Entrenamiento 5*5 para ganar rápidamente fuerza y masa muscular

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El  entrenamiento conocido como  5*5, es un entrenamiento utilizado para aumentar la masa muscular y fuerza máxima. En este artículo te contaremos todo lo que debes saber sobre este tipo de entrenamiento.

El entrenamiento 5*5 está pensado para los deportistas que ya llevan un tiempo en el gimnasio por lo que ya tienen suficiente experiencia y masa muscular para aguantarlo. Si no tenemos un entrenamiento previo nuestro cuerpo no estará acostumbrado y podríamos sufrir un sobre entrenamiento, lo que disminuirá nuestro rendimiento y podría causarnos lesiones. También es necesaria una correcta nutrición correspondiente al entrenamiento que vayamos a realizar. Puedes consultar nuestro articulo de como alimentarte para ganar masa muscular.

Es uno de los mejores entrenamientos para los deportistas que practiquen el culturismo. Debido a la gran intensidad del entrenamiento, el músculo experimenta un cambio y un nuevo estímulo de esfuerzo, lo que hace que éste aumente su fuerza y tamaño.

En diversas investigaciones se comprobó que entrenamientos de entre 4-6 series de 4-6 repeticiones con aumento progresivo del peso, produce un aumento significativo del volumen y fuerza. Por ello, basado en estas investigaciones se ideo este entrenamiento llamado 5×5, que consiste en 5 series de 5 repeticiones con pesos sub-máximos.



Para este entrenamiento es necesaria una rutina de 3 veces a la semana en días alternados para ofrecer a nuestro cuerpo el descanso necesario a cada uno de los grupos musculares que trabajaremos. La forma más efectiva de distribuir estos días de entrenamiento es la de entrenar los lunes, miércoles y viernes y descansar martes y jueves. No debemos pasar nunca por alto un buen calentamiento, sumamente necesario para no lesionarnos durante este tipo de entrenamiento en el cual estaremos utilizando pesos elevados, al igual que debemos practicar una buena elongación al terminar nuestra rutina. Puedes consultar nuestro articulo que explica como deberias elongar.

Este entrenamiento tiene una duración de 12 semanas en las que las primeras 4 semanas  trabajaremos con pesos sub-máximos, para preparar el cuerpo. Las series deben que ser realizadas con técnica perfecta y sin perder en ningún momento la forma. Empezando con pesos que sabes que podrás terminan la rutina, sin temer a que estos sean más bajos de los que en realidad necesitabas, luego iras adecuando el peso a tus capacidades.



Las series deben ser siempre rectas, esto quiere decir que el peso con el que empezamos la primera serie es el mismo con el que acabaremos la quinta serie. Empezaremos con pesos sub-máximos que podremos levantar sin muchas complicaciones, pero luego de cada día de entrenamiento lo iremos complicando añadiendo 2kg en cada ejercicio.

Es un entrenamiento muy bueno para cuando la fatiga comienza a golpear en series con repeticiones altas. Al realizar ejercicios de 5 repeticiones, evitamos en gran parte esto. Al igual que esto también puede ocurrir al revés.

A continuación les daremos una rutina que pueden utilizar para este tipo de entrenamiento, existen muchas variantes, y hasta pueden conversar con su entrenador del gimnasio para que les proporcione una más adecuada a sus necesidades.

 

PRIMER DÍA ENTRENAMIENTO 5*5

10 minutos en cinta para calentar.

Peso muerto

Sentadillas

Curl de biceps

Press militar

Terminar el día con abdominales, lumbares y de 15 a 20 minutos de cinta o bicicleta.

 

SEGUNDO DÍA ENTRENAMIENTO 5*5

10 minutos en cinta para calentar.

Sentadillas

Press pecho horizontal

Extensiones de triceps con barra

Press de hombros con barra

Terminar el día con abdominales, lumbares y de 15 a 20 minutos de cinta o bicicleta.

 

TERCER DÍA ENTRENAMIENTO 5*5

10 minutos en cinta para calentar.

Cargada y arrancada

Press pectoral en banco plano

Jalon dorsal

Curl bíceps

Terminar el día con abdominales, lumbares y de 15 a 20 minutos de cinta o bicicleta.

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