Entonces eres flaco, o un ectomorfo si quieres usar el término adecuado, y quieres ganar algo de músculo. ¿Qué haces?

Levantas, bebes mucho proteína en polvo y manténgase alejado de la comida poco fiable. Pero las cosas no van como tú quieres.

¿Estás cometiendo estos errores?

1. No está comiendo lo suficiente

Probablemente esté comiendo un poco más de lo que estaba, pero ¿ha calculado la cantidad exacta de calorías que necesita consumir? Al igual que cuando está perdiendo peso y necesita ingerir menos calorías de las que gasta, ocurre lo contrario con el aumento de masa muscular.

Con nuestro guía delgada para el aumento de peso, puede calcular exactamente cuánta comida necesita comer. Pero como regla general, existe una manera más fácil.

El hombre promedio necesita 2500 calorías al día y una mujer 2000, así que agregue 500 calorías y tendrá su objetivo.

Si eso no funciona, coma más. Simplemente no comas basura. No puedes entrenar con una mala dieta.

2. Estás sobreentrenando

Es bueno cuando tienes el error, mejor cuando te comprometes con el error, pero no es bueno cuando ese error te lastima.

Puede lanzar todos los clichés de fitness que desee. “Deja tu ego en la puerta” es uno de ellos. Pero el mensaje es claro. Si entrena demasiado duro, con pesos demasiado grandes, se lesionará. Tendrás que tomarte un descanso y luego básicamente volverás al punto de partida.

Así que tenga un plan sensato; hablando de que…

3. No tienes un plan

Bane tenía un plan y se las arregló para apoderarse de Gotham con él. Las adquisiciones hostiles de ciudades ficticias no tienen por qué ser un factor en su nuevo plan de entrenamiento y dieta, pero sí necesita un plan en primer lugar.

El gimnasio para un entrenador novato es un poco como la fábrica de chocolate de Willy Wonka. Todo es brillante y nuevo (aunque no tan sabroso). No puede entrar allí y levantar a voluntad. Diez segundos aquí, una serie allá, una repetición o dos allí, una pausa para beber y 22 flexiones. Eso no es un plan.

Si eres un ectomorfo, entonces necesitas ser sensato. Para empezar, separe los grupos de músculos en los que necesita trabajar y concéntrese en los ejercicios clave, como las sentadillas, el peso muerto y el press de banca.

4. No estás siendo realista

Roma, Wembley y el gimnasio en el que haces ejercicio tienen una cosa en común. No se construyeron en un día. Si desea resultados en una semana, solo se sentirá decepcionado.

En este mundo acelerado del siglo XXI, todos queremos resultados AHORA. Pero su cuerpo no es un juego de computadora, por lo que necesita tomarse un tiempo. Si usted es naturalmente delgado, tomará más tiempo del que probablemente desee para que se produzcan ganancias musculares.

Si todo va bien y las condiciones son óptimas, entonces observará entre 1 y 2 libras de crecimiento muscular al mes. Así que no vayas a pensar que puedes parecerte a Phil Heath después de una serie.

5. No estás completamente comprometido

No puedes incursionar si estás delgado y quieres ganar algo de músculo. Se necesita un buen tiempo para que su cuerpo muestre cambios reales, de ahí las mágicas “transformaciones corporales de 12 semanas” que siempre ve.

Esto es de 3 meses, lo cual es bastante tiempo. Si hace ejercicio durante un mes y luego tiene un mes libre porque está ocupado, vuelva y continúe así; prepárate para el fracaso.

Sí, necesitas tener una vida, pero ganar músculo cuando estás delgado puede ser un verdadero desafío, así que tienes que ir con todo.

6. No estás usando los rangos de repeticiones correctos

Hay mucha confusión en torno a los rangos de repeticiones, los novatos a menudo piensan que cuantas más repeticiones hagan, mayor será el crecimiento muscular. Este no es el caso.

The optimal rep range for hypertrophy (muscle size increase) is around the 8-10 rep range. This doesn’t mean you can just pick the up smallest weight and stop when you’ve counted to 8, it means using a weight which you can just about manage to lift in an 8-10 range.

7. No estás sobrecargando

Debe comenzar donde se sienta cómodo, no donde quiera estar. Lo sabemos. Pero también necesitas progresar. Así como cuando te vuelves bueno en un juego de computadora, pasas al siguiente nivel de dificultad, debes esforzarte con pesas.

La progresión es la clave aquí; no verá ganancias si se mantiene cómodo. Llegue a un peso en el que se sienta cómodo y suba. Este debería convertirse en su nuevo peso cómodo con el tiempo, y este proceso debería continuar.

Sin embargo, recuerde que debe ser paciente, además de realista. Se necesita tiempo para pasar de "clase mundial" a "legendario" en FIFA, y lleva tiempo pasar de un peso muerto de 100 kg a 120 kg.

Palabra final ...

Ganar músculo no es fácil, pero ahí radica la alegría. Si estás delgado, a veces puede parecer imposible. Pero mientras coma, coma, entrene y se recupere, estará bien a largo plazo.