Si te vas a poner musculoso, tendrás que entrenar para ello.

Hemos hablado de la parte que dieta con control de calorías juega en la pérdida de grasa, pero no lo suficiente por sí solo. Vas a tener que ir al gimnasio también.

Pero, ¿qué haces cuando llegas? ¿Y deberías priorizar las pesas o el cardio?

Hazlo de dos maneras

Si quieres estar saludable, debes hacer que el cardio sea parte de tu vida diaria, así como el entrenamiento con pesas. Para optimizar la velocidad a la que quemas grasa, vamos a mezclarlo un poco y combinar ambos.

Una palabra de advertencia: Es posible que esté listo para asumir el desafío de hacer ejercicio, pero ¿lo está su cuerpo? En caso de duda, o si ha pasado mucho tiempo desde la última vez que entrenó, una visita rápida a su médico de cabecera se asegurará de que esté en forma para ponerse en forma.

Cardio

Vamos a hablar de dos tipos de ejercicios cardiovasculares aquí, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y el cardio de estado estable de intensidad moderada. Aquí está la verdad sobre ambos:

1. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Es bastante simple, haz un ejercicio, hazlo duro, descansa, repite.

Puede ser cinta de correr, bicicleta, máquina de remo, bicicleta elíptica, no importa. Un ejercicio HIIT podría verse así:

Calentamiento: cinco minutos trotando

[mesa]
Tiempo de intervalo
Sprint, 30 segundos
Descanso activo (caminar), 1 minuto
Sprint, 30 segundos
Descanso activo (caminar), 1 minuto
Sprint, 30 segundos
Descanso activo (caminar), 1 minuto
[/mesa]

Repite tres veces

Su objetivo es hacer ejercicio lo suficientemente fuerte como para que su frecuencia cardíaca alcance el 85% de su máximo. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima (FCM), reste su edad de 220.

Al descansar el doble de tiempo que hace ejercicio, le da a su cuerpo tiempo para recuperarse por completo y poder repetir el ejercicio.

A medida que se pone en forma, puede aumentar la cantidad de repeticiones hasta que su entrenamiento de cardio HIIT dure de 15 a 20 minutos. Esto asegura la máxima quema de grasa sin que su cuerpo cambie al tejido muscular como combustible.

¿Crees que 15 minutos no parece suficiente? Se ha demostrado que HIIT es más efectivo que el cardio en estado estable para quemar grasa y proteger los músculos.

2. Estado estable de intensidad moderada (MISS)

Esto incluye ejercicios como trotar, nadar o montar en bicicleta. Son excelentes para masticar las calorías, pero si se mantienen durante demasiado tiempo, también se erosionan los músculos.

Solo eche un vistazo a un corredor de maratón: se alejaron y el resultado es el físico de una judía verde. Bien si quieres ser un atleta de resistencia, no es tan bueno para el resto de nosotros.

Pero para la mayoría, las sesiones MISS son divertidas. Piense en bicicleta de montaña, natación en el mar, kayak, senderismo. No se lo pierda solo porque está perdiendo grasa. Mantenga sus sesiones reducidas a un par de veces a la semana: diversión los fines de semana.

Hierro bomba

El entrenamiento de resistencia te ayuda a desarrollar el cuerpo que deseas mientras pierdes grasa a través de tu programa HIIT.

El entrenamiento con pesas aumenta la densidad ósea, endurece el tejido conectivo y lo protege de lesiones. Tú también te ves bien.

Sin embargo, no cuente con sus ganancias magras impulsando su metabolismo. En su lugar, considere el entrenamiento con pesas como parte de un programa de ejercicios variado que lo ponga en forma para una vida activa. Haz ejercicio tres veces por semana.

Si eres nuevo en las pesas, el personal de tu gimnasio estará más que feliz de darte una introducción y ofrecerte un programa básico de entrenamiento.

Si no, puedes estos programas para principiantes: Fuerza inicial y Ascensores fuertes 5X5.

Combinar

¿Tienes una hora para pasar en el gimnasio? ¿Por qué no acelerar tu entrenamiento?

Divida sus programas HIIT y de pesas a la mitad y combínelos para crear dos sesiones interesantes y variadas.

Durante la semana, cada grupo de músculos realiza al menos dos entrenamientos, y evita que su cardio se vuelva aburrido.

Experimente, pero recuerde tomarlo con calma para empezar. A medida que se adapta a su nuevo régimen, es de esperar cierta cantidad de dolor.

Importante: Si siente algún efecto adverso, deténgase y busque atención médica.