Ejercicios para Espalda

ejercicios para espalda
Share on Facebook1Tweet about this on Twitter0Share on Google+0Share on LinkedIn0Pin on Pinterest0Email this to someone

El entrenamiento de la espalda es esencial para lograr fortalecer el cuerpo y lograr mayor rendimiento en una gran cantidad de actividades. Además lograras un mejor aspecto físico, en forma de “V” y ayudar a lucir una cintura más reducida y estilizada. En este artículo te dejaremos una amplia lista de ejercicios para espalda, ejercicios que podrás realizar en tu casa o en el gimnasio y lograr trabajar todas las zonas de tu espalda.

 

Músculos de la Espalda

La espalda es un grupo muscular grande, compuesto por varios músculos que deben ser trabajados por distintos ejercicios para espalda para así lograr fortalecerla y definirla. Por este motivo en un buen entrenamiento de espalda debe estar compuesto por varios ejercicios diferentes, y hasta implementar distintos agarres.

  • Parte superior de la espalda: romboides, redondo y parte superior del dorsal ancho,
  • Parte inferior de la espalda: dorsal ancho inferior y las regiones inferiores del erector de columna.

 

Ejercicios para espalda

A continuación les dejaremos una larga lista de ejercicios para espalda, combinando 3 o 4 de estos ejercicios podrás trabajar íntegramente todos los músculos de tu espalda y  te ayudaran a lograr los objetivos deseados. Si te parece que falta algún ejercicio o variante para agregar a esta lista puedes dejar un comentario abajo y lo agregaremos lo antes posible.

Si tu objetivo es aumentar la masa muscular debes hacer los ejercicios para espalda en series de 4 a 10 repeticiones, utilizando un peso máximo, que te permita llegar a completar el total de repeticiones y no mucho mas que eso, pero siempre realizando un calentamiento previo para que los músculos se encuentren preparados para trabajar con pesos elevados, si trabajas en frío de seguro sufrirás lesiones que te impedirán continuar con el entrenamiento.



 

Dominadas

Musculo: Espalda,

Colgado de una barra para dominadas con las manos separadas a una distancia ligeramente mayor que la de los hombros y con las palmas hacia adelante.

Se debe flexionar ambos brazos para elevar todo el cuerpo sin impulsarse con las piernas, hasta que la cabeza se encuentre por arriba de la barra. Descender en forma controlada.

dominadas

Dominadas Agarre Cerrado

Musculo: Espalda,

Colgado de una barra para dominadas con las manos separadas a la distancia de los hombros y con las palmas mirando hacia el cuerpo.

Se debe flexionar ambos brazos para elevar todo el cuerpo sin impulsarse con las piernas, hasta que la cabeza se encuentre por arriba de la barra. Descender en forma controlada.

dominadas agarre cerrado

Polea A Una Mano

Musculo: Espalda,

Se empieza sentado en un equipo con polea, utilizando un agarre simple, se debe trabajar un brazo a la vez.

Se Inicia el ejercicio flexionando el brazo utilizado hasta que el agarre quede a la altura del pecho. Luego extender el brazo en un movimiento controlado.

polea a una mano

Polea Al Frente Cerrado

Musculo: Espalda,

Se empieza sentado en un equipo con polea, sujetar la barra con las palmas hacia el cuerpo separadas a la distancia de los hombros.

Se Inicia el ejercicio flexionando ambos brazos hasta que la barra se aproxime al pecho. Luego extender los brazos en un movimiento controlado.

polea al frente cerrado

Polea Al Pecho

Musculo: Espalda,

Se empieza sentado en el equipo de poleas con una ligera inclinación hacia atrás, sosteniendo la barra con ambos brazos extendidos.

Se debe jalar la barra hasta que la misma toque o se acerque al pecho, manteniendo la espalda firme sin doblar. Luego regresar a la posición inicial con un movimiento controlado hasta que se complete la extensión de ambos brazos.

polea al pecho

Polea Al Pecho Barra V

Musculo: Espalda,

Se empieza sentado en un equipo con polea, con una barra triángulo o en V conectada al sistema, agarrado a la barra e inclinado hacia atrás.

Se Inicia el ejercicio flexionando ambos brazos hasta que el triángulo toque o se aproxime al pecho. Luego extender los brazos en un movimiento controlado.

polea al pecho barra v

Polea Trasnuca

Musculo: Espalda,

Se empieza sentado en el equipo de poleas, sosteniendo la barra con los brazos extendidos.

Se debe jalar la barra hasta que la misma toque o se acerque a la parte posterior del cuello, manteniendo la espalda derecha. Luego regresar a la posición inicial controladamente hasta extender los brazos por completo.

polea trasnuca

Pull-over Con Mancuerna

Musculo: Espalda,

La posición inicial es acostada en un banco plano, sujetando con ambas manos una mancuerna de uno de sus extremos, por encima de la cabeza. Con los brazos extendidos y los codos ligeramente flexionados.

Se inicia el ejercicio bajando lentamente la mancuerna por detrás de la cabeza lo máximo que se pueda, una vez abajo mantener este estiramiento durante un segundo y luego volver a levantar la mancuerna hasta llegar a la posición inicial.

pull-over con mancuerna

Pull-over Con Polea Alta

Musculo: Espalda,

El ejercicio es estando parado frente la máquina de polea alta, se utilizara una barra y el agarre de las palmas es hacia abajo y separadas a la distancia de los hombros. Los brazos extendidos, ligeramente flexionados y la espalda siempre firme.

El ejercicio consiste en llevar la barra hacia los muslos manteniendo los brazos extendidos. Una vez lleguen a los muslos, soltar lentamente hasta volver a la posición inicial.

pull-over con polea alta

Remo A Un Brazo Con Mancuerna

Musculo: Espalda,

La posición inicial es con una rodilla y una mano apoyada en un banco, con la espalda bien recta sin doblar, sujetando una mancuerna con el brazo contrario y extendido hacia abajo.

El ejercicio consiste en elevar la mancuerna moviendo únicamente el brazo. Una vez arriba, descender lentamente

remo a un brazo con mancuerna

Remo Con Barra

Musculo: Espalda,

La posición inicial es estando parado, con las rodillas flexionadas a 45 grados y la espalda bien firme inclinada hacia adelante. Se debe sujetar una barra con ambas manos separadas a la distancia de los hombros y los brazos extendidos hacia abajo.

Se inicia el ejercicio elevando la barra hacia arriba, moviendo únicamente los brazos y teniendo el cuidado de no doblar la espalda. Una vez elevadas por completo, bajarla lentamente.

remo con barra

Remo Con Barra Agarre Cerrado

Musculo: Espalda,

La posición inicial es estando parado, con las rodillas flexionadas a 45 grados y la espalda bien firme sin doblar inclinada hacia adelante. Se debe sujetar el extremo de una barra con ambas manos y los brazos extendidos hacia abajo. Solo se debe cargar la barra del lado que se sujeta.

Se inicia el ejercicio elevando la barra hacia arriba, moviendo únicamente los brazos y teniendo el cuidado de no doblar la espalda. Una vez elevadas por completo, bajarlas lentamente.

remo con barra agarre cerrado

Remo Con Mancuernas

Musculo: Espalda,

La posición inicial es estando parado, con las rodillas flexionadas a 45 grados y la espalda bien firme sin doblar inclinada hacia adelante. Se debe sujetar una mancuerna con cada mano y los brazos extendidos hacia abajo.

Se inicia el ejercicio elevando ambas mancuernas en forma recta hacia arriba, moviendo únicamente estas y teniendo el cuidado de no doblar la espalda. Una vez elevadas por completo, bajarlas lentamente.

remo con mancuernas

Remo Con Mancuernas Banco Inclinado

Musculo: Espalda,

La posición inicial acostado en un banco inclinado mirando hacia abajo, con la espalda bien recta sin doblar, sujetando una mancuerna con cada mano y los brazos extendidos hacia abajo.

El ejercicio consiste en elevar las mancuernas moviendo únicamente los brazos. Una vez arriba, descender lentamente

remo con mancuernas banco inclinado

Remo En Polea Baja Agarre Cerrado

Musculo: Espalda,

Sentado de cara una máquina de polea baja, utilizando una barra v, manteniendo la espalda firme y sin doblar. Se inicia el ejercicio con los brazos extendidos hacia adelante.

Se inicia el ejercicio llevando los brazos hacia el cuerpo, intentando hacer llegar la barra v por debajo de los pectorales. Luego soltar lentamente hasta llegar a la posición inicial.

remo en polea baja agarre cerrado



 

Si conoces mas ejercicios para espalda o te parece que a esta lista le falta algún ejercicio puedes dejarnos un comentario y lo estaremos agregando lo antes posible.

Summary
Ejercicios para Espalda
Article Name
Ejercicios para Espalda
Description
A continuación les dejaremos una larga lista de ejercicios para entrenar la espalda que te ayudaran a lograr los objetivos deseados. Puedes combinar varios de ellos en una rutina para obtener los máximos resultados posibles. Si te parece que falta algún ejercicio o variante para agregar a esta lista puedes comunicarte con nosotros dejando un comentario abajo y lo agregaremos lo antes posible.
Author
Publisher Name
CareYourBody
Publisher Logo
Comentarios

Related posts:

Share on Facebook1Tweet about this on Twitter0Share on Google+0Share on LinkedIn0Pin on Pinterest0Email this to someone