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La avena es una gran fuente de carbohidratos de liberación lenta

Una palabra: combustible. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida para los músculos, el cerebro y el sistema nervioso central.

Sin carbohidratos, "chocará contra la pared". Quedarse sin carbohidratos y su cuerpo se convertirá en grasa y proteínas como combustible, y aunque comer en las reservas de grasa de su cuerpo puede parecer una buena idea, definitivamente no querrá perder nada de su masa muscular magra.

Los cereales, las frutas, los productos lácteos y, en menor medida, las verduras son fuentes de hidratos de carbono. Y, por supuesto, hay azúcar, pero más sobre eso más adelante.

Los carbohidratos en su dieta se descomponen en fructosa, glucosa y galactosa, unidades más pequeñas de azúcar que se absorben a través del intestino delgado hacia el torrente sanguíneo. La fructosa y la galactosa se llevan al hígado para convertirlas en glucosa. La glucosa va a donde se necesita para obtener energía: su cerebro, órganos y músculos.

Cualquier glucosa que su cuerpo no queme de inmediato se almacena en sus músculos como glucógeno. Una vez que sus reservas de glucógeno están llenas, la glucosa restante se almacena como grasa.

Suministro de combustible

Como atleta, mantener altos los niveles de carbohidratos es vital para mantener el rendimiento durante el entrenamiento. Por lo general, sus músculos pueden almacenar suficiente glucógeno para aproximadamente 90 minutos de actividad constante o 20 minutos de trabajo de alta intensidad. Por eso es muy importante que los atletas regulen sus niveles de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio. Y para hacer eso, debe prestar atención a los tipos de carbohidratos que consume y cuándo los consume.

Índice glucémico

A todos los alimentos ricos en carbohidratos se les asigna un número de IG. Esta cifra representa el grado de aumento de azúcar en sangre experimentado después de consumir un alimento en particular. Cuanto mayor sea el número, más rápido se liberará la glucosa en la sangre, cuanto menor sea esa cifra, más lenta será la liberación de azúcares.

Carbohidratos simples

Las fuentes de glucosa de liberación rápida se denominan carbohidratos simples. Aquí estamos hablando de azúcar refinada, miel, algunas frutas y productos de granos altamente procesados ​​como la harina blanca. Después de consumir carbohidratos simples, obtiene una rápida explosión de energía que, si no se usa de inmediato, causa un pico de insulina correspondiente, ya que su cuerpo busca regularse a sí mismo. Esas son malas noticias si ingieres demasiada bebida energética demasiado tiempo antes del inicio de tu sesión de entrenamiento porque después de la fiebre del azúcar, sufrirás el colapso, lo que no es una buena preparación para un gran rendimiento. Sin embargo, si estás en tu carrera y necesitas combustible listo para mantener un rendimiento óptimo, los carbohidratos simples son una fuente de combustible ideal porque se digieren fácilmente y están listos para trabajar.

Carbohidratos de IG medio

Los carbohidratos de IG medio son excelentes después del ejercicio. Si bien puede ser difícil comer justo después de una sesión agotadora en el gimnasio, un poco de leche, jugo de frutas o quizás un batido dentro de los 30 minutos de ejercicio optimiza la reposición del glucógeno gastado.

Carbohidratos de liberación lenta

Los alimentos ricos en carbohidratos de liberación lenta como la avena y los productos integrales producen una liberación constante de carbohidratos en la sangre. Son perfectos para recargar combustible para la quema lenta, por lo que son ideales para su dieta general y para cargar carbohidratos antes del entrenamiento o la gran carrera.