Rutina de ejercicios abdominales para mujeres

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A toda mujer le gustaría lucir unos buenos abdominales llegando al verano, pero para lograrlos es necesario un entrenamiento con una buena elección de ejercicios, basarnos únicamente en ejercicios como el crunch abdominal no será suficiente.  Si quieres llegar al verano y lucir un vientre lo más cercano a la perfección posible es necesario que empieces ya con los ejercicios de abdominales que te dejaremos en esta rutina.

 

No existen fórmulas mágicas, eliminar la grasa de la zona abdominal requiere trabajo, sobre todo para las mujeres, pues, a pesar de que tienden a acumular menos grasa en esta zona que los hombres, suelen encontrarse menos predispuestas a acudir al gimnasio y a ponerse en manos de un especialista que las ayude a planificar una rutina y a elegir los ejercicios adecuados.

Por eso hoy te dejaremos una rutina de abdominales donde pueden seleccionar 4 ejercicios para realizarlos a diario y lograr el vientre que siempre buscaste.

 

RUTINA DE ABDOMINALES PARA MUJERES

BICICLETA ABDOMINAL

bicicleta abdominal mujer

Excelente ejercicio para mujeres, sirve especialmente para trabajar los abdominales oblicuos y frontales. Estando tumbada sobre el suelo boca arriba, coloca tus manos a ambos lados de la cabeza. Eleva las rodillas a un ángulo de 45º y comienza a realizar lentamente un movimiento de pedaleo.

Deberás tocar tu rodilla derecha con el codo izquierdo y luego tu rodilla izquierda con el codo derecho. Intenta mantener la respiración uniforme en todo momento o no serás capaz de aguantar el suficiente tiempo realizando el ejercicio.

(LEER MAS: “Consejos para lograr un cuerpo fitness.”)

 

PLANCHA ABDOMINAL

plancha abdominal para mujeres

Si hablamos de técnica es uno de los ejercicios más fáciles de realizar, con este ejercicio estarás trabajando todo el core, y obtendrás excelentes resultados.

Para hacerlo debes estar tumbada boca abajo, apoyada sobre el suelo únicamente con la puntas de los pies estirados y los codos y el antebrazo completo, puedes observar la imagen para hacerte una mayor idea de la posición. Una vez alcanzada esa posición, debes mantenerte de esa forma, con el vientre elevado y presionando en los abdominales por al menos 30 segundos.

Para lograr unos buenos resultados es recomendable hacer series de menos de 1 minuto.



 

GIROS RUSOS

Otro excelente ejercicio para chicas que quieran fortalecer sus oblicuos. Este ejercicio se realiza sentados sobre el suelo sobre una colchoneta, debes adquirir forma de “V”, con los pies juntos y el tronco levemente inclinado hacia atrás. Con los brazos estirados y las palmas juntas, debes balancear el torso de un lado al otro, lo más que puedas.

 

MOUNTAIN CLIMBER

Si eres mujer, este ejercicio no solo tonificara tus abdominales, sino te ayudara a trabajar todos los músculos del cuerpo. Puede resultar agotador en un principio, pero rápidamente tomaras práctica y lograras terminarlo sin problemas.

Este ejercicio se realiza estando boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo como si fueras a hacer una flexión de brazos, y con el cuerpo completamente estirado. El ejercicio consiste en tocar el pecho con las rodillas flexionando una pierna a la vez. Pero siempre manteniendo la posición inicial.



 

ABDOMINALES TIJERAS

Para practicarlo debemos estar tumbados de espalda sobre una colchoneta y con las palmas de las manos tocando el suelo por debajo de los glúteos. El ejercicio consiste en levantar las piernas estiradas alternadamente hasta llegar casi a un ángulo de 90º.

Con este ejercicio estaremos entrenando la parte inferior de nuestros abdominales, la cual es quizás la zona más difícil de tonificar de nuestro vientre, ya que ahí es donde se depositara la grasita que tengas de más, especialmente si has sido madre y todavía no lograste recuperar tu figura.

 

BALON MEDICINAL

Para este ejercicio necesitarás un balón medicinal. Deberás sentarte sobre el balón dejando los pies apoyados sobre el suelo. Desplaza con la espalda el balón hacia atrás hasta que quedes completamente recostada sobre él. Tus muslos y torso deberán quedar en posición paralela al suelo.Mientras realizas el ejercicio, cruza los brazos sobre el pecho y acerca tu barbilla en dirección al pecho. Contrae los abdominales y levanta el torso levemente.

Conviene mantener separados los pies durante el ejercicio para no perder el equilibrio. Si quieres trabajar los Oblicuos, junta un poco más ambos pies. Expulsa aire mientras contraes y cógelo cuando regreses a la posición inicial. Los ejercicios con balones medicinales son muy utilizados especialmente por mujeres, adquirir uno te servirá muchísimo.

 

CONSEJOS PARA MARCAR LOS ABDOMINALES PARA CHICAS

Uno de los principales problemas en las mujeres es la acumulación de grasa, estrías y celulitis. Por eso para lograr excelentes resultados es necesario tener ciertas consideraciones para llevar correctamente la práctica. Siguiendo estos consejos te aseguraras de estar realizando la rutina correctamente y sin problemas.

  • Es imprescindible tomarse el tiempo necesario para calentar músculos y articulaciones que se vayan a utilizar para así evitar lesiones que nos impidan continuar con nuestro entrenamiento.
  • Tener principal cuidado con la postura de la espalda al momento de realizar abdominales.
  • El ejercicio debe ser realizado de forma lenta y suave, notando el trabajo en la zona abdominal donde se esté trabajando.
  • Si eres nueva entrenando, evita hacer repeticiones demasiado largas los primeros días, con 30 repeticiones bastara.
  • No te tomes más de 45 segundos de descanso entre series.
  • Según vaya resultándote más fácil completar el entrenamiento, ve incrementando la dificultad. Puedes hacerlo añadiendo peso o aumentando la cantidad de repeticiones.
  • Ten cuidado con lo que comes, sobre todo si eres mujer, debes tener cuidado con la calidad y cantidad de tus alimentos. Una buena alimentación acelerara la obtención de resultados considerablemente.

 

12 minutos para abdominales de acero en casa

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Rutina de ejercicios abdominales para mujeres
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Rutina de ejercicios abdominales para mujeres
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<li><b>BICICLETA ABDOMINAL</b> Excelente ejercicio para mujeres, sirve especialmente para trabajar los abdominales oblicuos y frontales. Estando tumbada sobre el suelo boca arriba, coloca tus manos a ambos lados de la cabeza. Eleva las rodillas a un ángulo de 45º y comienza a realizar lentamente un movimiento de pedaleo.</li> <li><b>PLANCHA ABDOMINAL</b> Si hablamos de técnica es uno de los ejercicios más fáciles de realizar, con este ejercicio estarás trabajando todo el core, y obtendrás excelentes resultados.</li> <li><b>GIROS RUSOS</b> Otro excelente ejercicio para chicas que quieran fortalecer sus oblicuos. Este ejercicio se realiza sentados sobre el suelo sobre una colchoneta, debes adquirir forma de “V”, con los pies juntos y el tronco levemente inclinado hacia atrás. Con los brazos estirados y las palmas juntas, debes balancear el torso de un lado al otro, lo más que puedas.</li> <li><b>MOUNTAIN CLIMBER </b>Si eres mujer, este ejercicio no solo tonificara tus abdominales, sino te ayudara a trabajar todos los músculos del cuerpo. Puede resultar agotador en un principio, pero rápidamente tomaras práctica y lograras terminarlo sin problemas.</li>
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