Lo que nunca te dijeron para ganar masa muscular

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Ya deberías saber, si has leído nuestros artículos, que para construir músculo es necesario trabajar con cargas intensas en los ejercicios de cada grupo muscular, pero hay muchas consideraciones que no todo el mundo conoce y es necesario poner en práctica. Hoy en día se tiene mayor conocimiento de cómo trabajar eficientemente para hacer crecer a los músculos, se han llevado a cabo diversas investigaciones con las que se logró obtener prácticas que ayudaran a en menos tiempo y evitando riesgos.

No olvides que un factor fundamental aparte del entrenamiento, es una dieta balanceada que cubra las necesidades de proteínas de tu cuerpo.

 

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Punto 1: Aumentar el tiempo bajo tensión muscular

Resulta más eficiente mantener al músculo bajo tensión un tiempo más prolongado, que un estímulo mucho más intenso pero corto e intermitente. Por lo que no es tan necesario realizar esfuerzos al máximo con pesos elevados, sino que obtendremos mejores resultados mantener al tejido muscular en una tensión mantenida de forma constante. Si bien los criterios clásicos de entrenamientos se orientan a  trabajar con cargas pesadas al extremo,  también debemos tener presente que conlleva riesgos elevados.

 

El estímulo constante a una intensidad menor consigue las deseadas microrroturas de las fibras musculares que son las responsables del crecimiento muscular. Es conveniente mantener al menos 30 segundos los músculos en tensión para lograr la hipertrofia muscular y no debe ser superior a 60 segundos.

 

Debes intentar evitar tensiones cortas, utilizar inercias, evitar descansar al final del recorrido y evitar llegar al bloqueo articular ya que estarás desperdiciado la mayor parte del estímulo hipertrófico.



 

Punto 2: Sube en 1, baja en 3

Es normal poder ver como en los ejercicios la duración de la fase excéntrica es de igual duración que la concéntrica, sobre todo debido a la intención de levantar cada vez pesos más elevados es que se hacen repeticiones incompletas o utilizando la inercia del movimiento para así conseguir soportar el peso seleccionado. Lo mejor que puedes hacer, para lograr una mayor eficiencia en cada serie es subir en 1 segundo, y al llegar arriba inmediatamente iniciar el descenso lento en unos 3 segundos. Vas a tener que lograr una increíble fuerza de voluntad para soportarlo, pero el esfuerzo dará sus frutos.

 

Debes tener en cuenta que si subes la carga muy lentamente o la desciendes muy rápidamente, es una señal de que debes bajar el peso con el que trabajas, lograras trabajos más eficientes y reducirás el estrés articular. No va a ser positivo que entrenes duro un par de años para luego tener que detenerte por una lesión.



 

Punto 3: Menos descanso entre series

El tiempo que dejamos de recuperación entre series es otro elemento que tiene una gran importancia. Si se busca la hipertrofia muscular, se debe mantener tiempos de recuperación, no muy prolongados. Hablamos entre 1 minuto y 1 minuto y medio de descanso.  Este va a ser otro factor fundamental a la hora de seleccionar el peso que se utilizara para realizar los ejercicios.

 

Descansar un tiempo más prolongado permitirá utilizar cargas más elevadas, pero también se eleva la posibilidad de sufrir lesiones o estrés articular. Por eso es una excelente opción comenzar a cambiar los ejercicios con pesados por los de mayor tensión con recuperaciones cortas, así conseguiremos el estímulo hipertrófico pero con menor riesgo.

 

Prueba poner en práctica estas recomendaciones que te hacemos y notaras un aumento de masa muscular antes de lo que te imaginas, no te olvides que la alimentación también juega un papel importante. Comparte con nosotros tus resultados obtenidos, puedes contactarnos por nuestro Facebook o en la caja de comentarios.

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Hoy en día se tiene mayor conocimiento de cómo trabajar eficientemente para hacer crecer a los músculos, se han llevado a cabo diversas investigaciones con las que se logró obtener prácticas que ayudaran a en menos tiempo y evitando riesgos.No olvides que un factor fundamental aparte del entrenamiento, es una dieta balanceada que cubra las necesidades de proteínas de tu cuerpo.
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