Uno de los tres grandes, el peso muerto tiene tanto que ver con la potencia bruta y la fuerza como cualquier otro ejercicio. Recógelo, bájalo. Pero no es tan simple, y hay cientos, si no miles de videos en línea de personas con mala técnica en riesgo de lesionarse.

Publiqué un video justo mientras hacía peso muerto 200 kg para 2 repeticiones. Creí que el formulario no era del todo correcto, así que busqué ayuda en Internet. Lo que me recibieron fueron algunos comentarios duros, salpicados de comentarios positivos y constructivos. Luego me ofrecieron un lugar en un seminario de peso muerto en Structure Sport and Fitness en Sheffield con Lee Dubois e Ian Thistlewood.

Esto es lo que aprendí.

Descargo de responsabilidad rápido, este es un artículo de peso muerto convencional, hay otros tipos de peso muerto y los levantadores de potencia variarán nuevamente, esto es solo un levantamiento convencional.

Calentar

¿Por qué, oh, por qué todos pasan por alto el calentamiento, antes de cualquier actividad física? Tal vez estoy obsesionado con ellos, pero ayudan seriamente a toda la actividad física y pueden resaltar debilidades. No puedes simplemente tomar un entrenamiento previo y luego adelante.

El peso muerto es un movimiento muy complejo en el que se utilizan muchos músculos durante todo el levantamiento, por lo que el calentamiento debe ser bastante extenso. De arriba a abajo necesitamos calentar esos grandes músculos tiradores; primero tu espalda. Comience haciendo algunas filas verticales, estiramientos faciales y filas con mancuernas. Todo esto ayudará a activar los dorsales y trampas que serán clave cuando empieces a tirar.

Al bajar, debemos considerar nuestras caderas y piernas. Hacer rodar con espuma los glúteos, los isquiotibiales y las caderas ayudará a activar los músculos para empezar. Ahora tenemos que mirar el patrón de movimiento.

Sentadillas de sumo y peso muerto de sumo con pesas rusas. son una excelente manera de calentar. Con los pies más allá del ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia afuera, agáchese lo más bajo que pueda, forzando las rodillas hacia afuera con los codos pero manteniendo la espalda en una posición fuerte. No sacrifique la forma doblando la espalda solo para obtener profundidad. Siempre pretendo tener mi espalda como un gorila de espalda plateada, pero use cualquier imagen mental que necesite para evitar un "guiño a tope". Después de estos algunos Buenos días son adecuados para estirar los isquiotibiales antes de levantar y algunos empujes de cadera desde un banco también ayudarán.

Preparar

1. Pies separados al ancho de hombros, debajo de la barra. La barra debe colocarse en la parte media del pie, lo que le brinda un buen centro de gravedad y una ruta de tracción clara.
2. Agáchate un poco hasta que tus espinillas toquen la barra.
3. Tus manos quieren agarrar la barra en línea con tus hombros, pero asegúrate de que sean lo suficientemente anchas para evitar que tus brazos causen fricción contra tus piernas.
4. Aspire todo el aire de la habitación y, mientras lo hace, gire los brazos hacia adentro, contrayendo los dorsales y las trampas.
5. Levante la cabeza y el pecho, pero no deje caer las caderas demasiado.
6. Quieres que tus hombros aún estén sobre la barra, si las caderas caen demasiado abajo sacrificarás tu camino de tracción.
7. Ya deberías tener tensión en la barra ahoa, tanto que si el peso es ligero

All of these little things put your body into the optimum pulling position. You’ll have a tight core, the lats will be activated with your back in a strong position. Also, your hips will be locked and hamstrings braced.

Perder solo uno de estos siete puntos puede estropear seriamente su ascensor.

Halar

Esta debería ser la parte fácil ahora. El tirón quiere ser lo más suave y consistente posible. Todo debe funcionar en conjunto como un movimiento, no las piernas y luego la espalda, lo que a menudo sucede cuando el peso es demasiado pesado.

La clave es tener un camino de barra recto que se mantenga lo más cerca posible de su cuerpo. Cada vez que la barra está lejos de su cuerpo es cuando la mala forma se arrastrará. Eso es todo, camino recto, cerca de su cuerpo.

Punto adicional: en la parte superior de su elevador, no se recueste en él. Esto lo desequilibra y puede causar más lesiones. Bloquee en posición vertical.

Programación y extras

Puños de barra grande, para aumentar la fuerza de agarre: £ 14.99 ="">

Agarre - Algunas personas prefieren el over-under, yo personalmente prefiero el doble. La razón principal por la que se usa over-under es debido a la fuerza de agarre o la falta de ella. Over under puede conllevar el riesgo de desequilibrios dentro del cuerpo y puede causar lesiones en los bíceps (todos hemos visto esos videos).

El agarre doble evita todas estas desventajas, pero es un agarre más débil. Combata esto haciendo un trabajo de agarre adicional, como usar un agarre de barra grande o usar correas cuando la barra se vuelve pesada.

Zapatos - Los zapatos de levantamiento olímpico solo deberían usarse para levantamiento de pesas si se está enfocando en el levantamiento olímpico en sí. De lo contrario, fuerza su peso corporal demasiado hacia adelante. Los zapatos / zapatillas de deporte convencionales tienen demasiado "ceder" en ellos. Y los pies descalzos / calcetines no proporcionan suficiente agarre. Los zapatos de fondo plano como Converse son ideales.

Cinturones - Los cinturones de levantamiento de pesas pueden ser buenos para ayudar a generar tensión en el núcleo y proteger su espalda, pero solo si se usan correctamente. Veo demasiadas personas con cinturones colgando sueltos alrededor de sus caderas, o demasiado alto alrededor de sus costillas. Esto niega cualquier beneficio.

Si quieres usar uno, asegúrate de que te enseñen cómo hacerlo correctamente, ¡y no lo hagas solo por la imagen! Tampoco puedo soportar que la gente los use en cada sesión, ¡incluso para los ejercicios para los que no son necesarios! ¡No necesitas cinturón para trabajar tus brazos!

Programación - El peso muerto es un ejercicio tan técnico y pone tanto estrés en el cuerpo que no recomendaría hacerlo más de dos veces por semana. Sin embargo, algunos ejercicios complementarios pueden ayudar, como tirar de la rejilla y agacharse sobre filas con barra.

Una vez más, me gustaría dar las gracias a Lee Dubois e Ian Thistlewood en Estructura Deporte y Fitness Sheffield. Gimnasio impresionante, venid allí.

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