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¿Cuál necesita aumentar, nos preguntamos?

El aumento de volumen es un problema con el que luchan muchos principiantes delgados. Hay tanto que aprender sobre los fundamentos de la adición de masa muscular, no es de extrañar que muchos novatos en el gimnasio encuentren una perspectiva desalentadora.

Sin embargo, hay algunos conceptos básicos esenciales que, una vez dominados, harán que se agreguen kilos de músculo a su cuerpo con regularidad. Los aspectos más importantes del volumen son:

Comida

Este es el principal obstáculo que sufren los ganadores duros y los ectomorfos cuando comienzan, simplemente no consumen lo suficiente. La cantidad de comida requerida en una dieta de volumen puede parecer abrumadora para quienes están acostumbrados a cantidades más pequeñas. Pero ese excedente es necesario para proporcionar un entorno anabólico óptimo en su cuerpo para el crecimiento. Veamos lo básico ...

Calorías

Las kcal, o calorías, son la medida de la energía contenida en nuestros alimentos. Usted come alimentos y luego su cuerpo los quema como combustible. Se utiliza para la función cerebral, la función de los órganos, el apoyo inmunológico y, en particular, para los que van al gimnasio: reparación de tejidos.

¿Pero cuánto necesitamos? Bueno, un hombre adulto típico necesitará aproximadamente 2500 kcal y una mujer adulta típica 2000 kcal por día, para mantener un peso saludable. Puede pensar que eso parece alcanzable, pero si desea aumentar de peso, necesitará aumentar las calorías. ¿Por qué? Porque necesitarás esa energía extra para el crecimiento muscular.

El tamaño del excedente necesario para el aumento de volumen varía mucho de una persona a otra. Si su objetivo es un volumen magro, un excedente de 500 kcal es un buen punto de partida. Agregue un entrenamiento regular y alcance sus objetivos diarios de proteínas y la balanza pronto comenzará a moverse en la dirección correcta.

por más información sobre la proteína de suero y los requerimientos de proteínas del cuerpo ven Los beneficios de la proteína de suero

Sin embargo, muchas personas tienen mayor requerimiento de calorías que las cifras recomendadas. Aquellos con trabajos activos, particularmente aquellos que trabajan en trabajos manuales, simplemente agregando 500 calorías pueden no ser suficientes. Las personas con trabajos físicos pueden requerir más de 3500 kcal por día para mantener su peso.

Macronutrientes

Sin embargo, como con todo lo relacionado con el culturismo, no es tan simple; debe asegurarse de obtener las calorías de la fuente correcta. Las kcal se descomponen en tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo. Como se convierten fácilmente en energía, son la mejor opción para impulsar los procesos metabólicos. Sin suficientes carbohidratos, las personas pueden experimentar letargo, dificultad para concentrarse y debilidad general, ¡algo que es mejor evitar cuando intentas terminar tu última repetición con una forma perfecta!

A granel, apunte a un 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas. Esto equivale a alrededor de 300 g de carbohidratos, 300 g de proteínas y 80-100 g de grasas. Si 300 g de proteína parece poco realista, no se preocupe. Aún puede aumentar el volumen de manera efectiva con 150-200 g por día, solo recuerde comer 100-150 g adicionales de carbohidratos.

Graneles alternativos

Una vez que se familiarice con el concepto de volumen, existen métodos más avanzados que puede probar. Por ejemplo, es posible que desee probar un volumen 100% magro con la dieta ceto, esencialmente una dieta sin carbohidratos que obliga a su cuerpo a quemar grasa como principal fuente de combustible.

O tal vez le gustaría seguir el ejemplo del competidor de Mr Olympia, Lee Priest, y probar un "volumen sucio", consumiendo miles de kcal por encima de sus necesidades diarias, seguido de una dieta de corte agresiva.

Quedarse con eso

Once you have your diet in place and follow a heavy lifting gym routine, your physique will change drastically. If you’re struggling to get enough protein, or overall calories, try taking whey protein or mass gainers for a boost. And finally, be consistent – building your dream physique is a marathon, not a sprint.