Bíceps abultados, piernas de tronco de árbol, todos queremos cosas diferentes. Pero si quieres hombros de roca, entonces has venido al lugar correcto.

Porque aunque somos los dones de proteína en polvo, sabemos que no tiene sentido tomar suplementos si no haces el trabajo duro y que lo haces bien.

Así que sigue aquí la parte 1 (ley 1 - 5) de nuestra Biblia del hombro de roca. Disfrutar.

1. La prensa aérea es el rey

Como todos saben, la primera regla del club de culturismo es comenzar primero con ejercicios de múltiples articulaciones. Por lo general, estos son los más beneficiosos, pero también los que consumen más energía, por lo que debe realizarlos cuando los niveles de energía estén en su nivel más alto al comienzo de su entrenamiento. También se conocen como ejercicios compuestos porque incorporan el mayor grado de masa muscular, y el jefe de los ejercicios compuestos para los hombros es el press de hombros que se enfoca en los tres deltoides además de otros músculos auxiliares como el tríceps.

Al realizar el press desde arriba, el punto óptimo en términos de rangos de repeticiones para la hipertrofia es usar un peso que cause falla muscular en 6-8 repeticiones.

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2. Utilise both seated & standing overhead press

Aunque el movimiento del cuerpo de un press de hombros es idéntico ya sea que esté sentado o de pie, cuando está de pie genera más empuje de las caderas y las rodillas, lo que generalmente le permite usar más peso o hacer más repeticiones de lo que permite el press sentado.

Las prensas sentadas se consideran mejores para aislar los músculos objetivo porque no puedes utilizar el impulso generado durante una prensa vertical de pie. Tendrás que sacrificar algo de peso al hacer press sentado por las mismas razones. Cada variación tiene su lugar en un programa de hombros bien diseñado.

3. Pesas libres sobre la máquina

Las prensas aéreas de peso libre, con barra o mancuernas, requieren un esfuerzo adicional para estabilizar el peso, lo cual no es relevante cuando se usa una máquina. Sin embargo, como con la mayoría de las cosas en la vida, obtienes lo que pones. Y obtienes más del esfuerzo adicional requerido cuando trabajas con pesas libres. Esto no significa descartar las máquinas por completo, pueden ser excelentes para series de caída al final de una sesión o se pueden usar si inicialmente no se sienten cómodas con el equipo de pesas libres.

4. No se deje engañar para que vaya demasiado pesado

Es posible que empieces a mejorar realmente tu fuerza y ​​tamaño después de entrenar los hombros durante un tiempo, pero no te confíes demasiado ni pongas demasiado peso en la barra, comprende tus límites actuales y progresa en tu peso de forma lenta y realista. Al realizar un press por encima de la cabeza detrás de la cabeza, en la posición inferior de la prensa donde la barra está directamente detrás de la cabeza, los músculos del hombro están en su posición anatómica más débil, tener demasiado peso en la barra aumenta enormemente el riesgo de lesiones.

5. Las filas verticales son tus amigas

Las filas verticales no son solo para trampas; si usa un agarre de ancho moderado donde la parte superior de los brazos apuntan directamente hacia el lado, esto apunta a los deltoides medios. Al igual que con cualquier remo vertical, también incluirá el trapecio en este ejercicio y es aconsejable hacerlo después de las prensas verticales o al final de una sesión como agotamiento.

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