Cuando sabe cómo, contar calorías es una forma sencilla de mantenerse al día con sus objetivos de peso.

Pero si eres un principiante, todos esos cálculos y siglas pueden parecer un poco confusos.

No temas, lo hemos simplificado en unos sencillos pasos para ti. Siga leyendo para descubrir qué es una caloría y cómo contarlas correctamente ...

¿Qué es una caloría?

Una caloría es una unidad de calor, equivalente a 4,1868 julios. Esa es la cantidad de energía que se necesita para elevar la temperatura de 1 g de agua en 1 ° C. Aplicada al cuerpo humano, una caloría es la cantidad de energía alimentaria que se necesita para generar esa misma cantidad de calor.

En términos de los valores de calorías que ve impresos en los productos alimenticios, estos generalmente se refieren a kilocalorías (Kcal); 1000 kilocalorías se abrevia a 1 Kcal.

En esta guía, cuando nos referimos a una caloría, nos referimos a 1 Kcal. Una unidad de energía que alimenta tu cuerpo.

¿Qué es BMR y TDEE?

Tasa metabólica basal (TMB): Su TMB es la cantidad de calorías que necesita comer en reposo. Primero debe calcular este número para poder calcular su TDEE.

Gasto total diario de energía (TDEE): Por supuesto que nadie permanece inactivo durante las 24 horas del día. El TDEE tiene en cuenta la energía adicional necesaria para el día a día, además de cualquier energía adicional que gaste en el ejercicio. Su TDEE es la cantidad de calorías que debe intentar ingerir para mantener su peso actual.

¿Cómo calculo BMR y TDEE?

1. Cálculo de TMB

La suma se basa en la ecuación de Harris Benedict:

[mesa]
Género, cálculo
Hombres, TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) - (5.677 x edad en años)
Mujeres, TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) - (5.677 x edad en años)
[/mesa]

¿No tienes calculadora a mano? Descubra su BMR utilizando un Calculadora de BMR.

Ejemplo: Ben

Ben es un hombre de 30 años, 1,8 m de altura y un peso de 90 kg.

TMB = 88,362 + (13,397 x 90) + (4,799 x 180) - (5,677 x 30)
TMB = 88,362 + 1205,73 + 863,82 - 170,31
TMB = 1987,6

2. Cálculo de TDEE

Para calcular la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso corporal, ahora debemos aplicar el multiplicador del nivel de actividad a la Ecuación de Harris Benedict:

[mesa]
Cantidad de ejercicio, multiplicador de nivel de actividad
Poco o ningún ejercicio, kilocalorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana), kilocalorías diarias necesarias = TMB x 1.375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana), kilocalorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio intenso (6-7 días a la semana), kilocalorías diarias necesarias = TMB x 1.725
Ejercicio muy intenso (dos veces al día), kilocalorías diarias necesarias = TMB x 1,9
[/mesa]

Ejemplo: Ben

Digamos que Ben es un oficinista que hace poco o ningún ejercicio.

TDEE = BMR x multiplicador de nivel de actividad
TDEE = 1987,6 x 1,2
TDEE = 2385

Eso significa que Ben debería comer 2385 calorías al día para mantener su peso actual.

Calorías para adelgazar

Digamos que el objetivo de pérdida de grasa de Ben es de 10 kg. Quiere bajar a 80 kg sin perder masa muscular magra.

Ejemplo: Ben

Así que Ben comienza un programa de ejercicios, tomándolo con calma al principio, pero aumentando rápidamente a ejercicio moderado. Por lo tanto, su TDEE aumentaría, ya que ahora gasta más energía con su programa de entrenamiento:

TDEE = BMR x multiplicador de actividad
TDEE = 1987.602 x 1.55
TDEE = 3081

Sin embargo, necesita tener un déficit de calorías, comiendo menos calorías de las que exige su estilo de vida activo para mantener su peso corporal. ¿Pero cuántos menos?

1 - 2 libras de grasa por semana se considera un nivel sostenible de pérdida de grasa, por lo que Ben decide seguir con una pérdida de peso de 1 libra por semana.

1 libra de grasa contiene 3500 calorías. Para perder esa cantidad en una semana, debe reducir su ingesta de alimentos por debajo del nivel de mantenimiento en 500 calorías por día:

Cantidad diaria de calorías para la pérdida de grasa de Ben = 3081 - 500

Si Ben restringe su recuento de calorías diarias a 2581, debería lograr su objetivo de pérdida de grasa de 10 kg en poco más de 22 semanas.

Suena manejable, ¿no? Y debido a que la pérdida de grasa se extiende durante un período de tiempo más largo, es más probable que estabilice su proporción de grasa corporal en un nivel más bajo.