Las reglas de oro del running para lograr el maximo rendimiento

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En este artículo conocerás las pautas básicas del mundo de los corredores que debes seguir si quieres ser uno de ellos. Este será un compilado de reglas claves que debes conocer para hacer más fácil la carrera, mejorar más rápido y evitar lesiones que hagan que pierdas más tiempo del que hubieras pensado. ¿Quieres conocerlas?

1 – El calzado

Un punto fundamental a tener en cuenta a la hora de una carrera es el calzado. Es él el que nos dará la estabilidad y amortiguación necesaria para correr sin problemas. El calzado ideal debe ser estable, flexible y absorber los impactos correctamente, a la vez que debe contar con una horma que se adapte perfectamente a nuestro pie y un contrafuerte que envuelva de manera adecuada nuestro talón. Además debe ser una tela que permita la ventilación y con un peso medio.

En caso de tener pensado correr una maratón o participar de alguna competición, la regla de oro es que nunca se utilice zapatillas a estrenar, ya que provocarán ampollas. Lo ideal es utilizar el mismo modelo con el cual se ha entrenado y al cual el pie ya se ha acostumbrado.



2 – La vestimenta

Para el textil lo mejor es apostar por prendas ligeras y transpirables, lo más importante es que la vestimenta sea cómoda. Un consejo fundamental a la hora de correr al aire libre es utilizar ropas claras que reflejen la luz del sol, evitando que se recalienten. Es importante que los calcetines que utilices sean finos, cortos, de hilo y sin costuras, y que a la hora de calzarlos se ajusten perfectamente al pie sin quedar ningún doblez u holgura que pueda provocarla.

Tampoco es aconsejable estrenar la ropa en caso de una competición, sino más bien probarla durante los entrenamientos para comprobar la comodidad de su calce.

3 – La alimentación

Una dieta sana y variada es el complemento perfecto del deportista. Si nuestro objetivo es convertirnos en corredores, es importante disminuir nuestra ingesta diaria de proteínas en función al esfuerzo que realicemos. Debemos abandonar los alimentos congelados, precocidos y fritos, y evitar a toda costa los dulces muy elaborados. Por el contrario, será necesario aumentar nuestra ingesta de carbohidratos, ya que son ellos los que nos darán la energía que necesitaremos para afrontar una carrera. Puedes consumirlos en forma de legumbres, arroz, verduras, hortalizas, frutas y frutos secos.

Es recomendable no realizar entrenamientos sino hasta al menos dos horas luego de haber ingerido alimentos, de esta manera evitarás malas sensaciones y problemas gástricos durante la carrera.

4 – Fijar objetivos

Si estas empezando, deberías analizar en qué estado físico te encuentras y marcar una serie de objetivos razonables y alcanzables. Puedes comenzar por trotes tranquilos de aproximadamente 20 minutos e ir avanzando con el paso de los días, conforme el cuerpo te permita ir exigiéndole un poco más. En las semanas siguientes podrías ir alargando la duración de tus trotes hasta llegar a los 40-50 minutos de carrera continua, todavía tranquila. Si logras alcanzar estos objetivos, podrías ir probando aumentar el ritmo de manera gradual.



5 – La elongación

La elongación es tan importante como correr si queremos mejorar nuestro rendimiento. Se debe realizar antes de cada entrenamiento, de manera suave y durante unos pocos minutos, como así también luego de cada entrenamiento, con mayor concentración en cada músculo y durante más tiempo.

La elongación es fundamental para que los músculos recuperen su estado anterior y disminuyan la sobrecarga que se haya producido sobre ellos. Además, contribuye a un mejor drenaje del ácido láctico que se acumula en los músculos luego de un gran esfuerzo, reduciendo así la sensación de fatiga y estimulando una mayor circulación sanguínea, asimilando de esta manera mejor el entrenamiento.

(LEE MÁS: “Así es como deberías elongar tus músculos”)

6 – Calentar

La función del calentamiento antes de entrenar es fundamental, ya que eleva la temperatura corporal e incrementa la circulación sanguínea a los músculos y tendones, permitiéndonos rendir de mejor manera ante una carrera. Un calentamiento perfecto se lleva a cabo realizando en primer lugar estiramientos, sin forzar ningún músculo y luego realizando algunos minutos de trote muy suave antes de salir con todo a correr.

7 – La posición de tu cuerpo al correr

La posición de tus brazos al correr es muy importante para no mantener una posición forzada que nos canse más rápidamente. Debemos relajar las manos y llevarlas naturalmente cerradas, ligeramente ahuecadas, con los pulgares apoyados sobre los otros dedos. No debemos cerrar los puños con fuerza ni tensionar los hombros, ya que esto nos hará sentirnos agotados en menores periodos de tiempo.

(LEE MÁS: “Aprende la postura para correr adecuadamente”)

8 – La respiración

Una pregunta muy importante que muchos nos hemos hecho en algún momento es ¿Debo respirar por la boca o por la nariz? Y la respuesta es que esto dependerá directamente del ritmo al cual estemos corriendo.

Si la carrera se realiza a ritmo suave, lo más recomendable es tomar aire por la nariz y soltarlo por la boca. La nariz es un filtro que elimina las partículas que están en suspensión en el aire además de que contribuye a que el aire no entre frio a los pulmones. De todas maneras, a medida que aumentemos el ritmo, la nariz nos va a resultar insuficiente como única vía para tomar aire, por lo que a intensidades más elevadas se deberá hacerlo tanto por la nariz como por la boca, aumentando de esa manera el caudal de aire que ingresará a nuestros pulmones.

9 – El largo de los pasos

La clave para que correr nos implique menos esfuerzo es mantener los pies bajos, cercanos al piso, llevando un paso que no produzca una acción de frenado ni de tensión extra en los músculos, ya que de esta manera retrasaremos la aparición de ácido láctico y por consecuente de la sensación de cansancio. Si se realizan carreras de larga distancia, es recomendable además acortar los pasos ligera y naturalmente, a medida que se aumenta el ritmo y la velocidad.

10 – La carrera lenta larga y continua

Esta forma de carrera es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Sirve para resistir mayores periodos de tiempo corriendo y se lleva a cabo a una velocidad moderada para lograr este fin. Logra quemar todo el material energético que contenemos en el organismo, todos los carbohidratos y grasas que hemos consumido. Estas carreras favorecen la resistencia general del cuerpo, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

11 – La hidratación

A medida que el cuerpo va perdiendo agua, va bajando nuestro rendimiento. La excesiva sudoración mientras corremos nos hace perder grandes cantidades de agua y es muy posible llegar a deshidratarnos, disminuyendo de manera enorme nuestra función cardiovascular y la termorreguladora. Si esta agua no es repuesta, disminuye nuestro volumen sanguíneo, haciendo que el corazón reciba menos sangre y bombee menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto acelerando la aparición de la fatiga y disminuyendo nuestro rendimiento.

Es sumamente importante beber agua a lo largo de una carrera por más que no se tenga sed, mediante sorbos cortos, antes  y después de entrenar.

12 – Completa siempre el entrenamiento

Procura completar siempre la programación de los entrenamientos. Si tu cuerpo te da señales de que no es tu día, porque has dormido mal o has tenido un día complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento y cumpliendo con la distancia prefijada. Si abandonas una vez, se te puede hacer hábito.

13 – Grupos de carrera

Ingresar a un grupo de corredores puede traerte muchos beneficios por lo que es muy aconsejable. En él, encontrarás muchas personas con experiencia que podrán guiarte en el camino y transmitirte todos sus conocimientos basados en sus vivencias. Además contarás con personas que comparten un objetivo en común, con el cual podrás crear lazos de compañerismo que te ayudarán a cumplir con tus metas de mejor manera.

14 – Escucha a tu cuerpo

Si sientes dolores, abandona por unos días. No corras nunca sintiendo dolores, es mejor mantenerse parado un par de días que tener que hacerlo luego por un mes. Tomate siempre un día de descanso a la semana y ten cuidado cuando te sientas cansado o sin ganas de entrenar, son señales que nos envía nuestro cuerpo y debemos saber escuchar.

15 – El descanso

Un punto sumamente importante en el entrenamiento es el descanso, ya que evita las sobrecargas y previene de futuras lesiones. Un cuerpo que no descansa es un cuerpo que no está reparando sus fibras musculares luego de un esfuerzo y es más propenso a lesionarse, pudiendo perder en una semana todo el avance ganado en un mes.

(LEE MÁS: “La importancia de dormir en el entrenamiento”)

16 – ¡No pierdas la constancia ni la motivación!

(LEE MÁS: “¿Quieres empezar a correr? Consejos para no perder la motivación”)

La constancia es el cimiento principal sobre el cual edificar nuestro plan de entrenamiento. Sin constancia y mediante un trabajo inconexo jamás llegaremos a cumplir con nuestros objetivos. Mantenernos motivados puede elevar nuestra resistencia al cansancio y al dolor. Por estas razones, la preparación  y el trabajo psicológico es igual de importante que el trabajo físico a la hora de hablar de estos entrenamientos de resistencia. Es un trabajo a largo plazo y que debe ser llevado a cabo día a día, sin bajar los brazos. Por eso, ¡Cree en ti! Y cree en las posibilidades de alcanzar tus metas si así te lo propones.

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