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¿Se necesita una fase de carga para la creatina?

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más eficaces disponibles. Artículo tras artículo, la investigación muestra sus efectos ergogénicos positivos.

Sin embargo, hay mucha confusión en torno al método más eficaz de tomar este suplemento. Echemos un vistazo a la ciencia.

Antecedentes

Aunque la creatina es producida naturalmente por el cuerpo, complementada con Monohidrato de Creatina puede aumentar significativamente la "reserva de creatina" en el músculo humano.

Si se complementa correctamente, esta mayor disponibilidad de creatina puede mejorar el rendimiento y aumentar el tamaño de los músculos. La siguiente tabla muestra los resultados de los artículos clave que investigaron este tema.

La ciencia

[tabla] Investigación, dosis, concentración de creatina muscular,
Greenhaff (1994), 20 g / día en dosis de 5 g durante 5 días, Aumento del 25% en 5 de 8 sujetos,
Hultman (1996), 20 g / día en dosis de 5 g durante 6 días, aumentado en un 20%,
Hultman (1996), 3 g / día en una dosis de 3 g durante 28 días, aumentado en un 20%,
Balsom (1995), 20 g / día en dosis de 5 g durante 6 días, aumentado en un 18%,
Odland (1996), 20 g / día en dosis de 5 g durante 3 días, sin efecto
[/mesa]

Conclusión

La tabla anterior muestra que se requiere una fase de carga y que debe durar al menos 5 días. Cualquier cantidad menor que esto provocará un breve aumento de la creatina en sangre durante un período de tiempo insuficiente para permitir que los músculos alcancen el "nivel de llenado".

Nuestra toma

Por experiencia personal, el monohidrato de creatina es, con mucho, el suplemento más eficaz que he usado en muchos años de entrenamiento. Siempre es decepcionante escuchar a alguien criticar el polvo de creatina y luego descubrir que no siguió la fase de carga recomendada.

Siga el protocolo de carga: 20 g al día (dosis de 5 g repartidas en 4 porciones a lo largo del día) durante 5 días. Después de completar la fase de carga, continúe con una dosis única de "mantenimiento" de 5 g por día. Entonces verá lo que realmente puede hacer la creatina ...

Consejo: siempre intente consumir su suplemento de creatina (creatina en polvo o píldoras de creatina) con un jugo de fruta con alto contenido de azúcar, el pico de insulina que esto produce mejora la absorción de creatina de las células musculares.