¿Quiere saber más sobre la proteína de suero?

La proteína de suero es una proteína láctea de alta calidad repleta de todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para la síntesis de proteínas musculares.

Combinado con una dieta saludable y ejercicio regular, suplementos de proteína de suero puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de culturismo.

Pero, ¿qué proteína de suero deberías tomar? ¿Cuánto deberías tomar? ¿Y cómo y cuándo debe tomarlo?

Esta guía responderá a todas estas preguntas y más.

Contenido

1. ¿Qué es la proteína de suero?
2. Tipos de proteína de suero
3. Proteína de suero: ¿quién, por qué, qué, cuándo y cómo?
4. Fuentes de proteína de suero
5. Preguntas frecuentes sobre la proteína de suero
6. Conclusión
7. Bibliografía

1. ¿Qué es la proteína de suero?

El suero es uno de los dos principales grupos de proteínas que se encuentran en la leche, la caseína constituye el 80% de la fuente de proteína y el suero aporta el otro 20%.

Proteína de suero tiene un valor biológico más alto que muchos alimentos ricos en proteínas como el pescado, la carne de res y la soja, lo que significa que el cuerpo puede utilizarlo de manera más eficaz.

La proteína de suero contiene los nueve aminoácidos esenciales y los entrega rápidamente al cuerpo, lo que la convierte en un ingrediente crucial en el proceso de desarrollo muscular (1).

En esta sección, veremos de dónde proviene el suero y cómo se transforma en los suplementos de proteína de suero tan vitales para los regímenes dietéticos de los atletas y culturistas de hoy.

1.1 De dónde proviene la proteína de suero

Durante el proceso de elaboración del queso, se agrega cuajo a la leche para que cuaje. Las proteínas de caseína se coagulan para formar sólidos y el suero es el líquido translúcido que se separa y se procesa en proteína de suero.

Antes de que se dieran cuenta de los increíbles beneficios del suero, se lo veía como un subproducto de desecho que debía eliminarse.

Hoy en día, el suero de leche es reconocido como una excelente fuente de proteínas y una fuente particularmente rica de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina.

Los BCAA desempeñan un papel importante en el mantenimiento de los tejidos, la construcción de masa muscular magra y la prevención de acciones catabólicas, o desgaste muscular, cuando hace ejercicio (1).

El suero se encuentra naturalmente en alimentos como el queso ricotta, el requesón, algunas mantequillas y cremas lácteas y el yogur. Los fabricantes de alimentos incluyen el suero de leche en muchos alimentos procesados ​​para mejorar su contenido de proteínas.

El suero ha recorrido un largo camino desde los días en que se consideraba "desperdicio".

1.2 Cómo se produce la proteína de suero

En su forma sin procesar, el suero líquido translúcido contiene:
• lactosa
• minerales de la leche
• grasa de la leche
• proteína de suero

El siguiente paso es aislar la proteína de suero de la solución de suero. Esto se logra filtrando el líquido a través de una serie de membranas para eliminar la grasa y los carbohidratos.

La medida en que el suero se somete a estos procesos determina qué tipo de proteína de suero se producirá finalmente.

The more layers of microfiltration and ultrafiltration the whey is put through, the purer the protein becomes. And, the more processing, the lower the resulting carbohydrate and fat content.

Una vez que ha tenido lugar el nivel de procesamiento requerido, la proteína de suero se seca por pulverización para formar un polvo. Este es modificado y empaquetado por el fabricante y vendido como diferentes tipos de proteína de suero.

La siguiente sección explica cuáles son los distintos tipos de proteína de suero y para qué se usa (2).

2. Tipos de proteína de suero

En esta sección, analizaremos más de cerca los diferentes tipos de proteína de suero y los pros y los contras de cada uno.

Las tres formas principales de proteína de suero son:

• Concentrado de proteína de suero (WPC): menos procesado y más barato
• Aislado de proteína de suero (WPI): de procesamiento medio y moderadamente caro
• Hidrolizados de proteína de suero (WPH): los más procesados ​​y los más caros

Muchos fabricantes mezclan dos o incluso los tres tipos de proteína de suero en diferentes combinaciones para producir la gran cantidad de productos que ahora están disponibles para los consumidores.

Esto permite al consumidor lograr un equilibrio entre calidad y costo mientras se beneficia de cada forma de proteína en polvo.

2.1 Concentrado de proteína de suero

Los concentrados de proteína de suero se separan del suero mediante ultrafiltración.

Esto elimina la lactosa y los iones solubles de la solución, dejando las proteínas y los componentes biológicamente activos, lo que la convierte en un complemento atractivo para el deportista.

El porcentaje de contenido de proteína del concentrado de suero puede variar entre el 25% y el 89%, por lo que siempre debes revisar la etiqueta antes de comprar (1).

Pros:
• una excelente fuente de proteínas
• retiene la mayoría de los aminoácidos y péptidos de suero
• la opción más económica

Contras:
• retiene la mayor cantidad de grasas y carbohidratos, lo que lo hace más alto en calorías (1)
• retiene lactosa, que puede ser un problema para las personas intolerantes a la lactosa (1)

2.2 Whey protein isolate

El aislado de proteína de suero suele tener al menos un 90% de proteína. Además, procesado para eliminar casi toda la grasa y la lactosa, también es una buena opción si estás en una fase de corte (es decir, perder grasa corporal mientras mantienes la masa muscular) (1).

Pros:
• una fuente de proteína más pura que el concentrado de proteína de suero
• elimina casi toda la grasa y los carbohidratos
• elimina casi toda la lactosa, por lo que es una buena opción si es intolerante a la lactosa

Contras:
• menor concentración de aminoácidos que el concentrado de proteína de suero
• más caro que el concentrado de proteína de suero

2.3 hidrolizado de proteína de suero

Esta es la más procesada de todas las proteínas de suero. Para producir hidrolizado de proteína de suero, el aislado de proteína de suero se somete a un proceso llamado hidrólisis.

Esto pre-digiere eficazmente la proteína, rompiendo las cadenas de la proteína del suero en fragmentos de péptidos mucho más pequeños.

Debido a que el hidrolizado de proteína de suero se digiere fácilmente, puede acelerar la reparación de los tejidos y acelerar la recuperación de una lesión (3).

Pros:
• digestión y absorción más rápida de aminoácidos
• acelera la reparación de tejidos
• puede ser mejor para las personas con alergias

Contras:
• costoso

3. Proteína de suero: ¿quién, por qué, qué, cuándo y cómo?

La proteína de suero se ha considerado durante mucho tiempo una herramienta nutricional esencial para los atletas y culturistas porque ayuda a desarrollar músculo y poner en marcha el proceso de recuperación.

3.1 ¿Quién usa la proteína de suero?

Pero es una fuente tan rica de proteínas que también la utilizan una amplia variedad de personas, entre ellas:

• vegetarianos para aumentar la ingesta de proteínas
• personas mayores para prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad
• personas que desean perder peso
• deportistas interesados ​​en la nutrición deportiva
• cualquier persona preocupada por la salud básica y la función corporal

3.2 ¿Por qué utilizar proteína de suero?

El trabajador de oficina promedio puede obtener suficientes proteínas con una dieta saludable y equilibrada.
Pero para los culturistas y atletas, satisfacer sus necesidades de proteínas puede ser costoso, lento e inconveniente.

Ahí es donde entra en juego la proteína de suero. Excelente relación calidad-precio y rápida y fácil de preparar, es una excelente solución proteica.

Y la proteína de suero también tiene otras ventajas:
• una de las formas más puras de proteínas disponibles para el hombre
• más rápido y más fácil de digerir que la caseína (4)
• mayor contenido de proteínas y más digerible que las fuentes alimentarias proteicas estándar
• rico en vitaminas y minerales
• Aporta altos niveles de aminoácidos esenciales y de cadena ramificada, especialmente leucina, que estimula la síntesis de proteínas musculares (4)

Para las personas que hacen ejercicio, la suplementación con proteína de suero protege la masa muscular existente y ayuda a mantenerse delgado a medida que aumenta de peso 1.

Y debido a que la proteína de suero, en particular la proteína de suero aislada, lo ayuda a sentirse más lleno por más tiempo, también es una parte importante de cualquier programa de pérdida de grasa (5).

3.3 ¿Qué proteína de suero debo utilizar?

Sus necesidades individuales dictan cuál de los tres tipos de proteína de suero (concentrado, aislado o hidrolizado) es el adecuado para usted.

Aquí hay algunos puntos útiles a considerar:

Proteína de suero concentrada

Excelente si tiene un presupuesto limitado y no le preocupa demasiado aumentar su ingesta de calorías. Para los ejercicios de musculación o de resistencia, elija un concentrado con un contenido de proteínas en el extremo superior de la escala, digamos 80% o más.

Si está más interesado en mejorar su nutrición básica que en desarrollar músculo, no es necesario que pague por uno de los suplementos más costosos.

Repleto de péptidos de suero y aminoácidos, un concentrado de proteína de suero estándar es más que adecuado para sus necesidades.

Aislado de proteína de suero

¿Intolerancia a la lactosa? La filtración adicional por la que pasa el aislado de proteína lo hace prácticamente libre de lactosa, por lo que es una excelente opción si su cuerpo tiene dificultades para tolerar la leche (1).

Muy bajo en grasas y carbohidratos, el aislado de proteína de suero es una excelente opción para cualquiera que quiera mantenerse delgado mientras aumenta su volumen.

El aislado de proteína es altamente biodisponible. Golpea tu sistema rápidamente, por lo que es perfecto para usar antes y después del entrenamiento.

Hidrolizado de proteína de suero

Si tiene dificultades para digerir la proteína, el hidrolizado de proteína de suero predigerido podría ser la mejor opción para usted.

Es fácil de digerir para el cuerpo, por lo que se absorbe rápidamente y está disponible para ayudarlo a desarrollar músculo rápidamente.

Whey protein hydrolysates can also speed tissue repair, boosting recovery even faster than whey protein isolate (6). A sound choice for serious gym junkies prone to muscle damage.

Mezclas de proteína de suero

Las mezclas pueden ser una mezcla de cualquiera o todos los tipos de proteína de suero mencionados anteriormente. Varían en costo dependiendo de la proporción de ingredientes utilizados.

Su principal ventaja es que ofrecen los beneficios de los tres tipos de proteína de suero en un solo polvo.

Si opta por utilizar una mezcla de proteínas de suero, consulte la etiqueta para asegurarse de que está satisfecho con las proporciones de las diferentes proteínas de suero que contiene.

Comprenda por qué está pagando y qué beneficios puede esperar obtener del producto.

3.4 Cuándo usar proteína de suero

Tome proteína de suero a primera hora de la mañana para poner en marcha su sistema. Tómelo a última hora de la noche para alimentar sus músculos mientras duerme. Tómelo entre comidas como refrigerio. La proteína de suero se puede tomar en cualquier momento que necesite agregar proteínas a su dieta.

Como parte de un programa de ejercicio, dos momentos realmente clave para tomar algo de proteína de suero son:
15-30 minutos antes del entrenamiento
dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento

Eso se debe a que estos son los momentos en los que el tejido muscular más necesita una afluencia de aminoácidos.

Debido a que la proteína de suero tiene una velocidad de digestión rápida y está repleta de aminoácidos de cadena ramificada, le proporciona a su cuerpo exactamente lo que necesita, justo cuando lo necesita.

3.5 Cómo utilizar la proteína de suero

¡Las posibilidades son infinitas!

Tómelo como batido, mézclelo con su batido matutino, mézclelo con la masa de galletas; La proteína de suero es un ingrediente súper versátil, así que experimente.

Algunas personas optan por comenzar el día con un batido de proteína de suero en lugar de una comida. Otros simplemente agregan la proteína de suero en polvo a su cereal matutino; puede mezclarlo con miel y avena para un desayuno dulce y abundante.

A whey protein shake makes for a protein rich snack at any time of the day. With a host of great flavours to choose from, your pre- and post-workout shakes will be a highlight of your day!

Alternatively, design your own shake by adding whey protein powder to water, juice, milk or, to lend your shake a lovely creamy texture, yoghurt. Add fruit and blend to perfection.

Con tantas fórmulas diferentes de proteína de suero en el mercado, siempre lea las instrucciones en el envase ya que es probable que cada una sea un poco diferente de las demás.

3.6 ¿Cuánta proteína de suero debo usar?

Para la mujer promedio, la cantidad diaria recomendada de proteínas es de alrededor de 46 g (equivalente a aproximadamente 3 hamburguesas de ternera). La cantidad diaria recomendada para el hombre promedio es de 56 g (equivalente a casi 4 hamburguesas de ternera) (7). Pero calcular la cantidad que necesita depende de su edad, peso, estado de salud y régimen de ejercicio.

Necesidades proteicas estimadas para deportistas (8)

Población, requerimiento de proteínas g / kg / día
Hombres y mujeres sedentarios, 0.8-1.0
Atletas de resistencia masculinos de élite, 1.6
Atletas de resistencia de intensidad moderada *, 1,2
Atletas de resistencia recreativos +, 0.8-1.0
Fútbol / deportes de equipo, 1.4-1.7
Atletas de fuerza / potencia, 1.8-2.0
Atletas de resistencia (entrenamiento temprano), 1.5-1.7
Atletas de resistencia (estado estable), 1.0-1.2
Atletas femeninas, ~ 15% menos que los atletas masculinos

* Hacer ejercicio aproximadamente 4-5 veces por semana durante 45-60 minutos
+Exercising 4-5 times per week for 30 min at < 55% VO2peak

Siga estos tres pasos para averiguar cuánta proteína de suero debe tomar:

• Calcule su requerimiento diario individual de proteínas.
• Calcule cuánta proteína obtiene de su dieta habitual.
• Quite 2 de 1 para obtener la cantidad de proteína adicional que necesita ingerir.

4. Fuentes de proteína de suero

La proteína de suero en polvo súper conveniente viene en una amplia gama de formas fáciles de usar. Además de las tres fuentes principales de proteína de suero (concentrado, aislado e hidrolizado), hay literalmente cientos de mezclas de proteína de suero para elegir.

Además de mezclar diferentes proporciones de los tres tipos de proteínas, los fabricantes agregan un espectro completo de otros nutrientes a sus productos: ingredientes como creatina, vitaminas, té verde y muchos, muchos más.

Y la proteína de suero no solo viene en forma de polvo ...

4.1 Elegir un suplemento de proteína de suero

¿Qué tal un sabroso batido de proteinas? Haga el suyo agregando una cucharada de su mezcla de proteína de suero favorita a una mezcla de batido estándar.

O elija entre las docenas de batidos de proteínas con sabor que hay en el mercado. Si está demasiado ocupado para preparar sus propios batidos, cómprelos ya preparados.

Desde tentadores chocolate y fresa hasta sabores elegantes como tarta de queso con caramelo culinario o llovizna de limón, un batido de proteínas es una excelente opción para las personas en movimiento.

Comience el día de manera nutritiva con panqueques hechos con una mezcla de proteína para panqueques. Deslizar un Barra de proteina con su almuerzo para llevar y llévelo al trabajo.

¿Goloso? Puede tomar su proteína de suero en forma de barra de galletas de chocolate, o tal vez un flapjack. Si está cortando, un polvo de reemplazo de comidas funciona bien.

Agregue proteína de suero a sus mezclas para hornear, espolvoree en sus comidas, incluso está disponible como una mezcla de café.

La proteína de suero es muy fácil de tomar. ¿Cómo tomarás el tuyo?

4.2 Comparación de fuentes de proteínas

Para ver cómo la proteína de suero se compara con otras formas de proteína, consulte la guía a continuación.

El valor biológico (VB) muestra la eficacia con la que el cuerpo puede utilizar la proteína contenida en una fuente de alimento. Se expresa en un índice, relativo a la proteína de huevo (que tiene un BV de 100). Cuanto mayor sea el número de BV, más fácil será para el cuerpo absorber los aminoácidos esenciales de la fuente de proteína.

PDCAAS (puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas) es la medida más utilizada para la digestibilidad de las proteínas en los alimentos. Expresado como una cifra entre cero y uno, cuanto más cerca de uno, más fácil de digerir es la proteína (1).

Como puede ver en la tabla a continuación, la proteína de suero tiene un desempeño superior.

Comparación de fuentes de proteínas (1)

Tipo de proteína, valor biológico, PDCAAS
Ternera, 80, 0,92
Caseína, 77, 1
Huevo, 100, 1
Leche, 91, 1
Proteína de soja, 74, 1
Gluten de trigo, 64, 0,25
Proteína de suero, 104, 1

5. Preguntas frecuentes sobre la proteína de suero

Con suerte, ahora tiene las respuestas a la mayoría de sus preguntas, pero por si acaso, aquí hay algunas preguntas frecuentes adicionales sobre la proteína de suero.

5.1 ¿Existe algún efecto secundario de la proteína de suero?

A menos que sea intolerante a la lactosa, y mientras esté sano, no debería experimentar ningún efecto secundario negativo por consumir proteína de suero. Pero, como ocurre con cualquier cambio en la dieta, en caso de duda, siempre consulte primero a su médico.

Just as with any other nutrient, you can take too much whey protein. Although there’s no firm data on the side effects of excessive protein use, some of the reported consequences include: dehydration, gout, liver and kidney damage, calcium loss, bloating, and diarrhoea (9).

El mensaje simple es de moderación: use la Tabla 1 para calcular cuánta proteína necesita. Tomar más no te hará más grande e incluso puede dañarte.

5.2 ¿Qué pasa si soy intolerante a la lactosa?

Si es intolerante a la lactosa, su cuerpo puede reaccionar de forma adversa al concentrado de proteína de suero. Aislado de proteína de suero se ha eliminado la mayor parte de la lactosa y es menos probable que el hidrolizado de proteínas altamente refinado cause una reacción alérgica.

Si es intolerante a la lactosa, consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento proteico.

5.3 ¿Qué proteína de suero es la mejor?

Dependiendo de sus necesidades, cada tipo de proteína de suero tiene sus propias ventajas. Aquí hay algunos puntos útiles a considerar:

• El hidrolizado de proteína de suero es la fuente de proteína más pura y la más fácil de absorber por el cuerpo.
• El aislado de proteína de suero es una proteína muy pura con excelente biodisponibilidad y un precio más saludable.
• El concentrado de proteína de suero es un gran todoterreno y muy económico.
• Mezclas de proteína de suero son mejores si desea mezclarlo todo y agregar algunos ingredientes adicionales.

5.4 ¿Cuál es la mejor forma de consumir proteína de suero?

Tome la proteína de suero de la forma que mejor se adapte a su estilo de vida, bolsillo y paladar. Aquí hay algunas sugerencias:

¿Te apetece una copa?
Make your own shake by mixing whey protein powder with juice, water or milk. Add a dash of yoghurt, fruit or other flavouring. Or buy a pre-made shake – there’s a delicious array of inviting flavours to choose from.

¿Ocupado?
No hay problema. La proteína de suero viene en una variedad de bocadillos para llevar. Pruebe una barra crujiente de suero, un flapjack de suero o una galleta de chocolate con suero, por nombrar solo algunos.

¿Tienes un diente dulce?
¿Qué tal un chocolate caliente con proteína de suero o un muffin de proteína de suero? Incluso puede tomar un poco de mezcla para panqueques de proteína de suero y agregar sus propios condimentos.

¿Amo cocinar?
Puede utilizar suero en polvo como ingrediente para hornear. Agréguelo a todo tipo de golosinas, desde tarta de queso hasta bolas de masa; ¡Adelante, cocine su corazón!

Realmente no importa cómo tome su proteína de suero. Lo importante es usarlo de manera responsable para aprovechar al máximo sus increíbles propiedades proteicas.

Conclusión

Cualquiera que sea la proteína de suero que elija, obtendrá un producto poderoso y rico en proteínas que ayudará a aumentar el crecimiento muscular como parte de su régimen de entrenamiento.

Su elección de producto y la cantidad que toma dependen de una variedad de factores que incluyen:

• la cantidad de músculo que desea acumular
• si es o no intolerante a la lactosa
• las necesidades diarias de proteínas se ajustan a la intensidad de su programa de entrenamiento
• si está en una fase de aumento de volumen, corte o mantenimiento
• presupuesto
• estado de la lesión

Ahora que comprende la proteína de suero, todo lo que queda es mezclar su batido de sabor favorito y disfrutar de una sabrosa adición a su dieta saludable.

Bibliografía

(1) J. R. Hoffman and M. J. Falvo, ‘Protein – which is best?’, Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 118-130. Online at: http://www.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3- (accessed: 21/07/14)
(2) Innovar con productos lácteos (n.d.) ¿Cómo se elabora el suero? En línea en: Innovar con productos lácteos (consultado: 19/07/14)
(3) J. D. Buckley et al., "Suplementación con un hidrolizado de proteína de suero ...", Journal of Science and Medicine in Sport (2010), 13: 1, 178-81. En línea en: NCBI (consultado: 17/07/14)
(4) B. Pennings et al., "La proteína de suero estimula el músculo posprandial ...", American Journal of Clinical Nutrition (2011), 93: 5, 997-1005. En línea en: AJCN (consultado: 18/07/14)
(5) J. L. Frestedt et al., "Un suplemento de proteína de suero aumenta la pérdida de grasa ...", Nutrition and Metabolism (2008), 5: 8. En línea en: NCBI (consultado: 21/07/14)
(6) Buckley et al., "Whey protein". En línea en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768358
(7) Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (2012), Protein. En línea en: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (consultado: 16/07/14)
(8) Consejo de Deportes de Irlanda (2009), Ficha informativa: Proteína. En línea en: Consejo de Deportes de Irlanda (consultado: 17/07/14)
(9) R. J. Wolfe, "Suplementos de proteínas y medicamentos", American Journal of Clinical Nutrition (2000), 72: 2, 551s-557s. En línea en: AJCN (consultado: 21/07/14)

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