Entrenamiento intensivo para los 5k

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El día de hoy les dejaremos un excelente entrenamiento para prepararnos para carreras cortas de hasta 5k en alta intensidad. Este entrenamiento de preparación consiste en intervalos intensos con cortos descansos, en los que a medida que va avanzando el mismo el entrenamiento se vuelve más intenso y los descansos se vuelven más cortos.

 

Para realizar este tipo de entrenamiento, si no estamos acostumbrados, es necesarios que vayamos adaptando nuestro cuerpo a estas tensiones progresivamente, seguramente no alcanzaremos a realizarlas completa las primeras semanas pero la idea es ir mejorando día a día ¿o no? Tenemos que dar siempre lo mejor de nosotros, exigiéndonos, pero nunca sobrepasando nuestros límites.

También es sumamente importante que todo nuestro cuerpo se encuentre en excelente estado, huesos, articulaciones, ligamentos, músculos… para que puedas soportar las exigencias sin que sufras algún tipo de consecuencia. Es muy importante que nos encontremos sanos en todo sentido.

Luego de realizado este entrenamiento es bueno que tengamos un  descansemos  de por lo menos entre  48 y 72 horas, este descanso podemos usarlo pasa hacer entrenamientos menos intensivos y los fines de semana debemos descansar por completo.

Siempre antes de realizar este entrenamiento, como con cualquier otro entrenamiento, lo que debemos hacer es una buena elongación y calentamiento de todo nuestro cuerpo, como por ejemplo una opción puede ser saltar la cuerda.

(LEER MAS:Asi es como debes elongar tus musculos“)

 



 

CALENTAMIENTO

  • 2 KILÓMETROS DE TROTE SUAVE
  •  CORRER EN EL LUGAR LEVANTANDO LAS RODILLAS
  • CARRERAS VELOCES DE CORTA DISTANCIA ( EJ 30 METROS )

 

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO 1

  • 2 REPETICIONES X 400 METROS (EN EL INTERVALO  400 METROS DE TROTE SUAVE ENTRE CADA REPETICIÓN)

EJERCICIO 2

  • 2 REPETICIONES X 400 METROS (EN EL INTERVALO 200 METROS DE TROTE SUAVE ENTRE CADA REPETICIÓN)

EJERCICIO 3

  • 2 REPETICIONES X 400 METROS (EN EL INTERVALO  100 METROS DE TROTE SUAVE ENTRE CADA REPETICIÓN)

 

PARA FINALIZAR

  • 2 KM DE TROTE MUY SUAVE

 



 

El ritmo que empleemos para este entrenamiento dependerá de nuestras capacidades, pero la idea es que los tramos sean llevados a cabo con la mayor intensidad que nos sea posible, siempre dentro de nuestras capacidades y que nos de la posibilidad para completar el entrenamiento por completo.

El primer dia que practiquemos este entrenamiento es bueno hacerlo a un ritmo leve, de esta manera veremos cuales son nuestras capacidades para ir intensificandolo paulativamente.

 

¿Salir a correr puede afectar a nuestras articulaciones?

 

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