Entrenamiento y ejercicios para hombros musculosos

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Si uno de sus objetivos en la musculación es quedarse con hombros musculosos, entonces usted necesita llevar a cabo los entrenamientos y ejercicios correctos. Hombros musculosos son uno de los mayores rasgos masculinos que uno puede tener y esto también influye directamente en la calidad del físico; cuanto mayor es el grosor de los hombros (y el inferior de la cintura), y el cuerpo gana el famoso formato en “V”.

 

Debido a esto, todo el que entrena quiere tener hombros musculosos, pero muy pocos consiguen llegar a esto. Especialmente aquellos que han nacido con hombros estrechos o no poseen facilidad para ganar masa muscular en esta región.Aun así, independientemente de su genética, con el entrenamiento y ejercicios correctos siempre es posible quedar con hombros más musculosos.

De hecho, la razón principal de que muchos no logren construir hombros más grandes no es por tener nacido con una mala estructura, pero si por entrenar utilizando los conceptos erróneos.Los deltoides (los músculos que se encuentran en la región del hombro) poseen tres partes distintas: el anterior (parte adelante hombro), el medio (medio) y la posterior (espalda).El mayor error que la gente comete al entrenar los músculos deltoides es dar una atención excesiva a la parte anterior. La que menos ayuda al ancho de los hombros.



 

Los ejercicios como el press de banca, paralelos y al propio press de hombros ya muy reclutan mucho la parte anterior.Como si no fuera suficiente, en el día de hombro, la mayoría de la gente van allí y todavía incluyen aisladores como la elevación frontal que alcanzarán sólo a la parte anterior, no dando la debida atención a la parte media y con frecuencia incluso sin hacer ejercicios para la parte posterior. Esto cuando los ejercicios no están compuestos en su totalidad por variaciones de elevación frontal (con mancuernas, cables y arandelas), ignorando totalmente los otros.

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Al final de la historia, la parte del medio y posterior son las más descuidados en la práctica armada en el gimnasio e irónicamente son los más que mas darían amplitud y profundidad a los hombros. Lo que es peor es que esto provoca un desequilibrio muscular en la región del hombro, por lo que es más fácil lesionarse debido a una parte del deltoide ser más desarrollada que las otras.

Con esto en mente, el primer paso para amplificar su potencial para tener hombros grandes y musculosos es estar seguro de que está incluyendo los ejercicios correctos en los entrenamientos, lo que vamos a ver ahora.



 

 

Los mejores ejercicios para hombros musculosos

1 – Press de hombros

El press de hombros es un ejercicio compuesto clásico que llega a todas las partes de los deltoides, pero con un mayor foco en la parte anterior. Es esencial para el deltoides, así como el press de banca es esencial para el pecho, por lo que debe ser la base de cualquier entrenamiento.

Estudios que verificaron el reclutamiento muscular en las variaciones de press de hombro, no pudieron encontrar diferencias significativas entre ellas que compruebe que una versión es mejor que las otras.

No importa cual variación de press de hombro usted utilice – de pie, sentado, con mancuernas o barra – desde que sea compuesto y libre, usted va a estar haciendo un buen ejercicio.

 

2 – Press de hombros con la barra detrás de la cabeza/cuello

Esta variación de press de hombros puede dar un mayor énfasis al deltoides medio y posterior, al mismo tiempo que es un movimiento compuesto.

Pero tiene un sesgo, las personas con problemas en las articulaciones de los hombros o las desviaciones de columna pueden tener problemas con este ejercicio y no deben incluirlo en su ejercicio.

Resulta que este ejercicio pone la articulación del hombro en una posición peligrosa. Si usted posee algo que facilita una lesión, como se ha visto anteriormente, este ejercicio puede acelerar el tiempo para que esto ocurra.

En caso de duda, si ya hace este ejercicio o desea realizarlo, siempre prestar atención a algún tipo de dolor (no muscular) durante la ejecución. Cualquier cosa diferente, no insista y eliminar este ejercicio de su rutina. No vale la pena el riesgo.

 

3 – Elevación lateral

La elevación lateral llega a la parte lateral del deltoides como ninguna otra. La hinchazón muscular después de una serie de elevación lateral ya ofrece lo cuanto ella es importante para la largura total de los hombros (en el sentido de ella mostrar cual área se está trabajando).

En este movimiento tanto mancuernas como máquinas y cables serán eficaces. El más importante de este movimiento es asegurarse de que el deltoide está haciendo todo el trabajo.

Esto significa olvidar las cargas y centrarse sólo en la ejecución del movimiento. Desde el momento que utiliza impulsos o doblar el tronco para utilizar más peso, el trapecio robara el ejercicio.

Una forma de asegurarse de que no está utilizando impulsos o doblando el tronco, es hacer el ejercicio sentado en un banco con apoyo en la espalda (y mantener la espalda apoyada durante toda la ejecución del ejercicio).

Asimismo, recuerde a variar entre los cables y mancuernas a cada entrenamiento, por lo que puede extraer los beneficios de ambos mundos.

 

4 – Crucifijo inverso

El crucifijo inverso es el equivalente de la elevación lateral, pero que trabaja la parte posterior del deltoide. Este es uno de los pocos movimientos que tratan de aislar la parte posterior, por lo que es esencial que usted lo haga en los entrenamientos.

Este movimiento también se puede hacer con mancuernas, cables o máquina. Y de nuevo: olvidar las cargas y concentrarse en hacer el ejercicio correctamente, es muy fácil cambiar el foco de este ejercicio y dejar que los músculos secundarios roben el movimiento.

Si usted piensa que tiene un punto débil en la parte posterior del deltoide, también se puede incluir este ejercicio en el final del entrenamiento de espalda, para generar estímulos adicionales y disminuir el desequilibrio muscular lo más rápido posible.

 

Mejor entrenamiento para hombros musculosos

Como se puede ver, no hay nada especial, específica o sin precedentes en la elección de los ejercicios.

La clave aquí no es sólo el ejercicio, pero el entrenamiento que usted va hacer usando ellos. De hecho, los mejores ejercicios todo el mundo sabe, pero saber cómo utilizarlos correctamente es otra historia.

El primer error que muchas personas hacen en los ejercicios de hombros es entrenarlos un día antes o un día después del entrenamiento de pecho.

Como se ha dicho, los ejercicios compuestos para el pecho requerirán mucho de los hombros, es decir, si se entrena hombros un día antes del día de pecho, usted solo forzara el uso de los hombros nuevamente en el día siguiente, sin ellos estar plenamente recuperados, lo que afecta el rendimiento del propio entrenamiento de pecho y afectando la recuperación de los deltoides.

Al entrenar después al día siguiente, ocurre lo contrario, no estarán recuperados los deltoides, y usted puede no dar a su 100% en los ejercicios y todavía afectar el proceso de recuperación en su conjunto.

Aquí tienes dos salidas igualmente eficaces: entrenar deltoides junto con el pecho, o al menos dos días de distancia. Esta elección quedara a su criterio y enfocada a qué división de entrenamiento utiliza en este momento.

Con eso fuera del camino, y sin más preámbulos, vamos a los entrenamientos:

 

1º Ejercicio: Press de hombro – 4 series de 4-6 repeticiones

El enfoque aquí es sobrecargar todos los partes del deltoide con el máximo de peso posible y promover el progreso de carga. Hombros más fuertes, más grandes, serán hombros mayores y más musculosos.

Descansar 2-3 minutos entre series. El enfoque aquí no es generar hinchazón muscular (hay hora y lugar para esto), sino que mover la mayor cantidad de carga posible.

Recuerde que cuando hablamos de “usar lo máximo de peso posible”, es utilizar el máximo tiempo que se mantiene un buen rendimiento durante el movimiento. Desde el momento en que su ejecución se rompe debido a la carga, esto significa que está utilizando una que todavía no es adecuada para usted.

Trague su ego, reduzca la carga y haga el ejercicio correctamente. Sus articulaciones te lo agradecerán.

 

 

2º Ejercicio: Press de hombro con la barra detrás del cuello – 3 series de 10 a 12 repeticiones

Este movimiento es casi el mismo que el press de hombro tradicional, pero con un mayor énfasis en las partes del medio y posterior. Aquí vamos a utilizar un mayor número de repeticiones para tomar ventaja de una gama de repetición diferente, generando así diferentes estímulos.

De hecho, es interesante que nunca utilice este ejercicio con pocas repeticiones y carga pesadas, dado que puede potenciar los problemas que ya tiene en las articulaciones (como se indica más arriba).

*Si usted entrena deltoides dos veces por semana o junto con pectoral, es indicado que quite este ejercicio de su entrenamiento (para bajar el volumen) y dejar sólo el primer ejercicio (press de hombro normal), pero cambiar las pistas de repetición. Ejemplo: en la primer semana de entrenamiento de deltoide que haces press de hombro con 4 a 6 repeticiones y en la segundo con 10 a 12 repeticiones.

 

3º Ejercicio: elevación lateral – 3 series de 15 repeticiones

Como se explicó anteriormente, el objetivo de este movimiento no es la carga, pero buena ejecución y la contracción muscular. La mayoría de la gente usa demasiada carga en la elevación lateral y antes de que puedan sentir el trabajo muscular, la serie ha terminado – inutilizando el ejercicio.

Elija una carga (liviana) que pueda hacer 15 repeticiones sin necesidad de utilizar el impulso y realizar el ejercicio de una forma controlada en todas las porciones del movimiento. Si usted no siente el deltoide quemando, algo está mal con la ejecución.

Recuerde, en cada entrenamiento, variar entre elevaciones laterales con mancuernas y con polea, para que pueda extraer los beneficios de los dos ejercicios y generar una mayor variedad de estímulos para crecer.

 

4º Ejercicio: crucifijo inverso – 3 series de 15 repeticiones

Utilice el mismo movimiento de la elevación lateral aquí: utilice una carga que permite que la ejecución sea controlada y que usted sienta el músculo deseado siendo trabajado.

Recuerde que debe olvidarse del ego. El trabajo duro ya fue hecho en el press de hombro, ahora usted está aislando el músculo. Como el deltoide posterior es la parte que a menudo es más descuidada en los ejercicios de hombros, es bueno que usted tenga foco adicional en este ejercicio.

 

 

Resumen de ejercicios

  • Press de hombro con barra/mancuerna – 4×4-6
  • Press de hombro con la barra detrás del cuello – 3×12 (sólo si se entrena hombros una vez a la semana).
  • Elevación Lateral con pesas/polea – 3×15
  • Crucifijo inverso – 3×15

 

Con este entrenamiento “simple” será posible reclutar a todos las partes de los músculos deltoides con equilibrio, promover el progreso de carga y extraer más beneficios de cada ejercicio.

 

Todo lo que necesitas saber de las sentadillas

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