Construir el cofre que quieres no es ciencia espacial, pero es fácil equivocarse. En este artículo, nos ceñiremos a lo básico utilizando diferentes ángulos y rangos de repeticiones para atacar cada fibra muscular en sus pectorales para apoyar el crecimiento máximo.

Aunque los ejercicios son sencillos, depende de usted agregar esfuerzo e intensidad al entrenamiento. Como regla general para la hipertrofia, debes apuntar a un descanso de 45 a 60 segundos entre series.

Aquí va.

Ejercicio 1 - Press de banca con barra

3 series de 20, 15, 10 REPETICIONES

Cuando se trata del día del pecho, el press de banca con barra es un ejercicio probado y confiable como el mejor constructor de músculos. Sujete la barra con un agarre amplio y use la primera serie de 20 repeticiones como una serie de calentamiento. Agregue más peso a medida que avanza hacia la serie final, en la que realiza solo 10 repeticiones pero con un peso lo suficientemente pesado como para poner a prueba su temple.

Ejercicio 2 - Press inclinado con mancuernas

2 series de 10-12 REPS hasta fallar

El beneficio de un banco inclinado es la capacidad de apuntar a la parte superior del pecho, creando un pectoral superior más completo. Use un peso desafiante para las primeras 10-12 repeticiones de la primera serie. Para la segunda serie, mantenga el mismo peso pero realice la serie hasta el fallo. Asegúrate de que los codos nunca caigan más allá de los hombros mientras realizas cada repetición y aprieta los pectorales por todas partes.

Ejercicio 3 - Vuelo plano con mancuernas

2 series de 15 REPS hasta el fallo

La mosca con mancuernas ayuda a reclutar una mayor área de fibras musculares en el pecho que algunos ejercicios de presión estándar.

Completa dos series de mosca plana. La primera serie alcanza de 10 a 12 repeticiones, pero en la segunda serie lleva tu músculo al fallo nuevamente. La forma es extremadamente importante con la mosca con mancuernas, así que asegúrese de que el movimiento sea lento y realmente pueda sentir el estiramiento en la parte inferior del ejercicio.

Ejercicio 4 - Bar Dip

3 series al fracaso

El siguiente es un ejercicio bastante subestimado y olvidado. Esta versión de la barra se enfoca en la parte inferior del movimiento para apuntar realmente a la parte inferior del pecho.

Empiece con un agarre lo más amplio posible. Agáchese lo más bajo que pueda y levántese solo hasta la mitad mientras patea los pies hacia atrás y mantiene el cuerpo hacia adelante tanto como sea posible. Completa todos los juegos hasta el fracaso.

Ejercicio 5 - Presione hacia arriba

50-100 o al fracaso

¡Termina la sesión con la buena prensa pasada de moda! Si no puede manejar 50, tome un pequeño respiro al máximo y luego continúe hasta que al menos haga 50 flexiones.