Los mejores ejercicios para aumentar y mejorar la forma de tus gluteos

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Uno de los mayores objetivos de las mujeres al empezar el gimnasio es lograr unos glúteos macizos y bien parados. En CareYourBody te develaremos el secreto de cómo lograrlo.

¿Como mejorar nuestros gluteos?

Para lograr este objetivo, además de una buena alimentación, lo que debes hacer es un entrenamiento tanto de resistencia como uno con pesas para lograr un buen tamaño de los glúteos y tonificarlos.

Antes que nada debes saber que los glúteos están formados por 3 músculos independientes: el glúteo mayor, el medio y el menor, y para lograr una buena forma debes hacer ejercicios para entrenar los 3.

El glúteo mayor es el más grande de los tres y se encuentra arriba del glúteo medio, es el musculo principal en el que nos centraremos para buscar un mayor tamaño.

El glúteo medio y el menor se encuentran en los extremos del glúteo mayor y serán muy importantes para obtener una forma redonda y que complemente al glúteo mayor.



 

Debes trabajar estos ejercicios entre 3 y hasta 5 veces por semana dependiendo del estado en el que se encuentre tu cuerpo al momento de empezar. Si a los ejercicios los realizas con pesa es bueno utilizar un día por medio para descansar, momento en el cual podrás trabajar otros grupos musculares.

A medida que vayas progresando iras añadiéndole peso para que este siga progresando e ir cambiando el orden en el que realizas los ejercicios.

A continuación les daremos unos ejercicios para que no solo trabajen con la mayor intensidad posible sino también para trabajar estos 3 músculos en la forma adecuada y asi lograr los mejores resultados posibles.



 

Ejercicios para mejorar nuestros gluteos

SENTADILLAS

Existen diversas posiciones en las que puedes ubicar tus pies para realizar este ejercicio pero te recomendamos que los ubiques separados a la altura de los hombros con las puntas con un pequeño ángulo hacia el exterior. Es importante que mantengas la espalda recta y mantengas la mirada hacia adelante.

Una vez lograda la posición debes flexionar lentamente las piernas hasta que estas se encuentren en posición paralelas al suelo y con los glúteos ligeramente hacia afuera. Intenta no rebotar con el peso cuando llegues abajo.

Realiza este ejercicio en 4 o 5 series de entre 15 a 20 repeticiones con descansos de hasta 3 minutos si es que recién empiezas y no está acostumbrada al entrenamiento.

No levantes más peso del que puedes levantar, si te lesionas deberás dejar el entrenamiento para recuperarte y perderás lo que lograste hasta ese momento. Además al realizar este ejercicio es recomendable que lo hagas acompañada de un instructor ya que es muy peligroso si te lesionas la espalda.

Con este ejercicio y el peso adecuado lograremos excelentes resultados, no solo tonificándolo sino también ayudara al crecimiento del mismo.

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SQUAT

Este ejercicio es muy útil a la hora de tonificar los glúteos, además trabajaras los muslos interiores.

Mantén recta la espalda, las piernas más separadas que la altura de los hombros y con las puntas en ángulo hacia el exterior. Utiliza una mancuerna con un peso que sea ideal para ti la cual debe colgar entre tus piernas la cual sostendrás con tus manos y flexiona las piernas hasta que estas lleguen a una posición en paralelo con el suelo.

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PRESS

Utiliza la prensa para realizar los press de pierna, debes posicionar tus pies en una zona alta de la plataforma para así conseguir una buena estimulación es tus glúteos, en caso contrario el ejercicio se centrará mas en las piernas que en estos.

Estira las piernas intentando presionar con los talones pero no llegues a flexionarlas al máximo hasta llegar hasta arriba. Utiliza una posición de los pies no tan alejados para así poder trabajar la parte externa de los glúteos y lograr una buena forma.

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ESTOCADA

Si posees un camino largo para poder hacer la estocada con movimiento será mucho mejor. Mientras más amplios sean los pasos que des tus glúteos trabajaran mucho mejor que si estos no fueran así. Si al finalizar el ejercicio no sientes que estos hayan trabajado probablemente debas realizar los pasos un poco más amplios o aumentar un poco el peso.

Para realizar este ejercicio puedes usar tanto mancuernas como una barra con peso que apoyaras detrás del cuello sobre tus hombros.

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PESO MUERTO

Es un ejercicio que te ayudara a trabajar la parte inferior de los glúteos. Debes colocar los pies a distancia a la altura de los hombros. El peso lo sostendrás con las manos y bajaras lentamente hasta tocar el suelo y luego subirás nuevamente. Debes mantener las piernas casi rectas y la espalda bien recta para evitar que te lesiones por un mal movimiento, es recomendable que si es la primera vez que realizas este ejercicio lo hagas junto con un entrenador para que te guie en una buena posición.

Para realizar este ejercicio puedes usar tanto mancuernas como una barra con peso.

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