Rutina de 4 días para ganar masa muscular

Share on Facebook931Tweet about this on Twitter0Share on Google+0Share on LinkedIn0Pin on Pinterest0Email this to someone

Aumentar masa muscular no es tarea sencilla, y es un objetivo que se logra únicamente con una combinación de ejercicios adecuados, las repeticiones y los kilogramos que se utilicen para estos ejercicios, sumado a una dieta que acompañe y complemente el entrenamiento.

En este articulo, te dejaremos una rutina de 4 días enfocada a generar mayor volumen de masa muscular. Las repeticiones y los pesos son aproximados y deben ser adecuados a las capacidades y la fuerza de cada persona

 

Consejos a tener en cuenta en tu dieta

Para este tipo de entrenamiento lo ideal es consumir aproximadamente un 20% de proteínas, 50% de hidratos de carbono y un 30% de grasas en el día.

Si bien esta rutina esta enfocada al aumento de masa muscular, no necesariamente implica que debamos realizar algún tipo de dieta hipercalórica con un superávit calórico muy elevado, ya que nuestro organismo es capaz de generar hasta un cierto volumen de masa muscular a una determinada velocidad, y luego de eso, por muchas calorías de mas que se ingieran, no se verán mayores cambios.

 

Día 1

Hip thrust o elevaciones de pelvis

Realiza 3 series de 3 repeticiones con mayor peso, para trabajar la masa muscular de los glúteos, cuádriceps y gemelos.



Sentadillas

Realiza alrededor de 8 series de 3 o 4 repeticiones al 90% de tu intensidad máxima.

 

Press de pecho

Con aproximadamente 6 series de 4 repeticiones con una intensidad de alrededor del 60% trabajaras pecho, aumentando masa muscular de manera excelente.

 

Press militar

Intenta realizar 5 series de 3 repeticiones con máximo peso para trabajar hombros

 

Dominadas

Realiza 5 series de 4 repeticiones y ejercita trapecios inferiores, dorsales y bíceps.

 

Face pull

Este ejercicio te hará trabajar de muy buena manera hombros y trapecios, realiza 4 series de 12 repeticiones para ver resultados.



 

Día 2

Press de pecho:

Haz 7 series de 3 repeticiones con peso elevado para aumentar masa muscular, con un 70% de intensidad.

Peso muerto

Realiza 4 series de 6 repeticiones al 80% de intensidad para trabajar glúteos y bíceps femorales.

 

Sentadillas:

Realiza 5 series de 4 repeticiones y trabaja glúteos y cuádriceps.

 

Fondos

Los fondos son un excelente ejercicio para trabajar tríceps utilizando el peso propio del cuerpo, realiza 4 series de entre 12 y 15 repeticiones.

 

Polea para tríceps:

Este ejercicio va a complementar el realizado anteriormente con los fondos, también intenta realizar 4 series de entre 12 y 15 repeticiones y con un peso medio.

 

Rueda abdominal

Realiza estas extensiones durante 1 min, tantas veces como puedas. Este ejercicio es ideal para trabajar abdominales, a la vez que ejercita también pectorales y tríceps.

 

 

Día 3

Press de pecho:

Realiza 8 series de 2 repeticiones aumentando el peso del día anterior, con una intensidad de alrededor del 80%.

 

Hip thrust o elevaciones de pelvis:

Haz 4 series de 3 o 4 repeticiones con un peso elevado.

 

Sentadillas:

Intenta realizar alrededor de 8 series de 5 o 6 repeticiones con una intensidad del 60%.

 

Press militar:

Trabaja hombros realizando 4 series de entre 8 y 10 repeticiones con un peso medio.

 

Dominadas:

Haz 3 series de entre 6 y 8 repeticiones, utilizando el peso propio de tu cuerpo.

 

Encogimientos de hombros:

Realiza 4 series de 15 repeticiones y ejercita trapecios y hombros.

 

Día 4

Press de pecho:

Realiza 9 series de 2 repeticiones con el máximo peso que puedas levantar, con una intensidad del 90%.

 

Prensa:

La prensa es un ejercicio excelente para trabajar el tren inferior, ejercitando una variedad de músculos, tales como glúteos, vastos intermedio e interno y el recto femoral. Realiza 5 series de entre 8 y 12 repeticiones con un peso elevado.

 

Peso muerto:

Realiza 8 series de 4 repeticiones con peso elevado.

 

Fondos:

Haz 5 series de entre 12 y 15 repeticiones, utilizando el peso propio de tu cuerpo.

 

Face pull:

Realiza 4 series de 12 repeticiones.

Comentarios

Related posts:

Share on Facebook931Tweet about this on Twitter0Share on Google+0Share on LinkedIn0Pin on Pinterest0Email this to someone

One thought on “Rutina de 4 días para ganar masa muscular

Deja un comentario