La sentadilla es uno de los movimientos básicos en la mayoría, si no en todos los planes de entrenamiento. Ya sea que esté desarrollando toda su potencia, aumentando la masa muscular o mejorando el rendimiento atlético, la sentadilla es uno de los 3 grandes que debe utilizar.

Aunque la sentadilla es un ejercicio tan popular, se somete a un gran escrutinio en cuanto a cómo se puede realizar. Se cuestiona cada aspecto de la sentadilla, ¿qué tan profundo debo ir? ¿Dónde deben estar mis manos? ¿Qué tan amplia debería ser mi postura? ¿Dónde apunto mis dedos de los pies?

¡Veamos las respuestas!

Los levantadores de pesas, etc. pueden no encontrar útil este artículo ya que tendrá diferentes métodos para tener en cuenta los grandes pesos y las regulaciones de la competencia.

El calentamiento

Todos tienen su propia rutina de calentamiento al levantar. La mayoría de la gente estará de acuerdo en que es necesario realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular o de pulso para que la sangre bombee, seguido de algunos estiramientos estáticos y dinámicos. También me gusta sentarme en la parte inferior de mi sentadilla con una mancuerna o una pesa rusa en el pecho. Estas rutinas son excelentes para activar los músculos que trabajan, pero ¿qué pasa con su sistema nervioso central?

El SNC es responsable de transmitir el mensaje a tus músculos de que necesitan contraerse y activarse en el momento adecuado de la manera correcta. Si esto no se dispara en todos los cilindros, puede provocar un seguimiento deficiente en la rótula, lo que afectará seriamente su sentadilla. Para calentar el SNC, intente hacer de 5 a 10 saltos de caja bajos, poniéndose en cuclillas en paralelo y activando los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, luego impulse hacia la caja.

Si no tiene acceso a una caja o una superficie resistente, algunos saltos verticales son igual de efectivos.

¿Te atreves?

A continuación, pruebe algunas limpiezas colgantes solo con la barra. Comience con la barra debajo de la rodilla, extienda tres veces para limpiar la barra y déjela caer por debajo hasta una sentadilla frontal completa. Nuevamente, 5-10 de estos, más los saltos, asegurarán que su SNC esté activado.

También hay que considerar el núcleo. Los músculos centrales deben estar fuertes y activados durante los movimientos. Para calentarlos, intente hacer sentadillas frontales isométricas sobrecargadas. Sostenga la barra con su peso máximo durante 10 a 20 segundos, manteniendo el núcleo apretado en todo momento. Esto también se puede hacer con una mancuerna o pesa rusa en posición de copa.

La puesta en marcha

Manos
Todos volverán a tener una opinión sobre esto. He visto ambos lados del espectro, desde las palmas de las manos planas contra las placas hasta las manos estrechas y dentro de los hombros, pero ¿cuál es la posición óptima?

Manos fuera de los hombros.

Al poner las manos en esta posición, le permite "tirar" de la barra alrededor de los hombros / espalda, logrando la posición óptima de la espalda. Esto también permitirá que su pecho sea "empujado hacia afuera" y logre un núcleo apretado durante todo el levantamiento. Las manos demasiado anchas pueden provocar el redondeo de la parte superior de la espalda, la caída de los hombros y un tronco suelto.

Pies
Nuevamente, queremos que los pies estén separados por una distancia superior a la de los hombros con los dedos hacia adelante tanto como sea posible. La capacidad para hacer esto finalmente se reducirá a los flexores de la cadera, que abordaré más adelante. Los dedos de los pies demasiado lejos o demasiado adentro pueden causar un seguimiento deficiente de la rótula, lo que causa problemas en la rodilla y un desarrollo excesivo o insuficiente de las diferentes áreas de los cuádriceps y los glúteos.

El movimiento y la profundidad

Aquí vamos, la parte que generará más temas de discusión y controversia. Durante la sentadilla, tu peso debe pasar por el centro de tus pies. Demasiado peso hacia adelante puede hacer que las rodillas pasen los dedos de los pies y causar inestabilidad. Demasiado peso hacia atrás puede hacer que los pies giren en el talón.

Cuando comiences a hacer sentadillas, patea tu trasero hacia afuera, lo que ayudará con la posición de la espalda y mantendrá el peso / barra en el centro.

Encuentro útil hacer sentadillas con doble pausa durante las primeras series para asegurarme de que mis rodillas y pies estén siguiendo el camino correcto. Haga una pausa en la parte inferior y haga ajustes (bajo peso, por supuesto), luego haga una pausa hasta la mitad y haga más ajustes si es necesario.

¡PROFUNDIDAD! La profundidad de tu sentadilla dependerá de ti. Como regla general, el paralelo es ideal, rodillas a 90 grados, activando los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Las sentadillas inferiores son buenas y desarrollarán más músculos, pero la mayoría de las personas tendrán dificultades para pasar del paralelo. Esto se debe al flexor de la cadera. Si tiene flexores de cadera cortos, dificultará su capacidad para ponerse en cuclillas más allá del paralelo. Esto se puede mejorar haciendo estiramientos de los flexores de cadera con regularidad, y sentándose en cuclillas en copa y manteniendo la posición. Comience con los pies anchos, pero a medida que mejore, comience a estrecharlos hasta su posición normal de sentadilla.

Pensamientos finales

Escucho esto casi todos los días, ya sea en persona o en las redes sociales, ¡las sentadillas son malas para las rodillas!

¡Falso!

Hacer sentadillas mal puede ser perjudicial para las rodillas.

Desde que ajusté mis sentadillas usando los indicadores anteriores, he notado grandes mejoras. Ya no tengo dolor de rodilla mientras estoy en cuclillas, puedo bajar más de lo que estaba antes, el movimiento es más suave y noto más desarrollo de cuádriceps y glúteos.

Espero que estos consejos le hayan resultado útiles. Me gustaría agradecer a Lee Dubois e Ian Thistlewood en Estructura deporte y fitness Sheffield por organizar la sesión, permitirme asistir y dejarme escribir este artículo. Si alguna vez vas a Sheffield, te recomiendo que busques una sesión, un gran gimnasio, un gran ambiente.

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