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Mucha proteína.

Es una verdad aceptada casi universalmente que la mayoría del trabajo duro involucrado en el culturismo es una dieta.

Claro, repetidamente nos sometemos a grandes cantidades de dolor en el gimnasio, rompiendo nuestros músculos, empujando nuestros cuerpos lo más lejos posible, pero son las acciones que tomas después de salir del gimnasio las que determinarán si estás o no. va a estar construyendo músculo. En pocas palabras, se trata de nutrición.

¿Qué necesito?

Así que todos conocemos los ingredientes básicos de nuestros macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Todos estos tres nutrientes trabajan dentro de nuestro cuerpo para mantenernos vivos, proporcionan combustible para todo, desde respirar hasta caminar y, por supuesto, para reparar nuestros músculos después de un entrenamiento.

Una dieta occidental típica consistirá principalmente en carbohidratos, con una pequeña cantidad de proteínas y una cantidad moderada de grasas. Para el ciudadano medio, esto está bien, ya que los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo. Sin embargo, si eres un culturista o incluso un entrenador aficionado, tus requisitos dietéticos serán diferentes. Los carbohidratos todavía juegan un papel importante en nuestra dieta, pero necesitamos un alto nivel de proteínas para desarrollar y reparar los músculos, así como suficiente grasa para mantener funciones corporales saludables y controlar los niveles hormonales.

La descomposición macro más común para la construcción de músculo es una división 40/40/20 de carbohidratos / proteínas / grasas. Para muchos de nosotros, esto no significará una gran transición, ya que la mayoría de los levantadores de pesas están acostumbrados a ingerir una mayor ingesta de calorías que la requerida por el estilo de vida sedentario estándar. En cuanto a qué tipo de proteína comer, elija fuentes ricas como carne, pollo y huevos. Las opciones vegetarianas incluyen tofu, soja, frijoles y lentejas, por lo que realmente no hay excusa para no poder mantener el equilibrio macro correcto. Si está presionado por el tiempo, podría usar proteína de suero de alta calidad.

Cuanto necesito?

Los requisitos caloríficos exactos de cada individuo se pueden calcular utilizando una calculadora en línea. yo suelo Dieta libre, y he tenido mucho éxito con mi dieta hasta ahora.

Para demostrar cómo trabajar con sus macros, echemos un vistazo a una persona de ejemplo que quiere agregar algo de masa de forma masiva, después de la división 40/40/20. Por el bien de los argumentos, diremos que ha calculado que necesita 3000kcal por día para tener un excedente de calorías y, por lo tanto, agregar masa.

A partir de esto, podemos calcular que el 40% de 3000 kcal serán 1200 kcal y el 20% serán 600 kcal. Por lo tanto, necesitaría 1200 kcal de carbohidratos, 1200 kcal de proteínas y 600 kcal de grasas.

Debe recordar que mientras que los carbohidratos y las proteínas contienen 4 calorías por gramo, la grasa contiene la friolera de 9, por lo que necesitamos menos.

A partir de estos cálculos, para alcanzar la meta diaria de 3000 kcal, necesitaríamos 300 g de carbohidratos, 300 g de proteínas y 67 g de grasas. Para calcular esto, utilicé una fórmula simple: 1200/4 = 300 g de carbohidratos, 1200/4 = 300 g de proteína, 600/9 = 66,6 g de grasas. Puede modificar este sencillo cálculo para adaptarlo a sus necesidades diarias.

Asegúrese de realizar un seguimiento eficaz de su ingesta macro; Yo uso el MyFitnessPal aplicación para calcular mi ingesta macro sobre la marcha.

Mantente constante

Si eres un lector frecuente de mis artículos, probablemente estés más que harto de oírme decir esto, pero es un punto que siempre tiene un valor inmenso: ¡sé constante! Una vez que haya elaborado sus macronutrientes, la parte importante es poder mantenerlos. Es por eso que recomiendo tener varios planes de dieta diarios, alternando sus comidas entre días para no aburrirse con la comida y tener la tentación de aflojar.

Habiendo mantenido personalmente la división 40/40/20 durante muchos meses seguidos, puedo decirle que la diversidad de comidas y el disfrute de su comida serán el factor decisivo para cumplir con el plan y obtener ganancias increíbles.