Ganancias es la palabra de oro del mundo del culturismo. La palabra que significa progreso y una representación visible de todo nuestro arduo trabajo. Pero conseguir esos beneficios no siempre es tan fácil.

Para muchos, esta lucha se debe al compromiso, para algunos es su tipo de cuerpo. Pero sea cual sea el caso, hay ayuda a mano.

Si tiene los siguientes 10 pasos en orden, simplemente depende de usted.

1. Come más

Uno de los errores más comunes en el culturismo es consumir cantidades masivas de proteína pero no consumir suficientes calorías por día. Aunque sus músculos necesitan suficientes proteínas para crecer, es vital que también consuma las calorías adecuadas. Si no consume suficientes calorías, no le está proporcionando a su cuerpo el excedente de energía que necesita para crecer.

Es posible calcular la ingesta de calorías requerida para el crecimiento muscular dentro de una kcal, pero un método simple es tomar su peso corporal en libras y multiplicarlo por 10 o 12 dependiendo de su forma física. Luego agregue 1000-1500 calorías por día. Entonces, si eres un hombre de 150 libras, deberías apuntar a alrededor de 2500 a 3300 kcal.

2. Obtenga suficiente proteína

El músculo esquelético está formado por proteínas y las proteínas están formadas por aminoácidos. Por lo tanto, es imposible desarrollar nuevos músculos sin la proteína adecuada.

Es bien sabido obtener suficiente proteína en su dieta para el crecimiento muscular, pero como ejemplo, debe consumir entre uno y dos gramos de proteína por libra de peso corporal. Entonces, si pesa 150 libras, debería apuntar a aproximadamente 150-300 g de proteína por día.

Complementando con proteína en polvo es una herramienta útil, pero debe intentar obtener su proteína principalmente de alimentos como carne de res, pollo, pescado, suero y claras de huevo.

3. No seas fóbico a los carbohidratos

Los carbohidratos son necesarios para alimentar la mayoría de los ejercicios y se almacenan en el músculo esquelético como glucógeno.

Mantener su cuerpo lleno de carbohidratos es la mejor manera de asegurarse de que su cuerpo mantenga un ambiente anabólico. Los carbohidratos, y la glucosa en particular, son reguladores importantes de la insulina, que es una de las sustancias anabólicas favoritas del cuerpo que mejora la síntesis de proteínas musculares.

4. Come varias comidas

Dado que ahora está comiendo la cantidad correcta de calorías por día, debe dividir esta ingesta de calorías en 6 comidas por día. Divida el suministro de proteínas en porciones más pequeñas durante el día para una mejor absorción y digestión.

Además, si divide 3500 calorías en 6 comidas más pequeñas al día, cada comida solo debe contener aproximadamente 580 calorías. Aunque se necesita más planificación y disciplina, comer comidas más pequeñas y frecuentes dará sus frutos al final.

5. Planifique su merienda antes del entrenamiento

los comida perfecta antes del entrenamiento Implica carbohidratos de digestión lenta como la batata o la avena. La razón es que los carbohidratos de combustión lenta tardan más en convertirse en glucosa, lo que mantiene los niveles de azúcar en sangre relativamente constantes.

Esto evita que su cuerpo sufra un choque de energía, lo que le permite entrenar más y más duro. Asegúrese de combinar esta comida con una porción saludable de buenas proteínas también, para maximizar las ganancias.

6. Come mucha grasa buena

Un error común es que toda la grasa es mala. Cuando los nuevos entrenadores comienzan a ir al gimnasio correctamente, tienden a alejarse de las grasas. Sin embargo, las grasas son realmente importantes para el crecimiento muscular y tienen una relación directa con los niveles de testosterona. Esto se debe a que consumirá más calorías, lo que significa más energía para que sus músculos crezcan.

7. Hidrátate adecuadamente

Probablemente el factor más importante de cualquier sesión de ejercicio es una hidratación adecuada. Su cuerpo está compuesto por un 70% de agua y la deshidratación afecta negativamente tanto al rendimiento como al tamaño de los músculos.

8. Come una comida después del entrenamiento

los comida post-entrenamiento debe ser rico en carbohidratos de alto IG (digestión rápida) y proteínas. Si su comida tiene un alto contenido de carbohidratos de digestión rápida pero carece de proteínas, puede completar con suero proteína en polvo. Para el entrenador promedio, una cifra aproximada de 40 g de proteína y 70 g de carbohidratos es suficiente.

9. Use suplementos según sea necesario

Los suplementos nunca deben usarse en lugar de alimentos reales y nunca serán tan beneficiosos para el cuerpo humano como los alimentos reales. Pero productos como proteínas en polvo, creatina y multivitaminas pueden ayudarlo significativamente a alcanzar los valores de macro y micronutrientes necesarios para desarrollar sus músculos.

10. Vete a la cama a tiempo

El descanso es vital. Le da a su cuerpo la oportunidad de repararse, recargarse y crecer. Si inhibe el descanso, está inhibiendo la producción de hormonas vitales para la construcción de músculos.