¿Tienes pocos minutos al día para entrenar? Tenemos la solución para ti

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¿Has escuchado hablar del método tabata? ¿Sabes de qué se trata? En Care your body te contamos todo sobre esta nueva modalidad de entrenamiento que te encantará, más aun si cuentas con pocos minutos al día para ponerte en forma, ¿te animas a probarla?

 

El método tabata es un entrenamiento de alta intensidad, con intervalos de descanso y de muy corta duración. Con tan solo 4 minutos que sacrifiques de tu día lograrás un entrenamiento intenso, óptimo y con verdaderos resultados.

Este entrenamiento consiste en realizar secuencias de ocho ejercicios, que se repiten la mayor cantidad de veces durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso para terminar una secuencia completa. Así, repitiendo esta secuencia 8 veces, estaremos completando los 4 minutos de entrenamiento.

Para obtener mejores resultados, es recomendable trabajar en los 4 minutos un mismo grupo muscular e ir variando dependiendo del día. Es un entrenamiento ideal para realizar ejercicios básicos como por ejemplo sentadillas, flexiones de brazos, zancadas, abdominales o dominadas. Su mayor ventaja es que gracias a la simplicidad de los ejercicios, podemos conseguir muy buenos resultados sin necesidad de acudir al gimnasio y realizando los ejercicios en casa.



 

Ventajas del entrenamiento tabata

  • Mejora simultáneamente el sistema aeróbico así y el sistema anaeróbico. Es decir que no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormona de crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.
  • Incrementa nuestro metabolismo gracias al gran gasto calórico que implica, aun luego de terminar el entrenamiento, estando en reposo. Puedes revisar nuestro articulo de los alimentos que debes consumir para aumentar tu metabolismo.
  • Aumenta nuestra potencia muscular al trabajar un ejercicio básico de forma rápida y explosiva.
  • Al realizar múltiples repeticiones del ejercicio, el cuerpo aprende a realizar con más eficiencia y técnica el movimiento en cuestión.

Consejos para mejorar tu entrenamiento tabata

  • Debido a ser un entrenamiento de alta intensidad, lo mejor es no emplearlo todos los días, sino como complemento dos o tres veces por semana a un entrenamiento de moderada intensidad y mayor duración.
  • Si quieres utilizar peso para realizarlo, utiliza alrededor del 50 o 70% del que utilizas habitualmente, ya que es una modalidad más intensa y más exigente.
  • Controla tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y si logras aumentar dicha cantidad, estarás superándote a ti mismo.
  • Recuerda que es un entrenamiento muy exigente, por lo que no es apto para cualquiera, sino que previo a su ejecución, recomendamos realizar una prueba de máximo esfuerzo y un chequeo médico que asegure que somos aptos para esto.

Aquí te dejamos algunas variaciones del método tabata para que te animes a probar y empezar. Recuerda que debes realizar los ejercicios durante 20 segundos y con intervalos de 10 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio, logrando completar en total 8 series de los mismos.



Tabata para trabajar piernas.

  • Sentadillas
  • Jumping Jacks
  • Burpees
  • Estocadas
  • Repite todos los ejercicios una vez más.

Tabata para trabajar tríceps

  • 20 segundos Flexiones diamante
  • 10 segundos de descanso
  • 20 segundos Fondos en silla
  • 10 segundos de descanso
  • 20 segundos Flexiones
  • 10 segundos de descanso
  • Repetir 5 veces estas secuencias.

Tabata para piernas y brazos

  • 20 segundos realizando zancadas (alternando piernas en cada repetición)
  • 10 segundos de descanso
  • 20 segundos realizando flexiones
  • 10 segundos de descanso
  • Repetir 4 veces esta secuencia de ejercicios hasta llegar a los 4 minutos.

Tabata para mujeres

  • Sentadillas sin peso
  • Abdominales Crunch
  • Burpees
  • Jumping Jacks

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