Nutrientes que no le deben faltar a tu dieta

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En la actualidad, se ha vuelto tendencia el cuidar el cuerpo, la salud y llevar una dieta equilibrada. Las dietas para bajar de peso se han vuelto una moda y la mayoría de las personas seguramente ha probado alguna cuando quiso sacarse de encima algunos kilos de más.

Sin embargo, llevar una dieta equilibrada poco tiene que ver, aunque muchos lo crean así, con dejar de comer o pasar hambre. Al contrario, se trata de incluir en nuestras comidas a todos los grupos alimentarios de forma adecuada, de manera que no nos falte ningún nutriente.

La buena alimentación debe estar acompañada, a su vez, de una buena hidratación diaria, como también de ejercicio diario que complemente lo anterior a la hora de hablar de la salud del cuerpo. En este artículo, te contamos cuales son los nutrientes esenciales e irremplazables para el cuerpo.

¿Que nutrientes necesita nuestra dieta?

1 – Vitaminas:

Las vitaminas son nutrientes esenciales para el organismo, ya que se encargan de los procesos metabólicos y promueven el correcto funcionamiento fisiológico. La mayor parte de ellas, no pueden ser elaboradas por el mismo organismo, por lo que sólo se las obtiene a través de una dieta equilibrada que incluya vitaminas, contenidas en alimentos naturales. El cuerpo necesita para funcionar correctamente 13 vitaminas: Son las vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o ácido fólico).

Puedes encontrar vitaminas en verduras, frutas, panes, huevos, carnes, pescados, lácteos, cereales y vísceras. Las vitaminas B suelen encontrarse en la mayoría de los alimentos.



2 – Minerales:

El ser humano necesita los minerales para mantener el buen funcionamiento del cuerpo. La mejor forma de obtenerlos es mediante la dieta y podemos encontrarlos en:

  • Lácteos y derivados lácteos, repollo, brócoli, salmón, sardinas, frutos secos y legumbres secas: aportan calcio, uno de los responsables de la formación de huesos y dientes.
  • Frutos secos, albaricoque, legumbres, cereales, tofu: aportan magnesio, es parte de las actividades de muchas enzimas del cuerpo.
  • Carnes, leche, cereales, pan integral: aportan fósforo, que también participa en la formación de huesos y dientes.
  • Espinacas, papas, zanahorias, uvas, moras, plátanos, naranjas: aportan potasio, encargado de participar en la comunicación entre nervios y músculos.
  • Queso, legumbres, cebolla, ajo, frutos secos y carne roja: aportan azufre, participa en la síntesis del colágeno e interviene en el metabolismo de los lípidos
  • Carne roja, legumbres, salmón, atún, frutas deshidratadas, huevos, cereales: aportan hierro, participa en el transporte de oxígeno y su déficit puede provocar anemia.
  • Carne de cerdo, cordero, legumbres, nueces: aportan cinc, que ayuda a que el sistema autoinmune funcione de forma adecuada.
  • Pescado, mariscos, espinacas, col: aportan flúor, interviene en la formación y en el fortalecimiento de huesos y dientes.



3 – Proteínas:

Tienen un papel fundamental para el organismo. Son esenciales en el crecimiento, en el mantenimiento y desarrollo de los tejidos musculares; trabajan en la síntesis y mantenimiento de los jugos gástricos, la hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y las enzimas; ayudan a transportan oxígeno y dióxido de carbono a través de la sangre, entre otras funciones.

Las proteínas están presentes en todo alimento de origen animal, como el pescado, los huevos, la carne y la leche, y en menor proporción en alimentos vegetales como la soja, las legumbres, los cereales y los frutos secos.

4 – Fibra:

La fibra aporta volumen a la dieta, provocando una sensación de saciedad que puede ayudar a controlar el peso. A su vez, colabora estrechamente con la flora intestinal, el conjunto de bacterias que viven en el intestino, y que son las encargadas de procesar algunos alimentos difíciles de digerir y de absorber nutrientes.

Podemos encontrar fibra mayoritariamente en verduras, como la lechuga, la acelga, la zanahoria cruda, la espinaca, el brócoli, la calabaza, la papa y las alcachofas. También en legumbres y frutos secos como las semillas de girasol, las almendras, los pistachos y las nueces. En frutas: manzanas, plátanos, melocotones, peras, mandarinas, ciruelas, higos y frutas deshidratadas. Y en cereales: trigo y productos derivados, pan integral, arroz integral, pastas de trigo integral, entre otros.

5 – Carbohidratos:

La mayor parte de energía que el cuerpo necesita para afrontar el día, proviene de los carbohidratos, y la porción que debes consumir de ellos va a depender en gran medida de la actividad física que realices durante el día.

Los carbohidratos se encuentran en los alimentos como azucares, almidones o fibra.

Los azucares se encuentran de manera natural en alimentos tales como las frutas, la leche y los productos lácteos. También pueden ser encontrados de manera agregada en alimentos empacados y refinados tales como las golosinas, los productos de panadería y las bebidas azucaradas. No es recomendable consumir este último grupo de alimentos, ya que no proporcionan otros nutrientes y representan nada más que calorías vacías para el organismo, contribuyendo a subir de peso.

Los almidones pueden encontrarse en frijoles enlatados, en las verduras ricas en almidón tales como la papa, la batata y el maíz, y en granos integrales como el arroz integral, la avena, la cevada y la quinoa.

6 – Grasas:

Las grasas son utilizadas por el organismo como energía cuando se realiza actividad física. También son las encargadas de mantener la piel y el cabello saludables. Entre otras funciones, también se destacan la regulación de la temperatura corporal y el facilitar una correcta absorción de las vitaminas. El cuerpo necesita grasa para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.

Existen diferentes tipos de grasas:

  • Las grasas saturadas, deben ser evitadas o reducidas al mínimo, ya que elevan el colesterol “malo”, aumentando el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular y otros problemas de salud mayores. Se encuentran en la manteca, el queso, la leche entera, el helado, la crema, las carnes grasosas, entre otros.
  • Las grasas insaturadas, pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol “malo”. Existen dos tipos: las monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva y de canola, y las poliinsaturadas, presentes en el aceite de girasol, maíz y soja.
  • Las grasas trans, son grasas perjudiciales para el organismo, se encuentran en alimentos fritos, en productos comerciales horneados como pastelitos o rosquillas y en alimentos procesados.
  • Las grasas “buenas” se encuentran en alimentos de origen vegetal como los frutos secos, el aguacate o las semillas de girasol, en diversos tipos de pescado azul, como el salmón, el atún, las sardinas o la caballa, que son ricos en ácidos grasos de tipo Omega-3, que ayudan a mantener la buena salud del corazón.

7 – Agua:

Todas las células y órganos de nuestro cuerpo necesitan agua para funcionar. Además, el agua regula la temperatura corporal a través de la transpiración. También ayuda a prevenir y aliviar el estreñimiento al movilizar el alimento a través de los intestinos, entre otros muchos beneficios. Por lo tanto, es sumamente importante consumir 8 vasos de agua al día, para mantener hidratado el cuerpo y gozar de una buena salud. Para más información, visita nuestro post y enterate de que puede ocurrirle a tu cuerpo si  no tomas suficiente agua.

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