Guía completa para bajar de peso, reducir la cintura y lograr un cuerpo fitness

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Posiblemente, como a la mayoría de las personas, te cueste bajar de peso, bajar la panza y marcar los abdominales. En este artículo te explicaremos todo lo que tienes que hacer para lograr bajar de peso sin ningún problema. Si te lo propones y sigues las recomendaciones y tips de este articulo al pie de la letra, no solo te ayudaremos a bajar de peso, sino que intentaremos conseguir un cuerpo fitness. No existe una fórmula mágica, los resultados que obtengas dependerán completamente de ti, de la motivación y la seriedad con la que te tomes esta guía.

¿Cuánto debo pesar? ¿Cómo lo calculo?

Antes que nada, es muy importante que sepamos en que condición nos encontramos, es normal que al vernos al espejo tengamos una percepción no real de nosotros mismos.

Para tener una noción real de nuestro estado, es importante que calculemos nuestro índice de masa corporal o IMC. Este índice nos ayudara a tener una medida aproximada del peso que deberíamos tener para estar saludables.

Es muy fácil de calcularlo, solo debemos conocer nuestra altura y nuestro peso. Puedes calcularla desde nuestra calculadora de IMC disponible en nuestra página.

Es muy importante que sepas que por más que este índice nos ayude a conocer una situación aproximada de nuestro peso, esta medida puede no ser parámetro para personas que realicen grandes cantidades de ejercicio y posean una masa muscular mayor. Por lo que si eres una persona con una masa muscular alta, es completamente normal que peses más que una persona que no realice ejercicios.



Mantente motivado

Lo primero que debemos intentar, y posiblemente sea el paso más importante, es mantenernos motivados. Este punto es fundamental, ya que será el sostén psicológico que nos ayudara a no caer en la tentación de romper la dieta o en la pereza de faltar al entrenamiento.

Los días de temperaturas extremas ya sea de frio, o mucho calor, son los días en los que generalmente la gente abandona su entrenamiento, porque es cuando más esfuerzo supone salir de la comodidad de nuestro hogar para entrenar. Pero es muy importante no abandonar en esta etapa ya que cada día cuenta mucho más de lo que te imaginas, si logras mantenerte motivado sin abandonar el entrenamiento lograras los resultados mucho más rápido.

¿Cómo mantenernos motivados?

  • La mejor forma de mantenernos motivados en los días de temperaturas extremas es invirtiendo en ropa adecuada para ir a entrenar. Esto no solo nos hará vernos mejor frente al espejo sino que también nos ayudara enormemente a sentirnos mucho más a gusto para ir a entrenar.
  • También debemos buscar la posibilidad de acudir a un centro de entrenamiento que quede cerca de nuestro hogar o trabajo, y así tendremos menos excusas al momento de querer faltar.
  • El frio puede ser un factor desmotivante al momento de salir de la comodidad de nuestro hogar para entrenar. Una buena opción a tener en cuenta, es la de realizar un mini calentamiento dentro de nuestro hogar, algunas sentadillas, abdominales o salto a la cuerda nos ayudaran a no sentir el frio del exterior camino al gimnasio.
  • Consigue un compañero de entrenamiento. Esta puede ser un arma de doble filo, ya que si elegimos de compañero a alguien que recién empiece o no sea constante, es muy probable que esta persona abandone y terminemos desmotivados o siguiendo sus pasos. Lo mejor que podemos hacer es desarrollar una buena relación con las personas que se encuentren entrenando.
  • Otro punto clave es la de planificar con un día de anticipación. Planifica tus horarios de entrenamientos, que tipo de entrenamientos realizaras, por cuanto tiempo. Planifica las comidas que realizaras en el día, de ser posible deja todo preparado para el día siguiente. Lleva nota de tus progresos, anota tus tiempos, pesos levantados, y hasta como te sentiste luego del entrenamiento, podrías usar un puntaje del 1 al 10.
  • Ten un modelo a seguir, puedes utilizar Instagram para seguir a alguna personalidad o atleta famoso que te sirva de inspiración y ayude a motivarte. Investiga sobre esta persona y sus hábitos de entrenamiento, esto te ayudara muchísimo.
  • Sigue nuestro Instagram en el que subimos diariamente imágenes motivadoras que te ayudaran a mantenerte en camino. Puedes visitar nuestro articulo de consejos para mantenerte motivado y no abandonar el entrenamiento.



Lleva una dieta saludable

Lo que ingerimos en cada comida es un punto extremadamente importante para lograr nuestros objetivos, tanto como si buscamos bajar de peso, como si buscamos marcar nuestros abdominales o llegar a tener un cuerpo tonificado. Por más que entrenemos 2 horas al día y luego salgamos a correr, nunca lograremos nuestros objetivos si no comemos adecuadamente.

Es muy importante realizar todas las comidas, en las cantidades correspondientes. Si no realizamos todas las comidas, sentiremos hambre en la comida siguiente y es muy probable ingerir cantidades superiores a las que necesitamos.  Es muy importante que mantengas unos buenos hábitos alimenticios.

No solo las cantidades son importantes, sino también que tipos de comidas ingerimos. Al ingerir comidas compradas, ya elaboradas, no tendremos idea de que ingredientes tiene, es muy común que las comidas compradas tengan cantidades de aceite y sal mayores a las que deberíamos ingerir. De esta forma hacen a las comidas más sabrosas para aumentar sus ventas.

(LEER MAS:Personaliza tu dieta para perder peso o ganar masa muscular“)

¿Cómo llevo una dieta Saludable?

  • Cocina tus propias comidas, elaborando tus propias comidas sabrás que es lo que ingieres y podrás controlar mucho mejor tu dieta. Si no eres bueno en la cocina puedes buscar en YouTube, existen cientos de videos que te enseñaran a cocinar saludablemente. Si no tienes posibilidad de cocinar, o no tienes la menor intención de hacerlo, existen diversas casas de comidas que se encargan de realizar platos saludables, investiga en tu ciudad y elige la que más te convenga. Elegir una casa de comidas que no cocine comida realmente saludable y en las cantidades que necesitas puede afectar por completo tus objetivos, por lo que insistimos en que prepares tus propias comidas.
  • Evita el alcohol, las frituras, las bebidas gaseosas, azucares y panificados.
  • Si sales a una fiesta o a comer con tus amigos, ten cuidado las comidas que elijas, sírvete porciones pequeñas. Una buena opción es la de comer algo previamente, posiblemente al esperar la comida o ver la comida del resto aumentara tu apetito y será difícil no salirte de la dieta. Haber ingerido algo previamente te evitara comer lo que no debes. En este artículo puedes ver más consejos que te ayudaran en estos momentos.
  • Ingiere alimentos naturales como la lechuga, tomate, pepino, zanahoria, espárragos, papa, etc. Estos alimentos te ayudaran a calmar el hambre y complementándolos con otros alimentos como la pechuga de pollo, carne magra, huevo, atún o bacalao estarás ingiriendo una dieta con todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Puedes leer nuestro artículo de 10 alimentos con los que te será imposible subir de peso.
  • Bebe 500ml de leche o yogurt desnatado al día, puedes hacerlo en una taza al desayuno y otro a la merienda. Una buena taza de leche o yogurt con cereales o dos tostadas con queso crema o mermelada, tanto al desayuno como la merienda, aportara la cantidad de calcio diaria que tu cuerpo necesita. Además que te ayudaran a mantener tu dieta sin pasar hambre.
  • No te saltes ninguna comida. Saltarte una comida te provocara hambre, y es lo que debemos intentar evitar. Mantenerte sin hambre realizando todas las comidas evitara que tengas atracones, o sientas apetito de comer alimentos fuera de la dieta. Puedes leer nuestro artículo de 10 alimentos que te ayudara a bajar de peso sin pasar hambre.
  • Elige alimentos sanos para comer entre comidas. Encurtidos, frutas, atún o caballa son excelentes opciones. También puedes pensar en los frutos secos, pero con mucho cuidado ya que estos poseen grandes cantidades de azúcar, si puedes evitarlos, mejor. Puedes consultar nuestro artículo de 5 alimentos para ingerir entre comidas.
  • Limita tu consumo de carbohidratos. Es una de las formas que te ayudara enormemente a bajar de peso y a tonificar los abdominales, ya que haciendo esto lograras disminuir la cantidad de grasa corporal en tu abdomen. Lo que debemos hacer es evitar los alimentos altos en azucares y las harinas. Es un paso muy importante para disminuir los depósitos grasos depositados en el abdomen.
  • Revisa la tabla de composición de los alimentos en la etiqueta del supermercado. Saber cuál es su composición te ayudara a tener una idea de lo que estas ingiriendo y aprenderás a tener mejores hábitos alimenticios. Que un alimento tenga una etiqueta que diga light, no significa que sea adecuado para tu dieta.
  • Toma suficiente agua. Nuestro cuerpo necesita hidratarse para su normal funcionamiento, por este motivo necesitamos beber al menos 2 litros de agua diarios. Si no bebemos la cantidad suficiente de agua nuestro metabolismo se volverá más lento, y nos dificultara perder peso. Puedes revisar nuestro artículo en el que hablamos al respecto. “Esto te puede pasar si no tomas suficiente agua”.

Mantente Activo, realiza deportes.

Ya aclarada la importancia de la motivación y de la alimentación, pasaremos al ejercicio. Llevando una buena alimentación, al cabo de unas semanas notaremos un cambio en nuestro cuerpo y una disminución en nuestro peso; pero no llegaremos a tener un cuerpo fitness sin un buen entrenamiento. Realizar un entrenamiento a diario acelerara enormemente el proceso de pérdida de peso, acelerara la quema de grasas además de fortificar y tonificar nuestros músculos. Si logras entrenar 5 veces a la semana, los resultados los veras mucho más rápido.

Realizar ejercicios no solo nos hará quemar calorías mientras te encuentras entrenando, también aumentara la cantidad de calorías quemadas a lo largo del día. Al hacer ejercicios tu cuerpo intenta acomodarse al ejercicio lo que se traduce como un aumento de masa muscular. Este aumento de masa muscular hará que tu metabolismo aumente, por lo que necesitara de más nutrientes para mantener este musculo, y se producirá un aumento de las calorías quemadas. Esto significara que estarás quemando más calorías hasta cuando no te encuentres haciendo ejercicios.

Hay algo que debes tener muy en cuenta, posiblemente la balanza no baje tanto como esperas, pero esto puede deberse a tu aumento de masa muscular. Tu grasa disminuirá y tus músculos aumentaran, por lo que podrías pensar que no estás perdiendo lo suficiente, cuando en realidad estas consiguiendo tener un cuerpo atlético. Puedes tomarte una foto cada 30 días, y posiblemente notes mucho mejor los cambios que con una balanza.

Para que tu cuerpo tome todo ese entrenamiento correctamente y lo transforme en masa muscular es muy importante la alimentación, en este caso las proteínas. Estas proteínas ingeridas son las que se transformaran luego en masa muscular. Pero ten cuidado, ingerir cantidades superiores a las necesarias de proteínas podrían afectar a tur riñones. Normalmente una persona debe consumir en su dieta un 15% del total de calorías en proteínas. Puedes consultar nuestro artículo en el que te explicamos de cómo debería ser tu alimentación para aumentar tu masa muscular.

Las proteínas no solo se encuentran en la carne, existen diversos alimentos de origen vegetal en los que podrás obtener proteínas para tu alimentación, como por ejemplo los quesos, yogurt y leches desnatados, semillas de quinoa, etc.

¿Qué tipo de entrenamientos puedo realizar?

Existe una diversa cantidad de ejercicios y tipos de entrenamientos que nos ayudaran a lograr nuestros objetivos, debemos pensar en hacer tanto un entrenamiento para aumentar nuestra masa muscular tanto como ejercicios de tipo cardio, para quemar los depósitos de grasa que tiene nuestro cuerpo, sobre todo en la zona abdominal.

Entrenamiento para aumentar la masa muscular

Para desarrollar nuestra masa muscular, necesitamos realizar ejercicios con pesas. Este tipo de entrenamiento causara la rotura de nuestras fibras musculares, que luego con una buena dieta lograran repararse en nuestro tiempo de descanso. Esta reparación de los músculos es la que provocara el aumento de nuestra masa corporal.

  • Las Superseries: Las superseries consisten en realizar diferentes ejercicios pasando de uno a otro sin tomar ningún tipo de descanso. Existen diferentes formas de realizarlas y obtendrás diferentes resultados con cada una de ellas. Puedes ver nuestro articulo donde hablamos de las superseries. “Las superseries: Los ejercicios para ganar masa muscular”.
  • Entrenamiento 5*5: Este entrenamiento está diseñado para deportistas ya con experiencia y que llevan un tiempo entrenando, de otra forma tu cuerpo no estará completamente preparado para realizarlo. Con este entrenamiento no solo aumentara tu masa muscular, sino también veras un aumento notable de tu fuerza. Puedes ver nuestro artículo en el que hablamos del entrenamiento 5*5.

Entrenamiento cardiovascular

Además de un entrenamiento que aumente nuestra masa muscular necesitamos un ejercicio cardiovascular. Además de ser beneficioso para nuestra salud, entre 20 y 40 minutos de ejercicios cardiovasculares por día nos ayudara a quemar una gran cantidad de calorías. Al disminuir nuestra grasa corporal, nuestros músculos se notaran con mayor facilidad y lograremos una mejor definición. Notaras tus brazos marcados, tus piernas marcadas, tu abdomen reducido, etc.

Existe una gran cantidad de ejercicios cardiovasculares que te ayudaran con este objetivo, elije uno con el que te sienta más a gusto y este dentro de tus posibilidades. Puedes hasta realizar una clase de aeróbicos, bailes, zumba, spinning, running, saltar la cuerda y hasta algún arte marcial. Puedes ver nuestro artículo de top 5 ejercicios para bajar de peso.

 

La cintura y los abdominales

Algo que marcara enormemente la diferencia en nuestro cuerpo será cuando logremos reducir la cintura y marcar los abdominales. Es algo que quizás todos querríamos tener pero que la mayoría no sabe cómo lograrlos.

Para Lograr esto existen dos factores muy importantes. El primero es la dieta, nunca lograremos marcar nuestros abdominales si no controlamos lo que ingerimos. Para lograr esto es sumamente importante que llevemos una dieta estricta, controlando absolutamente todo lo que comamos. Si llevamos una mala alimentación, no importa como entrenemos no lograremos los resultados esperados. Como lo comentado en el apartado de la dieta, evita el alcohol, los panificados, los embutidos, etc. Puedes ver nuestro artículo de alimentos que no debes consumir si quieres sacar abdominales.

El siguiente punto importante para lograr este objetivo son los ejercicios cardiovasculares, ellos nos ayudaran enormemente a reducir la cintura y tonificar el abdomen. Junto con la dieta, notaremos rápidamente como disminuye el grosor de nuestro abdomen, y como la grasa depositada en el disminuirá en pocos días. Puedes ver nuestro artículo de ejercicios para reducir la cintura.

Solo hacer ejercicios de abdominales no será suficiente, nuestro objetivo principal será deshacernos de esa grasita de más. Puedes ver nuestro artículo de como tonificar nuestro abdomen sin hacer abdominales.

Descansar adecuadamente

Otro punto muy importante para nuestro entrenamiento, además de la dieta y el entrenamiento, es el descanso. Nuestro organismo necesita entre 7 y 8 horas de sueño diarias para recuperarse luego del trabajo al que fue expuesto. Sin la cantidad de horas de sueño adecuadas nuestro organismo no se recuperara y no lograremos nuestros objetivos como deberíamos.

Durante la tercer etapa de sueño nuestro cuerpo libera la “hormona de crecimiento” que es aquella que se encargara de la reparación de los músculos, la construcción ósea y la quema de grasas. Puedes revisar nuestro artículo de la importancia de dormir en el entrenamiento.

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