Ejercicios para Hombros

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El entrenamiento y fortalecimiento de los hombros es muy importante en cualquier rutina de entrenamiento. Ejercitarlos te ayudaran a sobrellevar más fácilmente el entrenamiento de otros grupos musculares, ya que estos se ven implicados al trabajar otros músculos como los pectorales o espalda. Además, el entrenamiento de hombros ayudara a lograr un cuerpo estético, por lo que no deberías pasar por arriba su entrenamiento.

 

Los hombros se encuentran formados por:

  • Deltoide Anterior: Se encuentra en la parte frontal, se lo utiliza cuando se flexiona y gira el brazo hacia adelante, y es un musculo muy utilizado en entrenamientos de pecho, por ejemplo cuando realizamos ejercicios de press de banca.
  • Deltoide Medio: Se encuentra al lateral del hombro, y son trabajados cuando se lleva el brazo hacia afuera del cuerpo, es el que define la amplitud de nuestros hombros.
  • Deltoide Posterior: Es el utilizado al llevar los brazos hacia atrás, muy utilizados para realizar entrenamientos de espalda.

 

Ejercicios para Hombros

Los ejercicios para hombros pueden hacerse con mancuernas, barras, maquinas o elásticos por lo que puedes llegar a utilizar estos ejercicios tanto cuando entrenes tus hombros en casa o en el gimnasio.

En el caso de que el objetivo sea el incremento del tamaño o la masa muscular de los hombros, deben emplearse pesos elevados que permitan hacer los ejercicios en 4 rondas de no más de 10 repeticiones.



 

Balanceo Integral Con Mancuerna A Una Mano

Musculo: Gluteos, Hombros, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Separamos los pies a la distancia que existe entre nuestros hombros. Con una mano sostendremos por entremedio de nuestras piernas una mancuerna.

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que nuestros muslos se encuentren en paralelo con el suelo. Luego de alcanzar esa posición recuperamos la posición inicial llevando al mismo tiempo la mancuerna por encima de la cabeza manteniendo el brazo que la sostiene estirado.

balanceo integral con mancuerna a una mano

Balanceo Integral Con Mancuernas

Musculo: Gluteos, Hombros, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Separamos los pies a la distancia que existe entre nuestros hombros. Con ambas manos sostendremos por entremedio de nuestras piernas una mancuerna.

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que nuestros muslos se encuentren en paralelo con el suelo. Luego de alcanzar esa posición recuperamos la posición inicial llevando al mismo tiempo la mancuerna a la altura de la cabeza manteniendo los brazos estirados.

balanceo integral con mancuernas

Balanceo Integral Con Pesa Rusa

Musculo: Gluteos, Hombros, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Separamos los pies a la distancia que existe entre nuestros hombros. Con ambas manos sostendremos por entremedio de nuestras piernas una pesa rusa.

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que nuestros muslos se encuentren en paralelo con el suelo. Luego de alcanzar esa posición recuperamos la posición inicial llevando al mismo tiempo la pesa rusa por encima de la cabeza manteniendo los brazos estirados.

balanceo integral con pesa rusa

Balanceo Integral Con Pesa Rusa A Una Mano

Musculo: Gluteos, Hombros, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Separamos los pies a la distancia que existe entre nuestros hombros. Con una mano sostendremos por entremedio de nuestras piernas una pesa rusa.

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que nuestros muslos se encuentren en paralelo con el suelo. Luego de alcanzar esa posición recuperamos la posición inicial llevando al mismo tiempo la pesa rusa por encima de la cabeza manteniendo el brazo que la sostiene estirado.

balanceo integral con pesa rusa a una mano

Elevacion Frontal Con Disco

Musculo: Hombros,

Estando parados o sentados en un banco, siempre con la espalda bien erguida. Sujetando un disco con las manos.

Con los brazos rectos, se debe levantar el disco por delante del cuerpo hasta que llegue a la altura de los hombros. Una vez llegada a esa posición se debe volver a la posición inicial.

elevacion frontal con disco

Elevacion Frontal Con Polea Baja

Musculo: Hombros,

Partimos de la posición inicial estando de pie con la espalda erguida posicionados de espaldas a una polea baja. Sujetamos el agarre de la maquina con una o ambas manos.

El ejercicio consiste en elevar el brazo de de frente hasta llegar a la altura del hombro sin flexionar los codos, para luego volver a la posición inicial nuevamente.

elevacion frontal con polea baja

Elevacion Posterior Con Banda

Musculo: Hombros,

Estando parados con la espalda bien erguida y la cintura flexionada a 90 grados. Sosteniendo un extremo de la banda elástica con una mano y el otro extremo con el pie.

Con los brazos estirados, se debe levantar el brazo de lado del cuerpo hasta que este llegue a la altura del hombro. Una vez llegada a esa posición se debe volver a la posición inicial.

elevacion posterior con banda

Elevacion Posterior Con Mancuerna

Musculo: Hombros,

Estando parados con la espalda bien erguida y la cintura flexionada a 90 grados. Sosteniendo una mancuerna con cada mano.

Con los brazos estirados, se debe levantar el brazo de lado del cuerpo hasta que este llegue a la altura del hombro. Una vez llegada a esa posición se debe volver a la posición inicial.

elevacion posterior con mancuerna

Elevaciones Frontales Con Barra

Musculo: Hombros,

Estando parados o sentados en un banco, siempre con la espalda bien erguida. Sujetando una barra con las manos y las palmas mirando hacia abajo.

Con los brazos rectos, se debe levantar la barra por delante del cuerpo hasta que estas lleguen a la altura de los hombros. Una vez llegada a esa posición se debe volver a la posición inicial.

elevaciones frontales con barra

Elevaciones Frontales Con Mancuerna

Musculo: Hombros,

Estando parados o sentados en un banco, siempre con la espalda bien erguida. Sujetando un par de mancuernas con las manos y las palmas mirando hacia abajo.

Con los brazos rectos, se debe levantar las mancuernas alternadamente por delante del cuerpo hasta que estas lleguen a la altura de los hombros. Una vez llegada a esa posición se debe volver a la posición inicial para trabajar el brazo opuesto.

elevaciones frontales con mancuerna

Elevaciones Laterales Con Banda Elastica

Musculo: Hombros,

Estando parados con la espalda bien erguida. Sosteniendo un extremo de la banda elástica con una mano y el otro extremo con el pie.

Con los brazos estirados, se debe levantar el brazo de lado del cuerpo hasta que este llegue a la altura del hombro. Una vez llegada a esa posición se debe volver a la posición inicial.

elevaciones laterales con banda elastica

Elevaciones Laterales Con Mancuerna

Musculo: Hombros,

Estando parados o sentados en un banco, siempre con la espalda bien erguida. Sujetando un par de mancuernas con las manos y las palmas mirándose enfrentadas.

Con los brazos estirados, se debe levantar las mancuernas a los lados del cuerpo hasta que estas lleguen a la altura de los hombros. Una vez llegada a esa posición se debe volver a la posición inicial.

elevaciones laterales con mancuerna

Elevaciones Laterales Con Polea Baja

Musculo: Hombros,

Partimos de la posición inicial estando de pie con la espalda erguida posicionados a un lado de una polea baja. Sujetamos el agarre de la maquina con la mano opuesta al que se encuentra al lado de la máquina.

El ejercicio consiste en elevar el brazo de lado hasta llegar a la altura del hombro sin flexionar los codos, para luego volver a la posición inicial nuevamente.

elevaciones laterales con polea baja

Encogimiento De Hombros Con Barra

Musculo: Hombros,

Partimos de la posición inicial estando de pie con la espalda erguida. Sostenemos una barra con ambas manos y los brazos estirados sin hacer fuerza.

El ejercicio consiste en encoger los hombros llevándolos hacia arriba, sostener en esa posición por un instante y luego volver nuevamente a la posición inicial.

encogimiento de hombros con barra

Encogimiento De Hombros Con Mancuerna

Musculo: Hombros,

Partimos de la posición inicial estando de pie con la espalda erguida. Sostenemos un par de mancuernas con ambas manos y los brazos estirados sin hacer fuerza.

El ejercicio consiste en encoger los hombros llevándolos hacia arriba, sostener en esa posición por un instante y luego volver nuevamente a la posición inicial.

encogimiento de hombros con mancuerna

Face Pull

Musculo: Hombros,

Para realizar este ejercicio necesitamos de una polea y un agarre tipo cuerda donde podamos sujetar en ambos extremos y los brazos estirados. Se debe realizar este ejercicio manteniendo la espalda recta.

Debemos tirar de la cuerda con ambas manos hacia nuestro rostro manteniendo los codos levantados con los brazos en paralelo al suelo. Un vez alcanzada esta posición volvemos al a inicial.

face pull

Press Arnold

Musculo: Hombros,

Partimos de la posición inicial sentados en un banco con respaldo. Sujetamos un par de mancuernas con las manos mirando hacia el cuerpo.

Debemos levantar las mancuernas y cuando estas superan la altura de la cabeza debemos hacerlas girarlas de tal forma que las palmas de las manos apunten hacia afuera. Se deben levantar las mancuernas hasta que los brazos se encuentren completamente extendidos para luego volver a la posición inicial.

press arnold

Press De Hombro Con Maquina

Musculo: Hombros,

Partimos de la posición inicial, sentados en la maquina con la espalda ergida. Sujetamos del agarre de la maquina que se encuentra a la altura del hombro.

Se debe levantar el agarre por encima de la cabeza hasta que los brazos se encuentren bien extendidos para luego bajar y volver a la posición inicial nuevamente.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

press de hombro con maquina

Press Militar Con Barra

Musculo: Hombros,

Partimos de la posición inicial, podemos realizarlo sentados en un banco o parados. Sujetaremos una barra con ambas manos, las palmas mirando hacia arriba y a la altura del pecho. Se debe mantener la espalda siempre recta.

Se debe levantar la barra por encima de la cabeza hasta que los brazos se encuentren bien extendidos para luego bajar y volver a la posición inicial nuevamente.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

press militar con barra

Press Militar Con Mancuernas

Musculo: Hombros,

Partimos de la posición inicial, podemos realizarlo sentados en un banco o parados. Sujetaremos una mancuerna con cada mano, las palmas mirando hacia arriba y a la altura del pecho. Se debe mantener la espalda siempre recta.

Se debe levantar las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos se encuentren bien extendidos para luego bajar y volver a la posición inicial nuevamente.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

press militar con mancuernas

Press Trasnuca Con Barra

Musculo: Hombros,

Partimos de la posición inicial estando de pie o sentados con la espalda erguida. Sujetamos la barra con ambas manos con las palmas hacia arriba y con una apertura un poco más ancha que la distancia de nuestros hombros. La barra debe pasar por detrás de la cabeza.

El ejercicio consiste en empujar la barra hacia arriba hasta que estos se encuentren estirados por completo, para luego volver a la posición inicial.

press trasnuca con barra

Remo Al Menton Con Barra

Musculo: Hombros,

La posición inicial es estando de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y la espalda bien recta. Con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo, sujetando una barra con ambas manos en una distancia entre ellas menor al ancho de los hombros.

Se inicia el ejercicio llevando la barra hacia el mentón flexionando los codos y llevándolos por los lados de la cabeza. Luego volver lentamente a la posición inicial

remo al menton con barra

Remo Al Menton Con Mancuernas

Musculo: Hombros,

La posición inicial es estando de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y la espalda bien recta. Con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo, sujetando una mancuerna con cada mano en una distancia entre ellas menor al ancho de los hombros.

Se inicia el ejercicio llevando las mancuernas hacia el mentón flexionando los codos y llevándolos por los lados de la cabeza. Luego volver lentamente a la posición inicial

remo al menton con mancuernas

 



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El entrenamiento y fortalecimiento de los hombros es muy importante en cualquier rutina de entrenamiento. Ejercitarlos te ayudaran a sobrellevar más fácilmente el entrenamiento de otros grupos musculares, ya que estos se ven implicados al trabajar otros músculos como los pectorales o espalda. Además, el entrenamiento de hombros ayudara a lograr un cuerpo estético, por lo que no deberías pasar por arriba su entrenamiento.
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