Tips para aumentar la masa muscular

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Cuando buscas la hipertrofia muscular, es decir aumentar el tamaño de tus músculos, no basta únicamente con realizar los ejercicios de levantamiento de pesas. En CareYourBody te daremos los tips o consideraciones que deberás tener en cuenta si aumentar el volumen de los músculos es uno de tus objetivos.

Cuanto musculo se puede ganar

Un atleta puede esperar ganar desde 3 a 5kg de musculo en 12 semanas cuando empieza a entrenar, pero esto puede depender de varios factores como la genética, la alimentación y el plan de ejercicios que se utilice. A lo largo de la vida de un atleta natural, este puede llegar a ganar entre 15 a 25kg de musculo

 

Consideraciones a tener en cuenta

En tu entrenamiento es muy importante que tengas en cuenta el tiempo bajo tensión. Debes centrarte en el tiempo que dure cada serie si quieres llegar a la hipertrofia. No consiste de hacer mas repeticiones, sino hacer que estas de una manera controlada sin centrarse únicamente en subir y bajar la barra.

Cuando se produce el daño muscular, las células satélites de la fibras musculares se multiplican y proporcionan células hijas para ayudar a regenerar el tejido dañado. La capacidad para activar las células satélites es un indicador fundamental a la hora de intentar aumentar la masa muscular.



El estrés metabólico es el responsable de producir citoquinas que son las que activan las células satélite. Este se produce si se utiliza un alto volumen de entrenamiento con un corto tiempo de descanso entre series, de aproximadamente 60 segundos.

El numero de repeticiones que deberías considerar para realizar en las series para hipertrofia es entre 8 y 12 con cargas moderadas de peso.

Entrenar al fallo también esta indicado ya que de esta forma se produce el daño muscular y con este una gran respuesta de síntesis proteica en el organismo. Se debe finalizar la serie al llegar al fallo y no se es capaz de completarla ejecutando el ejercicio correctamente.



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