Ejercicios para piernas y gluteos

ejercicios para piernas y gluteos
Share on Facebook69Tweet about this on Twitter0Share on Google+0Share on LinkedIn0Pin on Pinterest0Email this to someone

Las piernas y glúteos no se mantienen solas, es necesario llevar una buena rutina de ejercicios para lograr definir los músculos de las piernas y levantar la cola. Un buen entrenamiento no solo te ayudara a verte mejor, sino que también te ayudara a soportar las exigencias físicas del día a día.

En este articulo te estaremos dejando los mejores ejercicios para piernas y glúteos que podrás utilizarlos para tus rutinas en el gimnasio o hasta para practicarlos en casa.

 

Indice de Contenidos

Músculos de las piernas y glúteos

  • Cuádriceps: Como su nombre lo indica esta conformado por 4 músculos, que se inserta en la tibia y tiene su origen en el fémur y está compuesto por: el vasto externo, vasto medial, vasto intermedio, recto anterior. Es el grupo muscular más fuerte de todo el cuerpo.
  • Femorales: También conocidos como isquiotibiales, que esta formado por: bíceps femoral de cabeza larga, bíceps femoral de cabeza corta, el semitendinoso.
  • Gastrocnemio: Conocidos popularmente como gemelos, debido a a que se encuentra separado en dos músculos, uno en la región posterior y el otro en la pantorrilla.
  • Abductores: Compuesto por 3 músculos que se insertan en el fémur y se originan en el pubis: el abductor corto, el abductor largo, el abductor mayor.
  • Gluteos: Es un grupo de músculos formados por: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Aportan estabilidad en la postura y da fuerzas para llevar la pierna hacia atrás. Si lleva una vida sedentaria es uno de los músculos más afectados por lo que si tu trabajo es de oficina, o pasas mucho tiempo sentado, estos ejercicios de piernas y glúteos te serán de una gran utilidad.



 

Ejercicios para piernas y glúteos

Agrupamos ejercicios tanto para piernas como glúteos en una sola lista, ya que en muchos casos con el mismo ejercicio están entrenando ambos grupos musculares. Estos ejercicios para piernas y glúteos pueden ser practicados tanto por mujeres y hombres indistintamente.

Muchos pueden ser practicados con pesos como barras o mancuernas y hasta simplemente utilizando el peso corporal, por lo que existe la gran facilidad de poder entrenar en la casa sin ningún problema.

Si crees que falta algún ejercicio para piernas o gluteos puedes proponérnoslo comentando abajo en el cuadro de comentarios.

 

Balanceo Integral Con Mancuerna A Una Mano

Musculo: Gluteos, Hombros, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Separamos los pies a la distancia que existe entre nuestros hombros. Con una mano sostendremos por entremedio de nuestras piernas una mancuerna.

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que nuestros muslos se encuentren en paralelo con el suelo. Luego de alcanzar esa posición recuperamos la posición inicial llevando al mismo tiempo la mancuerna por encima de la cabeza manteniendo el brazo que la sostiene estirado.

balanceo integral con mancuerna a una mano

Balanceo Integral Con Mancuernas

Musculo: Gluteos, Hombros, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Separamos los pies a la distancia que existe entre nuestros hombros. Con ambas manos sostendremos por entremedio de nuestras piernas una mancuerna.

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que nuestros muslos se encuentren en paralelo con el suelo. Luego de alcanzar esa posición recuperamos la posición inicial llevando al mismo tiempo la mancuerna a la altura de la cabeza manteniendo los brazos estirados.

balanceo integral con mancuernas

Balanceo Integral Con Pesa Rusa

Musculo: Gluteos, Hombros, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Separamos los pies a la distancia que existe entre nuestros hombros. Con ambas manos sostendremos por entremedio de nuestras piernas una pesa rusa.

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que nuestros muslos se encuentren en paralelo con el suelo. Luego de alcanzar esa posición recuperamos la posición inicial llevando al mismo tiempo la pesa rusa por encima de la cabeza manteniendo los brazos estirados.

balanceo integral con pesa rusa

Balanceo Integral Con Pesa Rusa A Una Mano

Musculo: Gluteos, Hombros, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Separamos los pies a la distancia que existe entre nuestros hombros. Con una mano sostendremos por entremedio de nuestras piernas una pesa rusa.

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que nuestros muslos se encuentren en paralelo con el suelo. Luego de alcanzar esa posición recuperamos la posición inicial llevando al mismo tiempo la pesa rusa por encima de la cabeza manteniendo el brazo que la sostiene estirado.

balanceo integral con pesa rusa a una mano

Burpee

Musculo: Abdomen, Gluteos, Pectorales, Piernas,

Se inicia estando de pie para después agacharse apoyando las manos en el suelo, extendiendo las piernas hacia atrás y realizar una flexión de brazos en el suelo para luego levantarse y regresar a la posición inicial con un salto.

burpee

Elevacion De Rodillas

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida.

Realizamos este ejercicio levantando la rodilla de una pierna hasta que esta llegue a estar en posición paralela con el piso, llegado a esta posición la volvemos a bajar pero elevando al mismo tiempo la rodilla de la pierna opuesta, como dando pequeños saltos.

Este ejercicio generalmente se lo ejecuta con una velocidad media /alta.

elevacion de rodillas

Elevaciones Al Cajon

Musculo: Piernas,

Para este ejercicio se necesita un cajón resistente o un escalón. La altura del mismo dependerá de nuestras posibilidades. Se inicia el ejercicio estando de pie frente al cajón.

El ejercicio consiste en subir un pie al cajón y elevar todo el cuerpo, como si se tratara de subir una escalera. Para aumentar la dificultad, una vez arriba, continuar el movimiento elevando la rodilla de la pierna contraria a la altura de la cintura.

elevaciones al cajon

Estocada / Zancada Con Mancuernas

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Los pies deben estar juntos, sin separación entre ellos. Debemos sujetar las mancuernas con ambas manos a los costados de nuestro cuerpo.

Debemos llevar un pie hacia atrás y flexionar las rodillas de manera de llevar el cuerpo hacia abajo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, para luego elevarnos y llegar a la posición inicial nuevamente.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

estocada / zancada con mancuernas

Estocada / Zancada Con Pierna Trasera Elevada

Musculo: Gluteos, Piernas,

Coge un par de mancuernas y eleva el pie trasero en un banco.

Busca una posición cómoda y equilibrada, mantén una buena postura y empieza a bajar flexionando la rodilla y cadera y manteniendo la rodilla delantera en línea con el pie.

Después de la contracción en la parte inferior del movimiento, empuja a través del talón para elevarte de nuevo a la posición inicial. Alterna las piernas.

estocada / zancada con pierna trasera elevada

Estocada / Zancada Con Salto

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Los pies deben estar juntos, sin separación entre ellos.

Debemos llevar un pie hacia adelante y flexionar las rodillas de manera de llevar el cuerpo hacia abajo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Una vez que lleguemos a esta posición debemos hacer un salto para intercambiar las posiciones de las piernas y caer haciendo nuevamente una flexion de rodillas a 90 grados.

Hay que prestar principal atención de no golpear la rodilla de la pierna posterior con el suelo.

estocada / zancada con salto

Estocada / Zancada Estatica

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Los pies deben estar ubicados uno por delante y otro por detrás de nuestro cuerpo.

Debemos flexionar las rodillas de manera de llevar el cuerpo hacia abajo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, para luego elevarnos y llegar a la posición inicial nuevamente.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

estocada / zancada estatica

Estocada / Zancada Estatica Con Mancuerna

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Los pies deben estar ubicados uno por delante y otro por detrás de nuestro cuerpo. Sujetamos una mancuerna con cada mano al costado de nuestro cuerpo.

Debemos flexionar las rodillas de manera de llevar el cuerpo hacia abajo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, para luego elevarnos y llegar a la posición inicial nuevamente.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

estocada / zancada estatica con mancuerna

Estocada / Zancada Inversa

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Los pies deben estar juntos, sin separación entre ellos.

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas, para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que terminemos apoyados sobre el cajón, para luego levantarnos y alcanzar la posición inicial nuevamente.

Debemos llevar un pie hacia atrás y flexionar las rodillas de manera de llevar el cuerpo hacia abajo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, para luego elevarnos y llegar a la posición inicial nuevamente.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

estocada / zancada inversa

Estocada / Zancada Lateral

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Los pies deben estar juntos, sin separación entre ellos. Los brazos pueden ir tomados de la cintura o estirados hacia adelante.

Debemos llevar un pie hacia el costado y flexionar las rodillas de manera de llevar el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla de la pierna utilizada forme un ángulo de 90 grados con el piso, luego se retoma la posición inicial.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

estocada / zancada lateral

Estocada / Zancada Laterales Con Barra

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Los pies deben estar juntos, sin separación entre ellos. Pondremos la barra apoyada detrás de nuestra cabeza sobre el trapecio y la sujetaremos con ambas manos. Evitar apoyarla sobre la nuca.

Debemos llevar un pie hacia el costado y flexionar las rodillas de manera de llevar el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla de la pierna utilizada forme un ángulo de 90 grados con el piso, luego se retoma la posición inicial.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

estocada / zancada laterales con barra

Estocada / Zancada Laterales Con Mancuerna

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Los pies deben estar juntos, sin separación entre ellos. Sujetaremos con cada mano una mancuerna para agregar dificultad a nuestro ejercicio.

Debemos llevar un pie hacia el costado y flexionar las rodillas de manera de llevar el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla de la pierna utilizada forme un ángulo de 90 grados con el piso, luego se retoma la posición inicial.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

estocada / zancada laterales con mancuerna

Estocada / Zancada Sin Peso

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Los pies deben estar juntos, sin separación entre ellos y las manos sosteniendo la cadera.

Debemos llevar un pie hacia atrás y flexionar las rodillas de manera de llevar el cuerpo hacia abajo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, para luego elevarnos y llegar a la posición inicial nuevamente.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

estocada / zancada sin peso

Estocadas / Zancadas Con Barra

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Los pies deben estar juntos, sin separación entre ellos. Pondremos la barra apoyada detrás de nuestra cabeza sobre el trapecio y la sujetaremos con ambas manos. Evitar apoyarla sobre la nuca.

Debemos llevar un pie hacia atrás y flexionar las rodillas de manera de llevar el cuerpo hacia abajo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, para luego elevarnos y llegar a la posición inicial nuevamente.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

estocadas / zancadas con barra

Extension De Piernas Sentado / Camilla Adelante

Musculo: Piernas,

En primer lugar, se ajusta el asiento según las necesidades de cada persona, además de alinear el eje de rotación en la máquina, con el eje de flexión de la rodilla. Luego, se coloca la cantidad de peso a levantar.

Acomódate en la silla, de forma que la espalda quede completamente apoyada en el respaldo de la máquina y los tobillos por encima de los cojines en la parte baja.

Las manos deben tomar los agarres, para de esta forma comenzar a extender las piernas, hasta quedar en posicion recta. Para acabar, soltar el aire y regresar a la posición inicial de forma que el peso oponga algo de resistencia en el transcurso.

extension de piernas sentado / camilla  adelante

Flexion De Piernas Acostado En Maquina

Musculo: Gluteos, Piernas,

Acuéstate boca abajo sobre la máquina de curl flexores de pierna con las almohadillas de los rodillos a la altura del Tendón de Aquiles y las manos en los manillares. Coloca la cabeza centrada y separada del banco.

Coloca el peso que utilizarás para el ejercicio. Luego, tira del paso hacia arriba lentamente mediante los músculos flexores de la pierna.

El retorno a la posición inicial ha de ser lentamente y descender gradualmente sin llegar a la posición final o tope, manteniendo el peso en resistencia sin llegar a descansar el brazo flexor por completo.

flexion de piernas acostado en maquina

Leg Slide

Musculo: Gluteos,

Se inicia el ejercicio estando recostado de espaldas, con las rodillas dobladas, colocando los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Se debe elevar la pelvis haciendo apoyo únicamente con el talón de la pierna que vamos a trabajar. Preferiblemente colocar una toalla bajo el talón para que de esta forma se deslice fácilmente.

Se inicia el ejercicio arrastrando el talón por el suelo hasta llegar a extender la pierna casi por completo, sin apoyar la pelvis. Luego volver a la posición inicial.

leg slide

Mountain Climbers

Musculo: Abdomen, Antebrazo, Gemelos, Gluteos, Piernas,

Un ejercicio de alta intensidad que te exigirá mucho en muy poco tiempo.

Ponte en posición de 'salida' como si se tratara de una carrera de atletismo, apoyando las palmas de las manos en el suelo y el tronco paralelo al suelo. Comienza a 'correr' en el sitio, doblando las rodillas hasta llegar casi al pecho.

mountain climbers

Patadas De Gluteos En El Suelo

Musculo: Gluteos, Piernas,

Comienza el ejercicio apoyando codos, rodillas y antebrazos en el piso.

Aprieta el estómago y levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo) o bien para atrás, estirando la pierna y que quede recta.

En cualquiera de los casos debes mantener la posición durante unos segundos antes de volver a descender la pierna.

patadas de gluteos en el suelo

Patadas De Gluteos En Maquina

Musculo: Gluteos,

En primer lugar, ubícate en la maquina de manera que el tronco quede apoyado en la misma.

Realiza la patada empujando el peso hacia atrás, y concentrando la fuerza en los glúteos.

Cuando se retorna a la posición inicial, esta pierna nunca debe sobrepasar a la pierna que se mantiene fija sobre el suelo, ya que de esa manera se trabajaría los cuadriceps y no los glúteos.

patadas de gluteos en maquina

Peso Muerto / Piernas Rectas

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida durante todo el ejercicio. Separamos los pies a la distancia de nuestras caderas. Estando parados y sosteniendo una barra con las manos con las palmas mirando hacia el cuerpo

El ejercicio consiste en bajar la barra mediante la flexión de la cadera hacia adelante, flexionando levemente las rodillas sin torcer la espalda. Luego de lograr llevar la barra por debajo de la altura de las rodillas volvemos a retomar la posición inicial.

Es importante mantener la espalda recta en todo momento y evitar bajar los hombros.

peso muerto / piernas rectas

Peso Muerto / Piernas Rectas Con Mancuerna

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida durante todo el ejercicio. Separamos los pies a la distancia de nuestras caderas. Sosteniendo con cada mano una mancuerna al costado de nuestro cuerpo.

El ejercicio consiste en bajar las mancuernas mediante la flexión de la cadera hacia adelante, flexionando levemente las rodillas sin torcer la espalda. Luego de lograr llevar las mancuernas por debajo de la altura de las rodillas volvemos a retomar la posición inicial.

Es importante mantener la espalda recta en todo momento.

peso muerto / piernas rectas con mancuerna

Prensa A 45°

Musculo: Gluteos, Piernas,

Apoyar completamente la espalda sobre el respaldo de la máquina y relajar el cuello para no tensionar la espalda mientras movilizamos la carga.

Evitar la extensión total de las piernas al empujar el peso para proteger la articulación de la rodilla y concentrar todo el tiempo el trabajo en los músculos de la pierna.

Flexionar con cuidado las piernas al regresar a la posición inicial y dejar que el peso baje. Las piernas nunca deberían flexionarse más allá de los 90 grados.

Para trabajar diferentes músculos y lograr así un trabajo completo, puedes variar la posición de los pies sobre la plataforma. Para trabajar la parte posterior de la pierna y los glúteos, apoya los pies en la parte alta de la plataforma; para trabajar cuadriceps, coloca los pies en la parte baja; si los colocas separados en el medio trabajarás aductores.

prensa a 45°

Prensa Horizontal

Musculo: Piernas,

Realizar este ejercicio consiste en sentarse con las piernas dobladas en las rodillas, tener ambos pies bien apoyados en una plataforma, y mover varios kilos de pesas mediante la extensión de las rodillas, sin juntarlas.

La prensa de piernas horizontal sentada funciona extendiendo las piernas para mover una plataforma mientras que el asiento se mantiene estable.

La prensa de piernas horizontal acostada funciona mediante la extensión de las piernas para mover el asiento hacia atrás y adelante mientras que la plataforma se mantiene estable.

prensa horizontal

Puente

Musculo: Gluteos,

Iniciamos la posición inicial acostados en el suelo o sobre una colchoneta, con los pies pisando el suelo, los brazos a los costados y las rodillas flexionadas.

El ejercicio consiste en levantar la pelvis manteniendo el abdomen duro hasta que esta forme una línea recta entre la parte superior de la espalda y las rodillas

puente

Puente Con Barra

Musculo: Gluteos,

Iniciamos la posición inicial colocando la parte superior de la espalda contra una caja o banco con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y una barra con peso sobre las caderas.

El ejercicio consiste en levantar la pelvis manteniendo el abdomen duro hasta que esta forme una línea recta entre la parte superior de la espalda y las rodillas

puente con barra

Salto Al Cajon

Musculo: Piernas,

Para este ejercicio se necesita un cajón resistente o un escalón. La altura del mismo dependerá de nuestras posibilidades. Se inicia el ejercicio estando de pie frente al cajón.

El ejercicio consiste en saltar sobre el cajón, es importante caer sobre el cajón con ambas piernas al mismo tiempo, apoyar todo el pie sobre la superficie y con las rodillas flexionadas para amortiguar el salto. Posteriormente se debe extender las piernas para quedarse parado sobre el cajón y luego descender con un paso hacia atrás.

salto al cajon

Salto Rodillas Al Pecho

Musculo: Piernas,

La posición inicial es estando parados, en una superficie plana, con los brazos al costado del cuerpo.

Se inicia el ejercicio flexionando un poco las rodillas para lograr tomar fuerza para hacer un salto. Se debe hacer un salto lo más alto que se pueda llevando al mismo tiempo las rodillas hacia el pecho.

Al aterrizar se debe caer con ambos pies a la vez flexionando un poco las rodillas para absorber el impacto.

salto rodillas al pecho

Saltos Estrella

Musculo: Abdomen, Gluteos, Piernas,

Son un ejercicio intenso. Se comienza el ejercicio en posicion parada. Mientras saltamos abriendo las piernas, nuestros brazos se elevan hasta dar casi una palmada por encima de la cabeza y luego de vuelta a la posición inicial.

saltos estrella

Saltos Estrella Con Elastico

Musculo: Abdomen, Gluteos, Piernas,

Son un ejercicio intenso. Se comienza el ejercicio en posicion parada. Mientras saltamos abriendo las piernas, nuestros brazos se elevan hasta dar casi una palmada por encima de la cabeza y luego de vuelta a la posición inicial.

El elastico generara una cierta resistencia, trabajando de mayor y mejor manera los musculos de las piernas.

saltos estrella con elastico

Sentadilla Bulgara

Musculo: Gluteos, Piernas,

La ejecución de este ejercicio es similar al de una zancada, pero también nos exigirá tener más equilibrio.

La posición inicial es con una de las piernas estando apoyada en una plataforma a la altura de la rodilla del pie que mantenemos sobre el piso. El movimiento consiste en flexionar la pierna que mantenemos apoyada sobre el piso, siempre manteniendo la espalda recta sin curvarla.

Si es la primera vez que vamos a realizar este ejercicio es recomendable hacerlo sin peso, para tener conciencia del movimiento y equilibrio que debemos tener al realizarla.

sentadilla bulgara

Sentadilla Con Banda Elastica

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Se debe colocar la banda elástica bajo las puntas de los pies y sosteniendo los extremos con las manos a la altura de los hombros, tensionando la banda elástica al máximo.

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas, para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que los muslos se encuentren en paralelo con el suelo, para luego levantarnos y alcanzar la posición inicial nuevamente.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

sentadilla con banda elastica

Sentadilla Con Barra

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida, la barra debemos apoyarla detrás de la cabeza sobre nuestros trapecio nunca sobre nuestra nuca. Sujetaremos la barra con las manos en una posición que nos resulte cómoda.

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que nuestros muslos se encuentren en paralelo con el suelo. Luego de alcanzar esa posición recuperamos la posición inicial.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

Si es la primera vez que realizamos sentadillas con peso, es conveniente utilizar únicamente la barra sin peso y realizar el ejercicio hasta que logremos hacer la técnica correctamente.

sentadilla con barra

Sentadilla Con Barra Sobre La Cabeza

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Debemos sujetar la barra por encima de la cabeza con un agarre bien abierto y los brazos estirados.

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas, para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que los muslos se encuentren en paralelo con el suelo, para luego levantarnos y alcanzar la posición inicial nuevamente.

En este ejercicio es necesario ejecutar la técnica correctamente por lo que se necesita mucha experiencia para realizarlo.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

sentadilla con barra sobre la cabeza

Sentadilla Con Fitball

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Se debe apoyar la espalda baja sobre la fitball y esta a su vez en la pared

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas, para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que los muslos se encuentren en paralelo con el suelo, para luego levantarnos y alcanzar la posición inicial nuevamente.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

sentadilla con fitball

Sentadilla Con Salto

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Los pies deben estar ubicados a una distancia un poco más abiertos que la anchura de nuestros hombros. Debemos mantener la espalda siempre bien erguida.

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que nuestros muslos se encuentren en paralelo con el suelo. Luego de alcanzar esa posición debemos dar un salto para despegar los pies del suelo lo más alto que podamos. Al caer nuevamente en el suelo debemos hacerlo con la puntas de nuestros pies acompañando el movimiento y flexionando un poco las rodillas para absorber el impacto.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

No es recomendable hacer este ejercicio añadiendo peso.

sentadilla con salto

Sentadilla Frontal

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. La barra va ubicada sobre los hombros con los codos levantados y sujetando la barra con las manos.

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas, para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que los muslos se encuentren en paralelo con el suelo, para luego levantarnos y alcanzar la posición inicial nuevamente.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

sentadilla frontal

Sentadilla Hack

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el posicionados en la maquina de hack con la espalda bien apoyada sobre el respaldo. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros.

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas, para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que las rodillas se encuentren flexionadas a 90 grados, para luego levantarnos y alcanzar la posición inicial nuevamente.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

sentadilla hack

Sentadilla Hack Con Barra

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. La barra debe estar por detrás sujetada con ambas manos.

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas, para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que los muslos se encuentren en paralelo con el suelo, para luego levantarnos y alcanzar la posición inicial nuevamente.

Este ejercicio se puede iniciar tanto estando parados como con la barra apoyada en el piso.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

sentadilla hack con barra

Sentadillas A Una Pierna

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Los pies deben estar ubicados prácticamente pegados entre sí, uno de ellos no debe estar apoyado en el piso.

Empezaremos el ejercicio flexionando la rodilla del pie que tenemos apoyado en el piso, para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que el muslo de esta pierna se encuentren en paralelo con el suelo mientras elevamos la otra pierna y mantenemos los brazos estirados hacia adelante. Para luego levantarnos y alcanzar la posición inicial nuevamente.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

Es un ejercicio en el que debemos tener equilibrio y practica para realizarlo correctamente. Si somos nuevos podemos utilizar un banco detrás nuestro para sentarnos cada vez q descendamos.

sentadillas a una pierna

Sentadillas Con Mancuerna

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida, hay dos formas en las que podemos añadir peso utilizando mancuernas, la primera es sujetando una mancuerna con ambas manos a la altura de nuestro tórax, y la segunda es sosteniendo una mancuerna con cada mano. Los pies deben estar ubicados a una separación un poco más amplia a la distancia que existe entre los hombros y las puntas de los pies en posición recta hacia adelante o ligeramente inclinados hacia afuera.

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que nuestros muslos se encuentren en paralelo con el suelo. Luego de alcanzar esa posición recuperamos la posición inicial.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

Si es la primera vez que realizamos sentadillas con peso, es conveniente utilizar únicamente la barra sin peso y realizar el ejercicio hasta que logremos hacer la técnica correctamente.

sentadillas con mancuerna

Sentadillas En Cajon

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Se debe tener un cajón detrás para apoyarse durante el ejercicio.

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas, para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que terminemos apoyados sobre el cajón, para luego levantarnos y alcanzar la posición inicial nuevamente.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

sentadillas en cajon

Sentadillas Sin Peso

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida, la posición de nuestros brazos puede ser detrás de la nuca, estirados rectos hacia el frente o estirados rectos hacia arriba.

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que nuestros muslos se encuentren en paralelo con el suelo. Luego de alcanzar esa posición recuperamos la posición inicial

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

sentadillas sin peso

Sentadillas Sissy

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados sobre las puntas de los pies siempre con la espalda erguida. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas. Debemos ejecutar este ejercicio con un punto de apoyo inmóvil que nos sirva de ayuda.

Hay que inclinar el cuerpo hacia atrás flexionando las rodillas, formando una línea recta entre rodillas, caderas y hombros, para luego volverse a levantar y alcanzar la posición inicial nuevamente.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

sentadillas sissy

Sentadillas Skater

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida.

El ejercicio consiste en saltar hacia el costado, apoyando esa pierna en el suelo flexionando la rodilla a 90 grados y llevando la otra pierna cruzando hacia atrás. Una vez que lleguemos a esta posición se debe repetir el ejercicio con la otra opuesta.

sentadillas skater

Sentadillas Sumo

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Los pies deben estar ubicados a una separación más abierta de la que existe en una sentadilla normal y las puntas de los pies inclinadas hacia afuera.

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que nuestros muslos se encuentren en paralelo con el suelo. Luego de alcanzar esa posición recuperamos la posición inicial. Podemos sostener una mancuerna con ambos brazos entre las piernas para añadir peso.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

sentadillas sumo

Sentadillas Zercher

Musculo: Gluteos, Piernas,

Iniciamos el ejercicio parados siempre con la espalda erguida. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. La barra va ubicada en la parte superior del antebrazo con los codos flexionados

Empezaremos el ejercicio flexionando las rodillas, para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que los muslos se encuentren en paralelo con el suelo, para luego levantarnos y alcanzar la posición inicial nuevamente.

Es recomendable inhalar antes de cada repetición y mantener el aire hasta finalizarla. Una vez lleguemos nuevamente a la posición inicial debemos exhalar para volver a inhalar. Al mantener el aire durante cada serie estaremos tensando la musculatura del tórax que nos ayudara a mantener la espalda recta.

sentadillas zercher

Steps

Musculo: Gluteos, Piernas,

La posicion inicial es colocando un pie encima de una base consistente apoyando tu peso en el centro del pie.

Se debe hacer fuerza con la pierna apoyada sobre el step hasta ponerte de pie encima de este, apretando el glúteo con la pierna de apoyo al final del movimiento.

Mantener esta posición con las caderas y los hombros rectos y tu cuerpo en alto y bajar lentamente el pie trasero al suelo.

steps

Steps Con Peso

Musculo: Gluteos, Piernas,

La posición inicial está en un pie encima de una base consistente apoyando su peso en el centro del pie, sosteniendo con ambas manos un par de mancuernas.

Se debe hacer la fuerza con el pie apoyado sobre el paso hasta ponerse de pie encima de este, apretando el globo con la pierna de apoyo al final del movimiento.

Mantener esta posición con las caderas y los hombros rectos y el cuerpo en alto y bajar lentamente el pastel trasero al suelo.

steps con peso

 



Summary
Ejercicios para piernas y gluteos
Article Name
Ejercicios para piernas y gluteos
Description
Las piernas y glúteos no se mantienen solas, es necesario llevar una buena rutina de ejercicios para lograr definir los músculos de las piernas y levantar la cola. Un buen entrenamiento no solo te ayudara a verte mejor, sino que también te ayudara a soportar las exigencias físicas del día a día.En este articulo te estaremos dejando los mejores ejercicios para piernas y glúteos que podrás utilizarlos para tus rutinas en el gimnasio o hasta para practicarlos en casa.
Author
Publisher Name
CareYourBody
Publisher Logo
Comentarios

Related posts:

Share on Facebook69Tweet about this on Twitter0Share on Google+0Share on LinkedIn0Pin on Pinterest0Email this to someone