Flexiones de brazo: Todo lo que necesitas saber

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Las flexiones de brazos son uno de los mejores ejercicios con peso corporal para los que desean la hipertrofia muscular. La gran carta debajo de la manga de este ejercicio es que, además de trabajar todas las regiones del pectoral, deltoides y el tríceps, no requiere el uso de equipo especial. Usted puede hacer flexiones en cualquier lugar y en cualquier momento. Pero el uso de flexiones no se limita a las situaciones en las que no es posible tener acceso a equipamientos o pesos. Las personas que entrenan en gimnasios y ya hacen ejercicios compuestos para el pecho y tríceps, deltoides, también pueden usar este ejercicio a su favor.

Ya sea que si usted este comenzando a entrenar ahora o en su casa o ya tenga un físico digno de un espartano, siempre se puede incorporar la flexión y aún obtener más ganancias.

 

Beneficios de la flexión del brazo

1 – Es uno de los mejores ejercicios con peso corporal para la parte superior

Si usted no puede o no quiere ir a un gimnasio, las flexiones de brazo son uno de los mejores movimientos que puede hacer para ganar masa muscular en la parte superior del cuerpo.

El movimiento es compuesto y recluta a todas las porciones del pectoral, deltoides y tríceps en un solo movimiento. Esto significa más masa muscular en lugares “ciertos” y que dan la apariencia de ser más “grande”.



 

2 – Practicidad

Como hemos visto, la flexión de brazo no requiere el uso de equipo adicional o ubicación específica para ser realizado.Esta versatilidad es muy útil, ya que no importa dónde usted esté (trabajando, viajando o colonizando otro planeta), es posible hacer flexiones. Excepto en los casos de lesiones y limitaciones individuales muy específicas, prácticamente todo el mundo puede hacer flexiones. En cualquier lugar, en cualquier momento. Sin disculpas

 (LEER MAS: “Rutina de Ejercicios en casa para principiantes“)

 

3 – Puede ser un valioso complemento en su entrenamiento del gimnasio

Las flexiones se pueden ser utilizadas como un finalizador en su entrenamiento de pecho (para terminar de fatigar el músculo) o hecho en súper series con otros ejercicios. En ambos casos, será una adición interesante para generar variedad al los ejercicios y nuevos estímulos.

  • El uso de la flexión como finalizador:después de terminar su entrenamiento de pecho normal, haga tres series común e flexiones de brazo hasta el fallo.
  • Como usar la flexión en súper series:hay numerosas formas de incluir flexiones en súper series en el entrenamiento, pero la más común es hacer una carga de ejercicio compuesta (press de banca, por ejemplo), seguido de una serie de flexiones de bazo hasta el fallo.

Como hacer

Existen numerosas variantes de las flexiones de brazos, cada una con sus características particulares de aplicación, pero todos ellos se basan en la clásica. Dominando la versión clásica, usted podrá hacer todas las otras de forma más segura. Así que incluso si usted piensa que es demasiado avanzado para aprender a hacer flexiones, tome unos segundos para leer para su correcta aplicación y evitar ser quedar lesionado.

  1. Con las manos y los pies en el suelo en posición de tabla, estirar y colocar los brazos a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros.Es común dejar los pies juntos, pero también se puede dejar que ellos queden separados – lo que quede más estable para usted.
  2. Comience a bajar el tronco hasta que el pecho toque el suelo o se acerque bastante.
  3. Levante hasta volver a la posición inicial.

 

Sí, la ejecución de la flexión de brazo es muy simple. El único truco para hacer el movimiento correctamente es asegurarse de que el tronco y las piernas durante el movimiento de descenso y ascenso, estén formando una línea recta. Para asegurarse de que esto esté sucediendo, contraer los glúteos y el abdomen durante toda la ejecución del movimiento.



 

“No puedo hacer ninguna repetición”

En algunas situaciones, tales como sobrepeso y/o estilo de vida sedentario, es posible que no se puede hacer ninguna repetición (si no es su caso, puede omitir este texto.) Pero quédese tranquilo en las situaciones mencionadas, esto es relativamente normal, ya que tiene que soportar su peso con sus brazos y cuanto más peso se tiene y/o menos masa muscular, más difícil el movimiento queda. En este caso, se puede hacer la flexión de brazo con las rodillas en el suelo (en lugar de los pies). La aplicación es casi la misma, pero la amplitud es menor, lo que facilita el movimiento de los que no pueden hacer la versión clásica todavía.

Y si las flexiones con rodillas quedar muy fácil y la clásica aun sigue siendo difícil, es posible hacer las flexiones con las manos elevadas, que es una dificultad media entre los dos. La ejecución es la misma, sólo cambia la altura del soporte de la mano.

Otras variaciones

Hay literalmente cientos de variaciones de la flexión del brazo, pero la mayoría de ellas terminan siendo redundante o demasiado peligrosas. En este artículo, mostraremos solo tres variaciones, los más utilizados y cada una enfatizando un músculo diferente involucrado en el ejercicio.

Flexión de brazo con agarre abierto

Hacer flexión con agarre más abierto de lo habitual, por lo que el enfoque del ejercicio será el pectoral. Si se siente dolor en el hombro, el agarre es demasiado abierto o sus articulaciones no están listas/saludable para que pueda hacer este ejercicio. Si siente dolor, ¡no insista!

Flexión de brazo diamantes

En esta variación el agarre queda más cerca de hacer que las manos formen un formato de diamante. Aquí el énfasis está en los tríceps.

Flexión del brazo con las piernas elevadas

Al elevar las piernas en un banco, el enfoque del ejercicio cambia a los deltoides. Un banco del press o el de una plaza tiene la altura ideal para hacer esta variación.

Extraer más ganancias de la flexión cuando usted quede estancado

Independientemente de la variación que está utilizando (o la propia clásica), con el tiempo va a quedar bueno en hacer flexiones y hacer el ejercicio será fácil al punto de que a partir de ahí no verá más progreso.

Con esto en mente, si usted está haciendo más de 20 repeticiones por 4 series con facilidad, es el momento de dificultar las cosas para seguir generando progreso.

  1. Disminuir la velocidad de ejecución. En lugar de preocuparse por el número total de repeticiones (generalmente a la velocidad de la luz), impórtese de hacer cada repetición lentamente, tanto la pasión positiva (subida) como la negativa (caída).El número de repeticiones caerá drásticamente, pero esto es irrelevante, ya que ahora está demandando más de su cuerpo y cuando usted esté haciendo el viejo número de repeticiones de esa manera, significara que quedo mayor y más fuerte para eso.
  2. Disminuya el descanso entre series. con esto también caerá drásticamente el número de repeticiones, pero aumentara exponencialmente la intensidad del entrenamiento.Al disminuir el descanso entre series, no permitirá que los músculos puedan recuperarse por completo y tiene que adaptarse a la nueva situación.
  3. Tome descansos en el descenso, durante y en el camino hacia arriba. En vez de hacer el ejercicio de forma continúa, intente implementar las pausas durante el ejercicio.Puede ser en la arriba, en el medio o al final. Esto aumentará la dificultad del ejercicio y la cantidad de fuerza que necesita para hacer continuar la serie.
  4. No entrenar todos los días. Como es fácil de hacer flexiones de brazos, hacer todos los días obstaculiza el proceso de recuperación y puede ser la razón por la que esté estancado en las mismas, de al menos un día de descanso entre un entrenamiento y otro para que alvolver esté al 100% para realizar el ejercicio.

Las Flexiones son uno de los mejores ejercicios con peso corporal que usted puede hacer para desarrollar la parte superior. Independientemente de su nivel de experiencia, puede seguir utilizando las inflexiones en su sesión de gimnasio o en casa. En todos los casos hay una manera de utilizar este ejercicio.

 

Reto de 30 días de Flexiones de Brazos

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