5 razones por las que aún no estás satisfecho

¿Todavía no eres hench?

He estado haciendo todo lo que puedes hacer y estás todavía no hench?

Este es el escenario: has estado entrenando mucho y duro durante meses. Estás comiendo mucho. Estás empacando la proteína. Estás tomando todos los suplementos adecuados. Estás levantando más y más duro. Pero no vas a llegar a ninguna parte.

Tal vez esté cometiendo uno o más de estos 5 errores de entrenamiento.

1. Estás sobreentrenando

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Ve más despacio. El extraño día de descanso no te matará.

Es muy fácil esforzarse más y más si no está ganando el músculo que desea o si se ha estancado. Pero puede que estés entrenando demasiado duro. Si se lesiona, entrena seis o siete días a la semana o se salta los días de descanso, se encuentra en el peligroso reino del sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento es una mala noticia por dos razones. Primero, ¡realmente evitará que crezcas! Sus músculos necesitan alrededor de 24 a 48 horas para recuperarse del entrenamiento con pesas. Solo después de este período de recuperación crecerán un poco más. Entonces, si entrena los mismos grupos musculares cada dos días, está afectando este período de crecimiento.

Segundo, es peligroso. El sobreentrenamiento puede provocar lesiones, estrés, depresión, desequilibrio hormonal e incluso la muerte a un nivel extremo. Es esencial que te des a ti mismo y a tu cuerpo un descanso suficiente o nunca te sentirás mal y podrías terminar dañando seriamente tu cuerpo.

2. No duermes lo suficiente

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¿Estás recibiendo tus 40 guiños?

Esto está relacionado con el argumento de sobreentrenamiento anterior. NECESITA descansar para que sus músculos crezcan. Pero la cantidad y la calidad de ese descanso también es realmente importante. Nuestros músculos se reparan y crecen más rápidamente mientras dormimos, cuando los niveles de HGH (hormona del crecimiento humano) son más altos.

Necesitamos un sueño profundo de buena calidad (nuestro ciclo de sueño se mueve de ligero a profundo a sueño (o REM) durante la noche) para que esta reparación tenga lugar. El sueño interrumpido, el trabajo por turnos, el alcohol y la nicotina tienen un impacto en la calidad y cantidad del sueño profundo que obtenemos. Y esto tendrá un efecto importante en la ganancia de masa muscular.

Entonces, ¿cuánto sueño necesitas? Según el NHS, la mayoría de los adultos necesitan entre seis y nueve horas de dormir todas las noches para estar en su mejor momento. Si miras el patrones de sueño de los atletas campeones, encontrará que duermen mucho más que un Joe promedio. ¿Sabes cuántas horas duerme Roger Federer por noche? 11-12! ¿Usain Bolt? ¡Duerme de 8 a 10 horas! Si está quemando la vela en ambos extremos, ¡nunca, nunca lo será!

3. Estás demasiado estresado

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El estrés devorará sus músculos.

Si está muy estresado, su cuerpo se llenará de cortisol, la hormona del estrés que corroe los músculos. Cuando estamos estresados ​​física o mentalmente, nuestros cuerpos producen cortisol que libera energía extra a nuestros músculos y cerebro, preparándonos para lidiar con lo que sea que nos esté estresando.

Pero esta energía proviene de las proteínas musculares. El cortisol hace que los músculos se descompongan en aminoácidos que luego se transforman en glucosa. El estrés y el cortisol que produce literalmente derretirán sus músculos.

El estrés físico como cardio excesivo (ver más abajo), enfermedades y temperaturas extremas pueden elevar los niveles de cortisol. Pero también pueden serlo los problemas en las relaciones, el estrés laboral, no dormir lo suficiente, ser demasiado autocrítico y trabajar demasiado. De hecho, preocuparse por no ser hench evitará que alguna vez lo seas. Así que trate de relajarse y tomar las situaciones estresantes con calma.

4. Estás tratando de perder grasa mientras construyes músculo

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¡No deje que sus ganancias se le escapen!

Si lo que te preocupa es ser una máquina magra y mala, es posible que estés haciendo toneladas de cardio para quemar grasa y controlar tu ingesta de calorías, todo mientras intentas desarrollar músculo. Perder grasa mientras se construye músculo es muy difícil de lograr ya que los dos procesos trabajan uno contra el otro.

Si bien un poco de cardio en la combinación de desarrollo muscular es algo bueno, demasiado funcionará en tu contra.
Los períodos prolongados y duros de trabajo cardiovascular hacen que los niveles de cortisol aumenten, deshaciendo todo el trabajo duro de construcción de músculos (ver arriba).

Reducir las calorías también alentará a su cuerpo a descomponer el músculo que tanto ha trabajado para desarrollar. Elige tu objetivo. Si se trata de pérdida de grasa, lea nuestro Guía de pérdida de grasa para obtener un montón de consejos útiles sobre cómo reducir la grasa y mantenerse cuerdo. Si se trata de desarrollar músculos, coma muchas proteínas, concéntrese en levantar objetos pesados ​​y, si todavía tiene dificultades, considere tomar un ganador de peso suplemento.

5. No está comiendo suficiente grasa

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¿Miedo a la grasa? ¡No lo estés!

Deshazte de cualquier idea de una dieta baja en grasas si estás tratando de desarrollar músculo. La grasa es realmente importante y debe representar alrededor del 30% de su ingesta diaria de calorías. Tu cuerpo necesita esta gran cantidad de grasas saludables para mantener la salud de su cerebro, corazón y cuerpo.
Si no obtiene suficientes grasas saludables, su cuerpo utilizará las proteínas como su principal fuente de energía. Cualquier proteína adicional que consuma para fortalecer sus músculos se redirigirá para mantener su cuerpo funcionando correctamente. Y perderá tiempo, dinero y energía.

Elija poliinsaturados y monoinsaturados, como pescado azul, nueces sin sal, aceite de oliva, aguacates. Consuma una cantidad moderada de grasas saturadas y evite las grasas trans (aceites parcialmente hidrogenados) por completo. Las grasas trans se encuentran comúnmente en comidas para llevar fritas y alimentos procesados ​​baratos. No puede salir nada bueno de que comas esta basura. Evite a toda costa.

Si está intentando y fracasando en conseguirlo, vale la pena volver a evaluar la forma en que ha estado tratando su mente y su cuerpo. Hemos analizado los efectos que el sobreentrenamiento, la falta de sueño, la mala alimentación y el estrés tienen en su físico.

Realmente, podríamos resumir todo este artículo en una frase poderosa: cuídate mejor. Entonces tendrás muchas más posibilidades de conseguir un hench.