Con la nutrición y los suplementos adecuados, puede cosechar las recompensas de sus duras horas en el gimnasio. Aquí están nuestros diez mejores consejos para construir volumen.

1. Proteína

La proteína proporciona los componentes principales del músculo. Ignore la dosis diaria recomendada de proteínas (solo 70 g) si se toma en serio la construcción de masa muscular; su ingesta debe ser mucho mayor. Para una persona de 80 kg, eso significa que se necesitan 160-200 g de proteína por día, o 2-2,5 g de proteína por kg de masa corporal por día.

Consejo: Obtenga la mayor cantidad posible de proteínas de sus comidas regulares. Sabemos que esto puede ser poco práctico, así que piense seriamente en proteína en polvo suplementos para ayudarte en tu camino.

2. Carbohidratos

Los carbohidratos son superados solo por las proteínas en la búsqueda de aumentar el volumen. Proporcionan grandes cantidades de energía de fácil acceso, protegiendo su reserva de aminoácidos. Una persona de 80 kg requiere de 320 a 520 g de carbohidratos por día, es decir, de 4 a 6,5 ​​g de carbohidratos por kilogramo de masa corporal por día.

Consejo: La ingesta de carbohidratos en sus comidas regulares es más práctica que la proteína. Sin embargo, la ingesta requerida sigue siendo extraordinariamente alta, así que pruebe un suplemento de aumento de peso para facilitarle la vida.

3. Grasas útiles

El 20-30% del total de calorías diarias debe provenir de las grasas. Las dietas con un contenido sustancial de grasas proporcionan al cuerpo una gran cantidad de energía en exceso para que su cuerpo no asalte las reservas de amino en busca de combustible.

Consejo: La carne roja proporciona una fuente de grasa además de proteína de calidad. Los frutos secos, el aceite de oliva y los pescados grasos son excelentes fuentes de monoinsaturados. También puede probar alternativas como la proteína en polvo de origen cárnico.

4. Cuente sus calorías

Para acumular masa muscular de calidad, debe ingerir más calorías de las que quema. Si ha seguido las reglas 1, 2 y 3 correctamente, debe estar en el objetivo para lograrlo. Una persona de 80 kg requiere 3200-3600 calorías por día, es decir, 40-45 calorías por kg de masa corporal por día.

Consejo: Los reemplazos de comidas (MRP) son una forma eficaz de aumentar su ingesta de calorías y también proporcionan un perfil de macronutrientes completo.

5. Come con frecuencia

Tenga en cuenta los tipos de alimentos que debe comer, pero trate de mantener las comidas a un nivel calórico similar.

Resista las porciones de gran tamaño, que a menudo hacen que el exceso de energía se convierta en grasa. Trate de consumir comidas de tamaño similar cada 2-3 horas (6 por día) y tenga en cuenta que una persona de 80 kg requiere de 500 a 600 calorías por comida.

Consejo: Las barras de proteína y los productos de proteína listos para beber (RTD) facilitan el cumplimiento de estas pautas. Son muy convenientes y le permiten medir fácilmente su ingesta de calorías.

6. Conozca sus IG

Los carbohidratos de IG alto hacen que los niveles de glucosa e insulina en sangre aumenten rápidamente. Estos incluyen: chocolate, pan blanco y arroz blanco.

Los carbohidratos de IG bajo se digieren mucho más lentamente, por lo que la glucosa y la insulina corporales se mantienen relativamente estables. Pruebe el pan integral, el muesli y el arroz integral.

Consejo: Concéntrese en los carbohidratos de IG bajo que proporcionan una liberación de glucosa e insulina más sostenida. Esto apoya el desarrollo crónico de masa muscular. Después de una sesión de entrenamiento, obtenga una combinación de carbohidratos de IG alto y bajo además de su proteína. Hay suplementos de "recuperación" de carbohidratos diseñados específicamente para esto.

7. Los suplementos nacieron en el gimnasio… ¡úsalos en el gimnasio!

Antes de su entrenamiento, consuma un mínimo de 20 g de proteína de acción rápida, como el aislado de proteína de suero. Si necesita energía para esforzarse realmente en el gimnasio, pruebe un suplemento de pre-entrenamiento. Estos están diseñados específicamente para que esté de humor para levantar grandes músculos y desarrollar músculos.

Lleva contigo una barra de proteína o RTD al gimnasio para consumir entre series. Si no le apetece un bocadillo durante el entrenamiento, mezcle una bebida de BCAA para usar en lugar de agua, ya que esto ayudará a prevenir la degradación del tejido muscular durante el entrenamiento.

Después de hacer ejercicio, use un suplemento proteico con una mezcla de proteínas de liberación en varias etapas. Estos proporcionan un flujo sostenido de aminoácidos y aprovechan al máximo la ventana anabólica posterior al entrenamiento.

8. Prepara bien tu desayuno

En promedio, morimos de hambre a nuestros cuerpos durante 9 horas cada noche mientras dormimos. Cuando nos despertamos, debemos asegurarnos de que nuestros cuerpos reciban rápidamente los nutrientes vitales para la construcción de músculos. Trate de obtener de 20 a 30 g de proteína de suero en su desayuno.

Consejo: Las mañanas suelen ser frenéticas y la mayoría de las personas suelen tener prisa. Hay disponibles suplementos para el desayuno que están diseñados específicamente para brindarle las proporciones perfectas de proteínas y carbohidratos en una comida rápida y deliciosa.

9. ¡Desarrolle músculo mientras duerme!

Tan pronto como empieces a contar esas ovejas, tu cuerpo estará sin comida durante unas 9 horas. Si no te preparas adecuadamente para dormir por la noche, todo el trabajo duro que has hecho en el gimnasio será prácticamente en vano.
Para alimentar sus músculos durante la noche, consuma 30-40 g de proteína de caseína micelar antes de acostarse.

Consejo: Otros suplementos que son excelentes para usar antes de acostarse incluyen ZMA y L-Glutamina. Algunos productos incluso combinan todos estos constructores de músculos nocturnos en una mezcla de proteínas de calidad.

10. ¡Creatina!

Obtenga las dosis adecuadas para la fase de carga y la fase de mantenimiento:

Fase de carga: 5 g de creatina monohidrato 4 veces al día durante 5 días.
Fase de mantenimiento: 5 g por día.

Los suplementos de creatina aumentan la fuerza, la masa muscular y la resistencia muscular. Son vitales para desarrollar el músculo magro que desea.

Consejo: Hay numerosos tipos de suplementos de creatina disponibles, desde el éster etílico de creatina (que no requiere fase de carga) hasta kre-alkalyn. Sin embargo, la creatina monohidrato es el suplemento con más respaldo científico.