Anteriormente, hablamos sobre conocer tus límites, las virtudes de la prensa aérea y las razones para usar pesas libres. Ahora, miramos las partes restantes de nuestra búsqueda de hombros mejores y más grandes.

Buenos suplementos, una buena nutrición y la actitud correcta son claves para construir un buen físico. Pero saber qué hacer en el gimnasio es lo que cuenta.

Así que aquí está la parte 2 de la Biblia del entrenamiento del hombro.

Parte 1 aquí: 11 leyes de la construcción de hombros de roca: Parte 1.

6. Ejercicios de aislamiento después de prensas aéreas

Los ejercicios de aislamiento o de una sola articulación generalmente se enfocan en músculos individuales y eliminan los grupos de músculos auxiliares que apoyan los ejercicios de múltiples articulaciones. Para apuntar a un solo deltoides, debes entrenar en el plano particular en el que el deltoides está trabajando de manera más prominente.

Aislamiento 1 - Elevaciones frontales
Cuando extiende y levanta los brazos directamente frente a su cuerpo, se enfoca en los deltoides anteriores (también conocidos como deltoides frontales). Este ejercicio se puede hacer con una variedad de equipos, incluidas barras y mancuernas, sentado o de pie y con un brazo a la vez o ambos.

Aislamiento 2 - Elevaciones laterales
Levante los brazos extendidos directamente hacia los lados cuando sostenga mancuernas y esto apunta a los deltoides medios. El movimiento se realiza en el plano lateral (lateral) de ahí el nombre del ejercicio. Al igual que con las elevaciones frontales, las elevaciones laterales se pueden hacer sentado o de pie, y se pueden realizar con un brazo a la vez o ambos al mismo tiempo.

Aislamiento 3: elevaciones inclinadas
Si te inclinas manteniendo la espalda recta y extiendes los brazos desde una posición por debajo de tu cuerpo hacia los costados, apuntas a los deltoides posteriores. Puede realizar el ejercicio de pie en posición inclinada o sentado.

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7.Asegúrese de que todas las cabezas deltoides se trabajen por igual

Mantener los grupos de músculos equilibrados es vital en todo el cuerpo, incluidos los hombros. La mayoría de las veces, los recién llegados al gimnasio se enfocan únicamente en construir un cofre grande que a veces puede causar deltoides anteriores sobredesarrollados (debido al hecho de que los deltoides anteriores contribuyen al movimiento de presión del cofre). El deltoides medial se trabaja mucho durante los movimientos de presión sobre la cabeza, que también es un ejercicio popular de entrenamiento con pesas. Sin embargo, si descuida el entrenamiento de la espalda, como hacen muchos entrenadores de gimnasio nuevos, su deltoides posterior será pequeño en comparación con los otros deltoides.

Puede utilizar los ejercicios específicos para una sola articulación anteriores para trabajar en la cabeza delt rezagada, intente trabajar la cabeza delt rezagada inmediatamente después de presionar cuando los niveles de energía sean altos.

8. Proteja los manguitos rotadores

Los manguitos rotadores son un grupo de cuatro músculos en forma de correa y su función principal es estabilizar la articulación del hombro. Es muy importante calentar los manguitos rotadores cuando se realiza cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo, pero en particular el entrenamiento de hombros y pecho, donde sea posible, puede causar un dolor tremendo poco después si no se calienta de antemano.

En un sentido más a largo plazo, si entrena constantemente los deltoides y los músculos del pecho sin entrenar adecuadamente los manguitos rotadores, el desequilibrio de fuerza entre los rotadores y los grupos de músculos puede aumentar hasta un punto en el que existe un riesgo elevado de lesión.

9. Lidiar con el dolor de hombro

El dolor de hombro es muy común entre los levantadores debido a la complejidad de las articulaciones y al movimiento repetitivo de los ejercicios. El dolor persistente puede significar problemas graves, por lo que no debe subestimarse; A menudo se necesita un período prolongado de descanso. Para el dolor menos intenso, puede ser necesario un simple cambio en el comportamiento del ejercicio. Por ejemplo, cambiar de mancuernas a mancuernas que permiten que los hombros trabajen en una posición más natural.

10. No subestimes los encogimientos de hombros

El trapecio superior realiza mucho trabajo durante las prensas por encima de la cabeza y las elevaciones laterales, pero los encogimientos de hombros son una excelente manera de completar un entrenamiento sólido de hombros con un solo ejercicio de articulación para apuntar específicamente a las trampas.

11. La variedad es el rey

Como ocurre con todos los entrenamientos, su cuerpo eventualmente se adaptará al estímulo de entrenamiento que se le presente. Considere alternar su entrenamiento de hombros, pasando de ligero a moderado a pesado y utilizando con frecuencia diferentes movimientos y rutinas. Esto ayuda a evitar un estancamiento en su entrenamiento y ofrece un mayor potencial de crecimiento a largo plazo.