Sigue estos excelentes consejos para ganar masa muscular

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El aumento de masa muscular es un proceso para el cual debemos tener paciencia, ya que solo es posible en periodos no muy cortos de tiempo, es un proyecto más a largo plazo.

Entonces, ¿Cómo gano masa muscular?

Existen factores que ayudan a acelerar este proceso para así lograr ver los resultados en menores tiempos, pero para ello deberías seguir los pasos que te describiremos en este artículo al pie de la letra.

Como sabrás, se ha descubierto que el aumento de masa muscular no ocurrirá únicamente por el hecho de levantar pesas, de manera que aquí te contaremos todo lo que debes hacer para lograr tus objetivos. Se constante, los primeros días pueden ser difíciles, pero lo importante es que no bajes los brazos y verás los resultados. ¡No te desanimes!

1 – La dieta: Consume más proteínas.

La proteína es la clave para lograr el desarrollo y crecimiento muscular. Estudios indican que debemos comer alrededor de 1.4 gramos de proteína por cada 1 kg de peso corporal, por día, si estamos haciendo un entrenamiento intensivo de fuerza para ganar masa muscular. Para personas sedentarias, este número baja a aproximadamente 0,8 gramos de proteínas por cada kg de peso corporal. Estos mismos estudios indican que alrededor del 15% de las calorías diarias que consumas deben estar comprendidas por proteínas. (LEE MÁS: “¿Quieres aumentar tu masa muscular? Qué son las proteínas y para qué sirven”)



 

La proteína es parte de una variedad de alimentos, tales como la carne vacuna, los huevos, el pescado, el pollo, la leche, la leche de soja, las barras de proteína, entre otros. Puedes leer nuestro artículo y enterarte que otros alimentos ricos en proteínas puedes consumir.

Además de proteínas, es sumamente importante que consumas carbohidratos si estás haciendo ejercicios para ganas masa muscular, ya que son estos los que te brindarán la energía para llevarlos a cabo. Sin carbohidratos, el cuerpo buscará encontrar la energía que necesita en otros lugares, para lo cual pasará a descomponer tus músculos, no logrando nunca de esta manera su crecimiento. Los carbohidratos entonces pasan a ser fundamentales en el proceso de recuperación de tus músculos, por lo que debes asegurarte de consumir panes, cereales y arroz integrales, entre otros alimentos con este nutriente.

(LEE MÁS: “Cómo alimentarte para ganar masa muscular rápidamente”)

2 – Haz rutinas de entrenamiento para lograr resistencia.

Los entrenamientos de resistencia ayudan a desarrollar masa muscular mediante un entrenamiento de los músculos con peso o fuerza. Puedes utilizar mancuernas o maquinas con peso para llevarlo a cabo.

Asegúrate que el nivel de resistencia, es decir, la cantidad de peso que cargues, sea el suficiente para cansar tus músculos.

Realiza este tipo de entrenamiento al menos 3 veces por semana, por alrededor de 30 minutos y podrás ver los resultados en aproximadamente 6 semanas.

(LEE MÁS: “Entrenamiento 5*5 para ganar rápidamente fuerza y masa muscular”)



3 – Dirige el entrenamiento hacia grupos musculares específicos.

Para aumentar la masa muscular, lo que deberías hacer a la hora de entrenar es trabajar el cuerpo por zonas musculares específicas en diferentes días.

Es sumamente importante al trabajar de esta manera, que dejes que los grupos musculares descansen de manera adecuada por lo menos por un plazo de 48 horas antes de volver a ejercitarlos, de otra manera corres el riesgo de desgarrarlos y perder todo el avance que hayas logrado al tener que esperar a un tiempo de recuperación.

  • Para la parte inferior de tu cuerpo, un buen ejercicio son las sentadillas con peso. Estarás trabajando glúteos, cuádriceps, aductores e isquiotibiales.

Las sentadillas isométricas trabajan todos los músculos de tus piernas, desarrollando fuerza y resistencia en poco tiempo. Para realizarlas apóyate contra una pared y agáchate de manera que tus rodillas queden a un ángulo de 90 grados. Mantén la posición entre 30 segundos y 1 minuto.

Las sentadillas búlgaras te ayudarán a desarrollar masa muscular en cuádriceps principalmente, pero de la misma manera lo harán en todos los músculos de las piernas. Para realizarlas párate frente a una banca con una mancuerna en cada mano. Deja la parte superior de tu pie derecho sobre la banca detrás de la parte inferior de tu cuerpo hasta que la parte posterior de tu rodilla casi toque el piso y tu muslo esté paralelo al piso.

  • Trabaja la parte superior de tu cuerpo con barras, mancuernas y planchas. Realiza ejercicios como press con barra, remo inclinado con barra, press con mancuernas y lagartijas para hacer crecer y definir los músculos del pecho, mejorando el aspecto físico de tu cuerpo en esta área.

  • Para trabajar brazos puedes realizar ejercicios como lagartijas diamante o dominadas en barras fijas para trabajar tríceps y bíceps. Las lagartijas diamante son un excelente ejercicio para aumentar la masa muscular en tus tríceps rápidamente. Para realizarlas colócate en la postura para hacer planchas en el piso y coloca tus manos juntas (en vez de directamente debajo de tus hombros). Después, con tus manos crea la forma de un diamante y baja tu cuerpo despacio, manteniendo tu espalda lo más derecha posible. Finalmente, empújate desde el suelo y repite.

Las dominadas en barras fijas te servirán para trabajar y lograr un desarrollo muscular en tus bíceps, al igual que en los músculos de la espalda. Haz de ocho a doce dominadas por serie, y de tres a cuatro series. Recuerda descansar 30 segundos entre cada serie.

  • Si quieres aumentar la masa muscular en el vientre, haz abdominales de esta manera: no debes realizar más de 20 series por grupo muscular, e incluso cerca de 12 es aún mejor. El entrenamiento nunca debe durar más de 45 minutos. En lugar de centrarte en hacer más abdominales, debes esforzarte por usar pesos más pesados y efectuar movimientos más controlados.

4 – No realices tanto ejercicio cardiovascular.

Si realizas mucho cardio corres el riesgo de perder masa muscular. Lo ideal es que lo realices alrededor de dos veces por semana, con trotes ligeros que no superen los 30 minutos de duración.

5 – Hidrátate.

Mantenerte hidratado es fundamental para el desarrollo de la masa muscular. Toma de 350 a 500 ml de agua antes de hacer ejercicios, de 250 a 300 ml por cada 15 minutos de ejercicios y, además, de 8 a 9 vasos de agua al día. Si realizas ejercicio por más de una hora, puedes elegir consumir bebidas deportivas que te hagan recuperar los minerales perdidos con el esfuerzo.

6 – Descansa.

Por noche, deberías dormir al menos entre 7 y 8 horas, ya que la falta de sueño puede inhibir la hormona del crecimiento que contribuye al desarrollo de la masa muscular.

(LEE MÁS: “La importancia de dormir en el entrenamiento”)

Mientras duermes, se produce dentro de tu cuerpo una síntesis de proteínas, en la cual se sustituyen las células muertas de tu organismo y se segrega hormonas de crecimiento.

Por otro lado, la falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados.

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