulo de 45º y con la espalda recta. Desciende suavemente. Para mayor intensidad coloca peso sobre el pecho.

crunch abdominal declinado

 

Flexión dorsal Cruzada

Es un ejercicio abdominal para abdomen mujeres porque busca marcar la cintura fortaleciendo los abdominales oblicuos y conseguir un vientre plano. Se puede hacer del siguiente modo:

  • Recuéstate sobre una colchoneta en el piso con las rodillas formando un ángulo de 90º.
  • Asegúrate de que tus pies toquen el piso y tengas las manos en la cabeza.
  • Levanta el troco contrayendo fuertemente el abdomen y dirígelo hacia el codo en dirección opuesta. Repite con la otra pierna hasta completar la serie.

crunch cruzado

 

Flexión de Pierna en Banca

Puede ser un ejercicio para el abdomen en casa por lo sencillo de realizar y que puedes improvisar con una silla. Se realiza siguiendo estos pasos:

  • Siéntate en un banco con la espalda ligeramente hacia atrás y las piernas extendidas.
  • Flexiona las rodillas acercándolas lo más que puedas al abdomen y contrayéndolo al mismo tiempo.
  • Extiende las piernas y repite.

flexion de pierna y tronco

Con estos 10 ejercicios, tienes suficientes sugerencias para un entrenamiento variado. Otro aspecto que te puede ayudar a formar una rutina de entrenamiento, es buscar videos de ejercicios para el abdomen, en la red hay infinidades que puedes aprovechar.

 

Cómo quemar grasa en el abdomen

Tener un vientre plano es el sueño de una gran mayoría. Sin embargo, obtenerlo no sólo es cuestión de ejercitarse, implica combinar un entrenamiento riguroso con un plan de alimentación adaptado a cada organismo. Para conseguir tu objetivo, lleva a cabo las siguientes sugerencias:

 

Desayunos Balanceados

Incluye en tus desayunos jugo de frutas, proteínas y granos enteros. Esto permite activar el metabolismo y sentir saciedad por mas tiempo. Además, añade bananas, yogurt, avena, frutos secos, leche y proteínas como carnes magras o huevos. Un ejemplo de desayuno podría ser:

  • 2 rodajas de pan integral con mantequilla de maní.
  • 2 huevos revueltos
  • Una taza de café con leche descremada.
  • 1 banana.

Líquidos

La mejor manera de eliminar las grasas en ingerir suficiente líquido durante el día, puede ser 8 vasos de agua o más al día. Favorece este mecanismo complementándolo con limón, té verde, caldos y sopas en la comida. Endulza tus bebidas con un toque de miel de abejas pura.

 

Alimentación

Procura incluir en tus comidas diarias alimentos que contribuyan a quemar grasa para un abdomen plano y tonificado. Entre ellos están:

  • Proteínas: Pollo sin piel, pavo, pescado.
  • Verduras: Acelgas, brócoli, coliflor, lechuga, espinacas.
  • Frutas: Piña, manzanas, peras, naranjas, entre otras.
  • Legumbres: Garbanzos, lentejas.
  • También, elimina radicalmente gaseosas, embutidos, dulces, tortas, pasteles y frituras.

 

Ingiere café o té verde

El café y él té verde acelera el metabolismo, da energía y te mantiene activo, factores importantes en la quema de grasa. Puedes ingerir hasta 3 tazas al día.

 

Como fortalecer el abdomen en casa

Si el tiempo no te alcanza para ir al gimnasio puedes tonificar el abdomen desde casa. Adáptate a una rutina sencilla con materiales que tengas en el hogar. Por ejemplo, puedes hacer estos ejercicios para el abdomen en casa:

  • Puente lateral: Consiste en recostarte en el suelo de forma lateral para que el brazo y la pierna sujeten el peso del cuerpo, mientras el codo hace un ángulo de 90º. Mantén esta posición por unos segundos y repite del otro lado.
  • Mountain Climbers: Fortalece el recto mayor abdominal, colocándote en posición de puente con la espalda recta. Contrae el abdomen y lleva las rodillas de forma alterna al pecho sin que los pies toquen el suelo. Vuelve a la posición inicial suavemente.

Perfecciona tus técnicas y métodos observando videos de ejercicios para el abdomen que circulan en la red.
En conclusión, el cuerpo que deseas es posible con mucha determinación y fuerza de voluntad. Consulta a un experto para una dieta balanceada y recuerda ¡Culmina el 2017 con los mejores ejercicios para el abdomen!

 

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Guía definitiva de ejercicios para el abdomen 2017
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Guía definitiva de ejercicios para el abdomen 2017
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<b>Crunch invertido:</b> Realiza este poderoso ejercicio para vientre plano de la siguiente manera: En una colchoneta recuéstate boca arriba con el cuello y la cabeza relajada con las manos detrás de la cabeza. Levanta tus piernas formando dos ángulos rectos, como si estuvieras sentado. Para un correcto ejercicio utiliza el abdomen bajo para levantar las caderas llevándolas a tu pecho. Ahora muy lentamente vuelve a la posición inicial sin que tus caderas toquen la colchoneta. Repite.
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