Nunca te saltes el día de la pierna, todos lo sabemos. Pero, ¿qué pasa con esas partes delgadas en la parte inferior de las piernas? Sí, por supuesto, estamos hablando de terneros.

Entrena piernas y sus cuádriceps son enormes, pero agregar masa a los músculos de la pantorrilla es más fácil de decir que de hacer. Incluso se han creado memes al respecto, ¡y Milhouse de Los Simpson conoce las dificultades demasiado bien!

Entonces, aquí hay una guía sobre todo lo relacionado con los músculos de la pantorrilla.

Pero primero, veamos cuál es el problema.

¿Por qué son difíciles de desarrollar los músculos de la pantorrilla?

Para empezar, podrías ser solo tú. No los está capacitando lo suficiente y no los está capacitando de la manera correcta. Está muy bien beber el mejor proteína de suero en polvo y hacer algunas elevaciones de pantorrillas de vez en cuando, pero como todo, obtienes el máximo beneficio si concentras tus esfuerzos.

No olvidemos también que para la mayoría de nosotros, los músculos de las pantorrillas se utilizan todos los días, con mayor intensidad que otros músculos. Esto significa que están acostumbrados a estresarse mientras caminamos, por lo que ponerlos bajo el estrés adicional que requiere la sobrecarga progresiva puede ser agotador.

Finalmente, se ha teorizado (principalmente por la comunidad de culturistas) que la densidad de los "receptores de andrógenos" puede afectar el crecimiento muscular. Cuando haces entrenamiento de resistencia, produces testosterona y esta se une a los receptores de andrógenos, lo que a su vez te ayuda a desarrollar masa muscular. La teoría es que la densidad de estos receptores es menor para muchos en los músculos de la pantorrilla, lo que dificulta las ganancias.

Los 5 mejores consejos para desarrollar los músculos de la pantorrilla

1. Las crías de terneros son el rey
Estos son el pilar de los ejercicios para pantorrillas. Ir a la elección. Puede que ya los esté haciendo, pero como ya hemos dicho, es posible que no los esté haciendo correctamente. Si los ha estado haciendo a medida que aumenta el peso corporal de la pantorrilla, agregue más peso.

2. Volumen Volumen Volumen.
Lo más probable es que sus pantorrillas ya estén fuertes, por lo que necesita agregar volumen extra para realmente obtener esas ganancias. El entrenamiento de volumen alemán es ideal para desarrollar los músculos de la pantorrilla.

3. En tu bicicleta
El ciclismo requiere principalmente que uses tus cuádriceps, tus glúteos y tus isquiotibiales. Pero incluso esto es beneficioso ya que se trata de músculos de apoyo. La mejor manera de maximizar las ganancias de la pantorrilla a través del ciclismo es ponerse de pie al pedalear y apuntar los dedos de los pies hacia el suelo. Pruébelo primero a bajas velocidades para asegurarse de que sea seguro y manténgase enganchado. Puede andar más en bicicleta cuando esté fuera de casa o simplemente hacer algo de cardio la próxima vez que haga ejercicio en el gimnasio.

4. Las sentadillas también ayudan a las pantorrillas
La mayoría de las personas que hacen levantamiento adoran las sentadillas. Pueden provocar el DOMS peor que cualquier otro ejercicio, pero hay algo satisfactorio en ellos. Por lo tanto, agregue la punta en volumen cuando sea posible y desarrolle los músculos de apoyo.

5. Sáltate el ascensor
Cuando sube una escalera, utiliza los músculos de la pantorrilla para empujar. Así que la próxima vez que se encuentre en un edificio de ocho pisos o enfrente los muchos tramos de escaleras en la estación de metro Embankment, no tome la opción fácil. Evite los ascensores y escaleras mecánicas; vé por las escaleras.

El entrenamiento de la pantorrilla asesina

Si no tienes equipo ni tiempo para ir al gimnasio, improvisa. Agregar peso obtendrá la resistencia adicional necesaria para impulsar realmente esas ganancias de pantorrilla, por lo que vale la pena hacer algo más que un entrenamiento de peso corporal.

Equipo necesario
• Máquina para levantar pantorrillas con barra o de pie (es preferible llevar peso libre)
• Aparato para sentadillas
• Máquina de extensión de piernas
• Bicicleta estática
• Stairmaster / stepper

Pirámide de elevación de pantorrillas de pie
10 repeticiones con tu peso de 10 repeticiones
9 repeticiones con 2,5 kg adicionales
8 repeticiones con 5 kg adicionales
9 repeticiones con 2,5 kg menos
10 repeticiones con tu peso de repeticiones de 10 kg

La sección de apoyo
4 x 10 extensiones de pierna con 3 juegos de caída hasta fallar
4 x 10 sentadillas con una serie al fracaso

La sección de ciclo
De pie sobre la bicicleta, pedalear durante 10 minutos. Aumentando la resistencia cada 30 segundos. Reduzca la resistencia, siéntese y caliéntese hasta el último minuto.

Maestro de escaleras / paso a paso
Resistencia máxima durante 5 minutos, luego reducir la resistencia durante 2 minutos y calentar. Camine de puntillas si es posible.

Palabra final

Desarrollar los músculos de la pantorrilla no es una tarea fácil, pero estamos seguros con un poco de enfoque ajustado y, siguiendo estos consejos, puede obtener los resultados. Ah, y aquí está Milhouse.