Cuando sale el sol, salen las armas. Pero, ¿de qué sirve tener bíceps abultados si tus antebrazos son del tamaño de ramitas?

A menudo olvidado, el antebrazo humilde es tan esencial como cualquier otra parte del cuerpo y necesita ser tratado con respeto.

Así que aquí hay 8 formas de construir antebrazos como Popeye, sin una gota de espinaca a la vista.

1. Rizos de muñeca

Los rizos de muñeca son fáciles de hacer y hay un montón de variaciones que puedes hacer para mantenerlos interesantes. Cualquiera que sea la variación, son el mejor ejercicio para trabajar activamente los antebrazos; similar al curl de bíceps para construir bíceps. Estas son dos de las diferentes variaciones y cómo ayudan:

Rizos de martillo de muñeca sentado: Mientras está sentado, coloque el antebrazo sobre los muslos, manteniendo la espalda recta y los pulgares apuntando hacia arriba. Luego, usando una mancuerna de 2,5 kg a 20 kg en posición de martillo, levántela hacia adelante y hacia atrás durante 3 series de 20. Esto ayuda a desarrollar el músculo braquiorradial, que es el punto en el que la muñeca se une al antebrazo, también conocido como "aspecto distal". ”.

Rizos de muñeca invertidos sentados: Con un peso similar, o con una barra, coloque los brazos sobre los muslos hacia abajo, de modo que las manos sobresalgan de las rodillas. Luego, agarre el peso y flexione la muñeca completamente. Nuevamente, 3 series de 20. Este ejercicio ayuda a desarrollar el músculo extensor del antebrazo.

2. Rizos de dedos

Similar en estilo a los rizos de muñeca, pero aún más fáciles. Esto ayudará a mejorar aspectos de su antebrazo, así como su agarre, lo que a su vez puede ayudarlo a desarrollar sus antebrazos y más. Simplemente coloque las manos, con las palmas hacia arriba, sobre los muslos. Luego coloque un peso en sus manos, déjelo rodar hasta la punta de sus dedos y tire de él hacia atrás.

3. Caminata del granjero

Los fanáticos de Strongman sabrán qué es este ejercicio. Simplemente agarre lo más pesado que pueda, ya sea una mancuerna, una pesa rusa o una bolsa de arena, y camine. Párese lo más alto que pueda, mantenga el pecho recto y camine con control.

Este ejercicio le ayuda a desarrollar la estabilidad general de su cuerpo, así como a mejorar la fuerza de sus antebrazos. También ayuda a trabajar los grupos de músculos de apoyo, como las manos y los hombros.

4. Pull ups

Las flexiones sin querer ayudan a fortalecer los antebrazos. El movimiento no trabaja activamente el grupo de músculos, es la forma en que está apoyando su peso donde está el beneficio. Al agarrarse a la barra, también mejora su agarre.

Puede hacer un juego de este ejercicio y agarrarse a la barra el mayor tiempo posible. De hecho, dado que "sostener" la barra es donde está el beneficio del antebrazo, es un buen juego.

5. Escalada por cuerda

La escalada con cuerdas puede causar algunos DOMS brutales, por lo que es una buena idea tomar un suplemento de recuperación fácil de beber y también para prepararse correctamente. Asegúrese de tener la fuerza adecuada en sus hombros y bíceps, así como un núcleo decente. Si terminas balanceándote por todas partes, ¡podrías lastimarte!

Los conceptos básicos reales de escalar la cuerda son simples. Sube y mantente firme. Los beneficios son similares a los de las dominadas, y si está luchando con las escaladas por cuerda, continúe con las dominadas hasta que se sienta cómodo.

6. Utilice un agarre de barra grande o una barra más grande

Una barra más grande significa que debe estimular más músculos en sus manos y antebrazos. Esto en sí mismo tiene más beneficios, ya que también elimina su eslabón débil. Si su agarre es débil, no podrá construir sus antebrazos de manera efectiva, y esto a su vez tiene un impacto en cómo puede desarrollar los músculos del resto de su cuerpo.

7. Obtener graftin '

Cortar leña, cargar sacos de arena, perforar, podríamos seguir. Todos estos ejercicios son necesarios para que use sus antebrazos. También son movimientos naturales, por lo que sentirá beneficios en otros lugares, como la espalda, los hombros o las piernas. Así que haz jardinería, mezcla un poco polvo de proteína de suero de calidad y sentir los músculos crecer.

8. Practica un deporte de raqueta

Cardio, diversión y ganancias de fuerza. ¿Qué más podrías querer? El squash, el tenis y el bádminton requieren el uso repetitivo tanto de la muñeca como de los antebrazos.

Rafael Nadal es conocido por tener antebrazos muy grandes y es a través de horas y horas de juego y entrenamiento que los ha conseguido. ¡Él también claramente levanta!

Si luchas con el dolor de rodilla, entonces tal vez no lo hagas, ya que el squash en particular puede ser muy implacable para las articulaciones.

Si puede pensar en otras formas de construir sus antebrazos, háganoslo saber