Todo lo que necesitas saber de las sentadillas

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La sentadilla es uno de los ejercicios básicos en todo entrenamiento de glúteos y piernas, ya que es un ejercicio excelente para moldearlos, además de que fortalece huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.

 

Si bien estamos hablando de un ejercicio fundamental para desarrollar el volumen de piernas y glúteos, debe realizarse con verdadero conocimiento y técnica en lo que se esta haciendo, ya que si se levanta mucho peso, un mínimo mal movimiento podría generar lesiones en la zona lumbar o en las rodillas.

En este articulo, te enseñaremos todo lo que debes saber sobre las sentadillas, para que conozcas que músculos trabajas, su correcta ejecución y sobre todo, todos los beneficios que las mismas aportan a nuestro cuerpo.

Músculos que trabajan las sentadillas.

Las sentadillas son un ejercicio que abarca prácticamente la totalidad del cuerpo al ser llevado a cabo. Implican principalmente la participación de los músculos de los muslos, los glúteos, y los extensores de la espalda y el abdomen, pero, al agregarle peso, se requiere la intervención de la cadera, el resto de las piernas y la parte superior de la espalda para mantener el equilibrio, lo que implica un esfuerzo aun mayor. Además, las sentadillas requieren de un gran esfuerzo cardiovascular, ya que trabaja grandes grupos musculares simultáneamente y de manera intensa.



Los músculos que trabajan con las sentadillas son, entre otros:

  • Gluteo máximo
  • Cuadriceps
  • Aductor Mayor
  • Isquiotibiales
  • Gastrocnemio
  • Erectores de la columna
  • Recto abdominal
  • Oblicuos

 



Ejecución de las sentadillas

Principalmente, debemos saber que existen diferentes tipos de sentadillas, y en función a cada una de ellas, ejecuciones diferentes.

El movimiento básico inicia en posición erguida, para luego empezar a flexionar las rodillas y las caderas, para hacer bajar el suelo sin perder la verticalidad ni el equilibrio, volviendo nuevamente a la posición erguida.

En el momento de bajar el cuerpo, podemos diferenciar tres tipos de sentadillas:

  • En primer lugar, la media sentadilla, en la cual los muslos no alcanzan la posición paralela al suelo.
  • Luego, la sentadilla completa, donde los muslos acaban el descenso al quedar exactamente paralelos al suelo.
  • Por ultimo, la sentadilla profunda, en la cual los muslos se apoyan en tobillos y gemelos, pasando la posición de paralelismo al suelo.

Cuanto mayor es el descenso en el ejercicio, mayor efecto tiene el entrenamiento, ayudando de manera mas eficaz al crecimiento del musculo.

Para conocer mas sobre la técnica correcta de las sentadillas, visita nuestro articulo “Como hacer las sentadillas perfectas”

Beneficios de las sentadillas

1 – Además de fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, las sentadillas ayudan a crear un ambiente anabólico que contribuye al fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo. Realizadas apropiadamente, las sentadillas promueven la liberación de hormonas de crecimiento, fundamentales para el incremento de masa muscular en las demás áreas del cuerpo que trabaje. De esta manera, las sentadillas ayudan a aumentar tanto la fortaleza superior como la inferior de su cuerpo.

2 – Las sentadillas contribuyen a acelerar el metabolismo, estimulando el sistema cardiovascular y de esta manera, quemando muchas mas calorías. Este tipo de ejercicio favorece a la quema de calorías no solo durante el entrenamiento, sino también en las siguientes horas luego de realizarlo, debido a la intensidad del ejercicio.

3 – Este tipo de ejercicio te ayudara a mejorar la postura, ya que ejercita a su vez abdominales y espinales, principal sostén para mantener de manera adecuada la posición de la espalda.

4 – Si realizas un entrenamiento de varias repeticiones, sin necesidad de tanto peso, las sentadillas son el ejercicio ideal para tonificar y definir tus glúteos.

5 – Las sentadillas, al trabajar una gran cantidad de músculos, ayuda al cuerpo a ganar flexibilidad, a la vez que utiliza otros muchos para generar estabilidad y mejorar el equilibrio del cuerpo.

 6 – Al trabajar los músculos del abdomen, es un ejercicio que complementa y ayuda a los abdominales a la hora de marcar y definir el vientre.

 7 – Este tipo de ejercicio ayuda a prevenir lesiones, ya que las mismas son causadas en general por músculos estabilizadores débiles, que pueden fortalecerse enormemente gracias a las sentadillas.

 

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