Cruce de cable
Fuente: Maximizador muscular

Hay una buena razón por la que los sitios de redes sociales están inundados de actualizaciones del “día internacional del cofre” todos los lunes.

Poseer un cofre grande y bien esculpido es el sueño de muchos entrenadores y por una buena razón: es uno de los indicadores más visibles de todo su arduo trabajo, y con el entrenamiento y la dieta adecuados se puede lograr un aspecto muy estético.

El primer paso

Siempre toco este punto cuando detallo cómo construir un gran cuerpo, pero es un punto que nunca se puede enfatizar lo suficiente. ¡Asegúrese de obtener suficiente comida para que su cuerpo crezca! Una sesión de pecho adecuada debería hacer que se sienta extremadamente agotado y que su cuerpo clame por nutrientes después, consumiendo un alto contenido de proteínas batido de proteína de suero con carbohidratos agregados como maltodextrina o dextrosa mejorará enormemente su recuperación y asegurará que se alcancen las ganancias máximas.

Entrenamientos

Hay algunos entrenamientos excelentes para aumentar la masa del pecho, pero con tantas rutinas dirigidas a tantos públicos diferentes, puede ser difícil saber exactamente qué incluir en tu rutina. Como regla general, para desarrollar masa, debes apuntar a solo poder realizar entre 8 y 10 repeticiones por serie. Menos, esto aumentará la fuerza sobre el tamaño, y si puedes hacer más de 8-10 repeticiones por serie, no estás levantando lo suficientemente pesado.

Aquí hay una rutina de pecho de muestra que yo y muchos otros hemos usado para construir un gran cofre: ¡ha sido probado y probado para que funcione para cualquiera que desee mejorar sus pectorales!

Press de banca plano - 4 series de 8-12 repeticiones

El press de banca está incluido en casi todas las rutinas de pecho que existen, y por una buena razón. Si se hace correctamente con buena forma, el movimiento involucra a todo el músculo pectoral y da una gran bomba. Un consejo que la mayoría de los entrenadores nuevos encuentran muy útil es asegurarse de que está bajando la barra justo debajo de su pecho en el negativo, y usando fuerza explosiva para empujar la barra hacia arriba por encima de la línea media de su pecho en el positivo.

Esto se hace mejor con un observador para asegurarse de que puede trabajar hasta fallar sin riesgo de que la barra se atasque en su última repetición.

Press inclinado con mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones

Aunque es muy similar al press de banca con barra, el press con mancuernas involucra más músculos estabilizadores debido a la necesidad de mantener cada peso por separado en la posición correcta. La razón para incluir una prensa inclinada en su entrenamiento es realmente golpear los músculos pectorales superiores y deltoides frontales. Si encuentra que este ejercicio ejerce demasiada presión sobre sus hombros, intente bajar la inclinación del banco para poner más peso sobre su pecho.

Flyes planos con mancuernas: 3 series de 8 a 12 repeticiones

El aspecto más importante de los flyes es la forma: asegurarse de mantener los codos doblados y estirar realmente el músculo del pecho es un gran constructor de masa. También son una excelente adición a cualquier entrenamiento de pecho para garantizar que no salga del gimnasio con los músculos tensos más propensos al dolor después del entrenamiento.

También es aconsejable agregar 1 o 2 juegos de mancuernas antes de comenzar su entrenamiento, trabajando con un peso muy liviano para calentar el pecho y los hombros para los pesos más pesados ​​que levantará.

Cable Flyes - 3 series de 8-12 repeticiones

Para rematar, nos vamos con volantes de cable para terminar de estirar el pecho, y dar un bombeo de aspecto muy completo. Hay varias variaciones de cables, y el que elija depende de qué área de su pecho cree que necesita más trabajo: para desarrollar la parte superior del pecho, intente colocar los cables en la muesca superior de la máquina y llevarlos a través de su cuerpo hacia abajo a tus caderas, realmente tensando en la parte inferior de la repetición y sosteniendo durante unos segundos. Para desarrollar la parte inferior del pecho, intente colocarlos en una muesca más baja y tire de los cables hacia adelante, terminando con ambas manos perfectamente colocadas frente a usted al nivel del pecho. De nuevo, mantener esta repetición durante unos segundos realmente golpea el músculo con fuerza.

Desarrollar un cofre grande es un obstáculo difícil con el que muchos de nosotros luchamos. Si bien los grupos musculares como las piernas o la espalda tienden a tener un crecimiento generalmente más sensible, se necesita dedicación real y mucho trabajo duro en el gimnasio para desarrollar ese pecho esculpido y redondeado. Siga aumentando el peso que levanta semana tras semana, obtenga la nutrición adecuada y, lo más importante, sea constante, el cofre con el que siempre soñó podría estar a la vuelta de la esquina.